الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والكميات التي يجب الحصول عليها من الحديد

الأطعمة الغنية بالحديد للحامل

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

لا يمكننا أن ننكر أهمية الأطعمة الغنية بالحديد للحامل ، فالحديد يحميها من الإصابة بفقر الدم، ويساعد الجنين الذي يعتمد عليها بشكل كلي في الغذاء والأكسجين على بناؤه بشكل طبيعي، لذا يجب أن تحصل الحامل على مختلف العناصر الغذائية من بروتين وفيتامين وأملاح ومعادن.

أهمية الحديد للحامل

يعتبر بروتين الهيموجلوبين من أهم البروتينات بالنسبة لجسم الإنسان خاصة الحامل، فإنها تحتاج إلى ضعف كمية الهيموجلوبين التي يجب توافرها للمرأة في الأوضاع العادية بدون حمل، وتتلخص وظيفة الهيموجلوبين في نقل الطعام والأكسجين إلى أعضاء الجسم المختلفة، ومنها إلى الجنين في الرحم.

أهمية الحديد للحامل

أنواع الحديد بالجسم

يمكن أن يتواجد الحديد في جسم المرأة الحامل كالآتي:

  •  يتواجد في الجسم على هيئة الحديد الهيمى، وهو عبارة عن الحديد الذي نحصل عليه من خلال أكل أطعمة من مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك.
  • الحديد غير الهيمى، وهو الحديد الذي نحصل عليه من مصادر نباتية مثل البقوليات والنباتات الخضراء الورقية، وهذا المناسب للذين يتناولون طعام نباتي فقط.

أكلات غنية بالحديد  

لتنظيم نسبة الهيموجلوبين بالدم يجب تناول الأطعمة التالية:

الكبدة: 

  • تعتبر الكبدة من أهم مصادر الحديد الحيوانية، وتحتوي على عناصر غذائية مختلفة مثل الأحماض الأمينية، وكذلك الفيتامينات وبعض المعادن.
  • تحتوي شريحة واحدة من الكبدة على قدر من الحديد يصل إلى ٥ مللي جرام.
  • تحتوي الكبدة البقري على فيتامين A ولكن ينصح عدم تناول كمية كبيرة منه؛ لأن فيتامين A من أكثر الفيتامينات ارتباطاً بالتشوهات والعيوب الخلفية للأجنة.
  • يُحذر من تناول كمية كبيرة من الكبدة؛ لأنها مصدر عالي للكوليسترول، لذا يجب على مرضى القلب والكوليسترول وضغط الدم المرتفع عدم تناولها كثيرًا.

اقرئي المزيد: فوائد الكبدة للحامل ونصائح للحفاظ على سلامة الجنين من مخاطرها

اللحم الأحمر الخالي من الدهون:

  • يعتبر اللحم الأحمر الخالي من الدهون الخاص بالأبقار وغيرهم من الحيوانات من ثاني أهم مصادر الحصول على الحديد فهو البديل الثاني للكبدة.
  • تحتوي كل ثلاثة أُوقيات متوسطة الحجم من اللحم الأحمر على حوالي ٣ مللي جرام من الحديد.

صفار البيض:

  • يعتبر صفار البيض من أهم المصادر للحصول على الحديد، إذ يحتوي كل كوب متوسط الحجم من صفار البيض على ٧ مللي جرام من الحديد الذي يسهل امتصاصه.
  • صفار البيض مناسب جداً للأشخاص الين يعتمدوا على الغذاء من المصادر النباتية فقط لكن غير المشددة، وتقبل تناول بعض الطعام من مصدر حيواني مثل البيض.

المحار:

  • تعتبر الأطعمة البحرية من أهم الأطعمة الغنية بالحديد للحامل، والذي يسهل امتصاصه، ومن ذلك الجمبري والكابوريا والسبيط والتونة، لكن من أهمهم هو سمك المحار.
  • تناول محارة حجمها متوسط تعطي الجسم حوالي ٥ مللي جرام من عنصر الحديد.

البقوليات:

  • البقوليات من الأطعمة الغنية بالحديد للحامل، ويمكن إضافتها إلى أطباق الطعام المصري بطرق مختلفة، وهي مناسبة تمامًا للحوامل النباتية ولا يتناولن من المصادر الحيوانية وإليك أشهر البقوليات:

 الفول:

  • يمد الكوب الواحد متوسط الحجم من الفول أو الفاصوليا الحامل بقدر من عنصر الحديد يصل إلي ٧ مللي جرام.

 فول الصويا:

  • واحد من الأكلات الغنية بالحديد للحامل وغني بالبروتينات والألياف التي تسهل من عملية الهضم وعناصر أخري مثل المنجنيز والنحاس.
  • يمد كل كوب متوسط الحجم من فول الصويا الحامل بقدر من الحديد يصل إلى ٤ مللي جرام.

 الحمص:

  • يمد كوب متوسط الحجم من الحمص الحامل بقدر من الحديد يصل إلى ٥ مللي جرام.

أكلات غنية بالحديد  

العدس:

  • يعرف العدس ب اسم لحمة الفقراء، لذلك يمكن اعتباره البديل الأمثل للعديد من اللحوم والكبدة والأسماك.
  • العدس مصدر هام لخفض نسبة الكولسترول بالدم.
  • تناول كوب واحد من العدس المطهي يمد الجسم بحوالي ٦ مللي جرام من الحديد يومياً.

السبانخ:

  • تعتبر الأوراق الخضراء مثل السبانخ والسلق والملوخية من أهم النباتات التي تمد الإنسان بعنصر الحديد، والبروتين، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامينE وعنصر الكالسيوم أيضاً.
  • تناول كوب متوسط الحجم من السبانخ المطهية يوفر للجسم ٧ مللي جرام من عنصر الحديد يومياً.
  • ينصح الأطباء الحوامل بتناول غذاء به فيتامين c مثل الطماطم والبرتقال والليمون مع الأوراق الخضراء، وكل أنواع الطعام التي يتوافر بها عنصر الحديد حتى نزيد قدرة الجسم على امتصاصه.

اقرئي المزيد: فوائد السبانخ للحامل | فوائد وأضرار والقيمة الغذائية

الفواكه المجففة:

  •  مثل فاكهة الكينوا،  يوفر للجسم قدر عالي من الحديد وكذلك الألياف الطبيعية التي تمنح الشخص بالشعور بالشبع وراحة المعدة.

 قصب السكر:

  •  به نسبة جيدة من الحديد.

 العسل الأسود:

  • غني جدًا بعنصر الحديد.

اقرئي المزيد: فوائد وأضرار العسل الأسود للحامل

أعراض نقص الحديد وفقر الدم عند الحامل

تحتاج المرأة الحامل مالا يقل عن ٣٥ مللي جرام من الحديد يوميًا، وفي حالة عدم توفر هذه الكمية تتعرض الأم إلى فقر الدم أو الأنيميا والتي تعرض الأم والجنين إلى الخطر، وإليكِ أعراضه:

  •  الشعور بالدوار خاصة عند الوقوف فجأة والرغبة الشديدة في الغثيان.
  •  استمرار الشعور بالإرهاق والصداع المزمن.
  •  ضيق النفس وصعوبة التنفس.
  •  قلة القدرة على التركيز وضعف عام بالجسم ونقص في وزن الأم وكذلك وزن الجنين.
  •  ظهور الهالات السوداء تحت العينين وشحوب لون الوجه.
  •   زيادة التقلبات المزاجية، والإحساس بالاكتئاب.
  •  خلل في النمو الطبيعي للجنين فقد يولد قبل اكتمال تسع أشهر.
  •  تعسُر عملية الولادة وزيادة الألم لدي الأم عن الطبيعي.
  •  ضعف النظر.

طرق زيادة امتصاص الحديد بالجسم

طرق زيادة امتصاص الحديد بالجسم

لكي يعمل الجسم بشكل فعال في امتصاص عنصر الحديد بعد تناول الأطعمة التي تُدخر به يجب اتباع الخطوات التالية:

  • يجب تناول حبات الفاكهة التي تذخر بفيتامين جيم، وذلك حتي تُسهل من امتصاص الحديد، لأنها تحتوي على حمض الأسكوربيك، مثل: ثمار الفراولة والبرتقال واليوسفي والطماطم واليمون.
  •  عدم شرب الشاي أو شرب القهوة بعد تناول الطعام مباشرة، ويجب انتظار ما لا يقل عن زمن قدره ساعتين حتى لا يتم تكسير الحديد الذي تم تناوله.
  •  الحد من تناول المشروبات المنبهة مثل القهوة والنسكافية والشاي، لأنها تحتوي على الكفايين المضر الذي يقلل نسبة الحديد في الدم.
  •  الالتزام بتناول كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم، وهو ما يسهل من عملية الامتصاص على مدار اليوم.
  •  عدم تناول ملح الطعام بكثرة، لأن كثرة الأملاح بالجسم تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

الكميات التي يجب الحصول عليها من الحديد

تتفاوت كمية الحديد التي يجب أن تحصل عليها الحامل من الأطعمة الغنية بالحديد، عن كمية الحديد اللازمة للمرأة الغير الحامل، وإليكِ الكميات الواجبة لكل منهم:

  • يجب أن تتناول المرأة الحامل قدر من الحديد يومياً يصل إلي ٣٥ مللي جرام.
  • المرأة من عمر ١٩ سنة إلي ٥٠ سنة يجب أن تحصل على ١٨ مللي جرام من الحديد.
  • الرجل من عمر الشباب إلي الشيخوخة يجل أن يحصل على ١٨ مللي جرام من الحديد يومياً

يجب تناول أكلات بها حديد للحامل بشكل يومي حتي تحافظ علي نمو الجنين بشكل سليم، وتفادي الولادة المبكرة أو تعسر الولادة، وخاصة في الثلث الأخير من الحمل لتسهيل الولادة.

المصادر:

وات تو اكسبيكت 

هيلث لاين 

ماما بيكس

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.