الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

الرياضة المناسبة للحامل

كما أن القراءة هي غذاء الروح، فإن الرياضة غذاء الجسم والعقل، لا أحد يستطيع الاستغناء عن منافع الرياضة، كما أن هناك توصيات بضرورة أداء الرياضة المناسبة للحامل خلال أشهر حملها، لذا لا يوجد استثناءات في ممارسة الرياضة، لأنها تفيد في تقوية عضلات الجسم وتساعد على ليونتها وتدفق الدماء، وللرياضة فوائد كبيرة للحامل سنتعرف عليها فيما يلي وسنتعرف أيضًا على التمارين المناسبة لوضعية المرأة وحالتها الصحية والوقت الذي تقوم به الحامل في ممارسة الرياضة.

أهمية الرياضة للحامل في الشهور الأولى

أهمية الرياضة للحامل في الشهور الأولى

تعد الرياضة للحامل من أهم ما يكون حيث أن الرياضة والتمارين الرياضية المناسبة للحامل تعود بالنفع عليها وعلى جنينها وفيما يلي تفصيل لفوائد التمارين الرياضية للحامل:

  • تساعد الرياضة المناسبة للحامل على تنشيط الدورة الدموية وتوصيل الدم للجنين بصورة كبيرة.
  • تحسن من المزاج وتساعد على تخفيف حدة التوتر والقلق.
  • تقلل من الأعراض المزعجة للحمل مثل الغثيان والميل للقيء.
  • تساعد على تقليل الإمساك.
  • تحسن الهضم بنسبة كبيرة وتحفز الحامل على تناول الطعام.
  • تيسر عمل الأمعاء بصورة كبيرة فتمنع تخمر الطعام ومن ثم تقضي على ظاهرة الغازات المزعجة وألم البطن والانتفاخ.
  • تحسن من حركة الجنين وتساعد على تطور نموه بشكل أكبر.
  • تساعد على الولادة الطبيعية وتمنع بكل سهولة تعسر الولادة واللجوء إلى الولادة القيصرية.
  • تساعد الحامل على الخلود للنوم بكل سهولة.
  • الحفاظ على الجسم متناسق بعيد عن الترهلات والزيادة في الوزن.
  • القضاء على السمنة المفرطة شائعة الحدوث بين الحوامل بصورة كبيرة بسبب عدم الحركة وتناول طعام غير صحي بكميات كبيرة.
  • الحد من مشاكل البواسير المصاحبة للحمل.
  • ضبط مستويات السكر في الدم.
  • تخفيف الآلام لدي الحامل.

اقرئي المزيد: أهمية الرياضة للحامل في الشهور الأولى للحفاظ على صحة الجنين والأم

التمارين الرياضيه المناسبة للحامل

الرياضة المناسبة للحامل في الشهور الأولى مفيدة جدًا ويمكن اتباع تمارين رياضية مناسبة للحمل، ولكن لابد من التشاور مع طبيبك بهذا الشأن حيث أن الطبيب واختصاصي التمارين الرياضية هما المخولين بتحديد ما إذا كانت التمارين الرياضية مناسبة لوضعيتك ولهم في الأخير الكلمة النهائية، أما الحامل العادية والتي تمتلك وضعية صحية طبيعية يمكنها ممارسة هذه التمارين:

المشي

يمكن للحامل ممارسة رياضة المشي في الشهور الأولى مع تحريك اليدين يمين ويسار مثل طريقة المشي العسكرية حيث تزيد من سريان الدم بصورة منضبطة، وتعمل على ضبط إيقاع ضربات القلب بصورة منتظمة، ويشار أن المشي على طريق مستوي وممهد وفي أماكن آمنة يساعد في تنشيط الدورة الدموية بصورة كبيرة للأم والجنين.

اليوغا

اليوغا

اليوجا من الرياضة المناسبة للحامل بشكل كبير، فهي تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع وتمنح عضلات الجسم المرونة، وتساعد على تقوية جسم الأم والعمل على اتزانه وتزيد من كثافة العظام، والميزة الأساسية في تمارين اليوجا أنها تنظم التنفس لتجهيز الجسم لخوض الولادة الطبيعية، ولكن يحظر على الحامل القيام بتمارين اليوجا غير المناسبة للحمل مثل تدريبات الإحماء والنوم على الظهر والتمارين التي تستوجب لف الرجلين على الرأس وغيرها من التمارين التي تضر الحامل، بالطبع طبيبك سوف ينظم عمل ذلك مع المدرب الرياضي.

تمارين البيلاتس

هي تمارين تساعد الحامل في التخلص من الآلام التي تصيبها خلال فترة الحمل مثل ألم الظهر وعدم ضبط توازن الجسم، كما تمكن الجسم من خلال تمارين معينة ببناء عضلات قوية، ويتم استخدام آلات مخصصة في ذلك، ولكن لابد من عدم القيام بتمارين لا تناسب الحامل كثني الجزع وإرهاق الجسد بمزيد من التمارين ويتم الاكتفاء بجلسة واحدة فقط في الأسبوع، وتهدف الجلسة الأولى لتهيئة الجسم لتمارين القوة.

اقرئي المزيد: تمارين البيلاتس للحامل | الفوائد والاحتياطات الواجب أخذها في الاعتبار

السباحة

من أفضل الرياضات الهامة التي توفر مزايا عديدة في ليونة العضلات وتيسير تحركها مما يفيد الحامل ويقوي العضلات، وتكمن ميزة الرياضات المائية في كونها تيسر كل مزايا التمارين دون إرهاق وآلام العضلات والمفاصل، كما تساعد ظاهرة الطفو في تخلص الحامل من عبئ الوزن الزائد التي تعاني منه الحامل، ولكن لابد من اتخاذ عدة احتياطات عند القيام برياضة السباحة:

  • الحرص على المشي على حافة المسبح بتأني لتفادي الانزلاق.
  • التشبث جيدًا في الدرابزين لتفادي الانزلاق.
  • مناقشة الأمر مع طبيبك والمدرب المختص بأن المزيد من السباحة لا تؤثر على الأم والجنين.
  • الابتعاد عن المسابح الدافئة لتجنب خطر فتح الرحم وتحفيز الولادة في غير موعدها مما يؤثر بالسلب على الجنين.
  • تجنب المسابح الساخنة وحمامات الساونا والبخار لتفادي المشاكل المتعلقة بارتفاع درجات الحرارة على الأم والجنين.
  • تفادي القفز والغوص تحت الماء لأنها تؤذي بذلك الجنين وكذلك الأم.

تمارين القوى الخفيفة

في حال قيام المرأة قبل حملها بتمارين القوى من الممكن أن تمارس التمارين الرياضية الخفيفة مع تجنب حمل أثقال عالية أو تمارين الإحماء والاستلقاء على الظهر، وتكمن أهمية تمارين القوى في أنها تساعد الحامل في ضبط قوامها قبل وبعد الولادة، فبالإضافة أنها تمارين تساعد على شد ونحت الجسم فهي تخلصها من عبئ الوزن الزائد وتأثيره على فقرات وعضلات الظهر والرجلين.

الدراجة الثابتة

تعتبر ممارسة رياضة الحركة بواسطة الدراجة الثابتة من ضمن الرياضة المناسبة للحامل في الشهور الأولى،  فهي آمنة من حيث ثباتها فلا تعرض الحامل للوقوع أو الحركات العنيفة، كما تتيح تنظيم عمل دقات القلب وضبط إيقاعها دون تعريض المفاصل والعضلات للآلام والالتهابات.

تمارين خفيفة مناسبة للحامل

هناك عدة تمارين تناسب وضع الحامل وتحقق لها المنافع والفوائد التي تعود عليها بالنفع لها ولجنينها، كما تساعد على ضبط الوزن وتجنب آلام المفاصل والعضلات وهي على النحو التالي:

تمارين خفيفة مناسبة للحامل

التشبث بالكرسي

  • قومي بتحضير كرسي متين ومثبت بجانب جدار، وتمسكي به جيدًا من الخلف.
  • قومي بفرد الظهر بطريقة مستقيمة.
  • انتظري ريثما تشعرين بالتوازن وهو مهم جدًا.
  • انزلي ببطيء على ركبتيك مع ثنيها 45 درجة.
  • اصعدي وانزلي وعيدي الكرة عدة مرات ببطىء.
  • هذا التمرين يساعد على تحقيق توازن الجسم الكلي، كما يحفز ليونة وصحة أوتار الركبتين وتقوية عضلات الفخذين والحوض.

تمارين الاستلقاء على الجنب

  • حضري مرتبة مناسبة ومعدة للتمارين الرياضية.
  • استلقي على جانبك الأيمن مع وضع الذراع الأيمن أسفل رأسك مثنيًا.
  • قومي بثني الرجل اليمنى.
  • ارفعي رجلك اليسرى لأعلى ببطء، ثم كرري الرفع والإنزال عدة مرات مع مراعاة عدم لمس الرجل اليمنى خلال التمرين.
  • يساعدك هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين من الأمام والخلف.

تمارين الترانك

  • تشبثي بالأرض عن طريق اليدين.
  • اجعلي جسمك مفرود مع رفع القدمين عن طريق فرد أصابع القدم، مع تثبيت الأصابع في الأرض.
  • لمدة 30 ثانية اثبتي هذا الوضع.
  • احرصي على ضبط مرات الشهيق والزفير.
  • هذا التمرين يعتبر من الرياضة المناسبة للحامل ويساعد على تقوية عضلات الجسم كلها، خاصة عضلات الظهر والذراع.

تمارين الأثقال الخفيفة

  • اجلسي على الكرسي مع فرد الظهر.
  • قومي بفرد الكتفين جيدًا.
  • ارفعي أحمال وزنها 2 -3 كيلو حسب ما يناسبك.
  • كرري رفع الأثقال لأعلى وأسفل مع الحفاظ على وضعية مد الرجلين وفرد الظهر والكتفين.
  • حركي فقط الذراعين والمرفقين مع ثنيهم وفردهم عدة مرات.
  • هذه التمارين تساعد على ليونة وتقوية عضلات الكتف والذراع.

قد يهمكِ: أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن | تعرف عليها الأن

 الرياضة المناسبة للحامل ومتى تكون ممنوعة؟

 الرياضة المناسبة للحامل

كما قلنا من قبل أن الرياضة للحامل مفيدة جدًا وتعود بالنفع عليها وعلى جنينها، ولكن هناك حالات لا تستطيع الحامل معها أداء الرياضة حتى البسيطة منها، وفيما يلي ذكر لتلك الحالات:

  • أن تكون الأم قد أصيبت في حمل سابق بالإجهاض.
  • معاناة الحامل من ألم شديد أسفل البطن والظهر.
  • أن تكون الأم مصابة بالضعف العام والهزل.
  • يحظر أداء الرياضة للحامل في حال إصابتها بالإجهاض المنذر.
  • نزول دم أو إفرازات مدممة من المهبل.
  • حدوث انقباضات شديدة في الرحم.
  • عندما يوصي الطبيب بعدم الحركة والراحة التامة.
  • في حالة كون رأس الجنين في الحوض ويوشك الرحم على التجهز للولادة المبكرة.
  • أن يفحص الطبيب الحامل ويجد أن الرحم مفتوح بالفعل في غير موعد الولادة.
  • في حالة كون الأم حامل في أكثر من جنين.
  • ضعف الرحم.
  • أن تكون الأم مصابة بأمراض تزيد من الإجهاض.

اقرئي المزيد: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

يحبذ ممارسة الرياضة المناسبة للحامل لما لها من أهمية في تيسير الولادة الطبيعية، كما تساعد في تخفيف الوزن الزائد على الأم وتساعدها على استكمال برنامجها اليومي دون تعب أو إرهاق وخمول، ولما لا والرياضة لها تأثير في الجسد والعقل والروح، فهي تسمو بالنفس وتصفي الذهن والروح ولكن ينبغي التشاور في الأمر مع طبيبك دومًا.

المصادر:

ان اتش اس 

وات تو اكسبيكت

 

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.