الرياضة للحامل | أنواع التمارين المناسبة خلال أشهر الحمل المختلفة

الرياضة للحامل

يمكن اعتبار ممارسة الرياضة للحامل عصا سحرية تمكنها من تعزيز صحتها وصحة جنينها خلال شهور الحمل المختلفة، من خلال ما تمنحه التمارين الرياضية للحامل من تنشيط للدورة الدموية وتقليل من أعباء الحمل النفسية والجسمانية، وتشكل الرياضة المناسبة لطبيعة الحمل جزءً أساسيًا من العادات اليومية للحامل التي تمنحها القدرة على خوض تجربة الحمل دون التعرض للأزمات النفسية والجسمانية شريطة الابتعاد عن العنف الزائد والتمارين غير الملائمة لفترة الحمل.

جدول المحتويات عرض

أهمية الرياضة للحامل

كانت الرياضة من الأمور التي تعلقت في الماضي بالممنوعات والأمور المحظورة القيام بها للحامل، ولكن أظهر العلم الحديث مدى أهمية ممارسة الرياضة للحامل في مختلف شهور الحمل، وتعتبر الرياضة في شهور الحمل من الأمور التي لا غنى عنها للحامل، حيث تمدها بالعديد من المزايا الصحية والنفسية، والتي من أهمها:

أهمية الرياضة للحامل

تقوية عضلات جسم الحامل

تتسم مرحلة الحمل بثقل الجسم وشعور الحامل بالرغبة في الراحة وعدم الحركة، الأمر الذي ينعكس سلبًا على عضلات جسمها ويضعفها، وتأتي الرياضة أثناء الحمل لتساعد السيدة الحامل على استعادة قوة العضلات في سائر جسمها لتتمكن من تحمل الثقل واستكمال شهور الحمل حتى الولادة دون معاناة من آلام العضلات.

حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر

نظرًا للتخوفات التي تنتاب الحامل من زيادة الوزن والتي قد تصل إلى الزيادة المفرطة في وزن الجسم، فإن الرياضة للحامل لها دور هام في التخلص من هذه التخوفات ليس بالكلام فقط وإنما على أرض الواقع، فتستطيع الحامل عبر ممارسة الرياضة حرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه الفترة، والتي تمكنها من تجنب الزيادة في الوزن والبقاء على الوزن المثالي حتى مع تقدم شهور الحمل والوصول إلى مرحلة الولادة.

تجنب الإصابة بالتوتر والقلق النفسي

يصاحب الحامل في مختلف فترات الحمل الأولى والوسطى والأخيرة حالات من الاكتئاب والقلق الشديد والتوتر؛ نتيجة للكثير من الضغوط التي تتعرض لها خلال فترة الحمل.

أفضل تمارين للحامل 

هناك تمارين للحامل تساعد في تجديد النشاط اليومي والتخلص من حالات الإرهاق والتوتر والتعب النفسي، كما أنها حال ممارستها لعدد من الرياضات المناسبة لفترة الحمل تتمكن من استقبال فترة الاقتراب من الولادة بشيء من الهدوء والتحمل، فضلًا عن أنها تخلص السيدة الحامل من الآلام الجسمانية التي تصيب القدم والعمود الفقري والتي تتسبب في الشعور بالقلق والاكتئاب، وتمنحها السعادة والتجاوب مع فترات الحمل بمتطلباتها المختلفة إلى أن يحين وقت الولادة.

تمارين رياضية للحامل في الشهور الأولى

الشهور الأولى للحمل بداية من الشهر الأول وحتى الشهر الثالث من أهم الشهور وأكثرها حذرًا من قبل الحامل، حيث تتخوف دائمًا من هاجس الإجهاض وفقدان الجنين، لذا تنصح دائمًا بالراحة التامة وتجنب بذل أي مجهود خلافًا لما أكدته الدرسات الحديثة والتي ركزت على أهمية الرياضة في هذه الشهور من الحمل.

حقًا تنصح الحامل خلال الشهور الأولى بالراحة وطالما أن حالتها الصحية مستقرة فعليها اختيار بعض التمارين الرياضية الخفيفة والبعيدة عن العنف من بين أنواع الرياضة المناسبة للسيدة الحامل، ومن أهم هذه الرياضات التي يمكن للحامل بالثلاث شهور الأولى للحمل ممارستها بأمان:

المشي

أولا عليكِ أن تختاري أرضًا ممهدة ومستوية لممارسة رياضة المشي؛ والتي تعد رياضة خفيفة مناسبة للغاية لظروف الحامل في الشهور الأولى، قومي بتخصيص عشر دقائق يوميًا لمدة أربعة أيام أسبوعيًا للمشي، وبالإمكان التحول إلى الركض بعد فترة من ممارسة رياضة المشي، وعليك بتحريك ذراعيك أثناء المشي بسرعة ثابتة وحركة ثابتة لضخ الدم إلى القلب وتنشيط الجسم.

السباحة والألعاب المائية

حال كانت الحامل بالشهور الأولى لم تعتاد على ممارسة السباحة قبل الحمل بفترة طويلة، فعليها بدء السباحة مرتين أسبوعيًا وكل مرة لا تتعدى نصف الساعة، واذا شعرت الحامل بأي تعب عليها التوقف فورًا عن السباحة ومحاولة تهدئة جسمها.

رياضة البيلاتيس

أفضل تمارين للحامل 

تساعد البيلاتيس السيدة الحامل في حفظ توازنها وتقوية الجسم بشكل عام، كما تقلل حدة آلام العمود الفقري المصاحبة للحمل بالشهور الأولى، لذا ننصحك باستقطاع عشر دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا لممارسة البيلاتيس، ولكن يجب أن تتجنبي لي البطن أو رفع ساقك حتى الرأس مع ضرورة استخدام أوزان خفيفة.

اقرئي المزيد: أهمية الرياضة للحامل في الشهور الأولى للحفاظ على صحة الجنين والأم

ركوب دراجة ثابتة

على الحامل أن تبتعد عن ركوب الدراجة العادية المتحركة لتجنب السقوط أو التعرض للحوادث والإصابات، وعليها استبدال ذلك بالدراجة الثابتة حيث تقلل من أعراض متاعب الحمل في الأسابيع الأولى من الشهر الأول، فقد تساعد تمارين الدراجة الثابتة على تهدئة أعصاب الحامل وشد الجسم والتخلص من آلام أسفل الظهر والبطن، كما تعمل على تحريك الدورة الدموية وتنشيط الجسم.

اليوجا

اليوجا من أفضل الرياضات التي تظهر أهمية الرياضة للحامل في الشهور الأولى، فهي من التمارين المناسبة تمامًا للحامل والتي تمنحها الهدوء والاسترخاء النفسي وتحقيق التوازن الكامل للجسم خلال فترة الحمل، مع التخلص من أعراض الحمل الأولى كالغثيان والدوار والدوخة.

تسمح تمرينات اليوجا يتقوية عضلات جسم الحامل وتنظيم ضغط الدم بالإضافة إلى ضبط عملية التنفس وتحسينها، ولكن يجب الحرص عند ممارسة اليوجا في الشهور الأولى على الابتعاد عن التمارين التي تتطلب وضع القدم فوق الرأس والبقاء طويلًا في وضع الاستلقاء، مع التأكيد على عدم إجهاد عضلات الجسم أثناء التمرين ويكفي فقط نصف ساعة كل يوم من اليوجا.

الرياضة للحامل في الشهر الرابع

الرياضة للحامل تعد من الطرق الآمنة التي تساعدها على خوض مرحلة الحمل والتخلص من الكثير من المتاعب التي تصاحب فترة الحمل وخاصة مع بداية الثلث الثاني، حيث تعاني فيه الحامل من العديد من أعراض الحمل المؤرقة رغم قلة حدتها عن الشهور الأولى، والتي يمكن تفاديها من خلال ممارسة الرياضة اثناء الحمل بعدد من التمارين الخفيفة والتي قد اعتادات عليها في الشهور الأولى، ومن أفضل هذه التمارين:

المشي

المشي من أفضل التمارين عامة خلال شهور الحمل، وعلى الحامل في الشهر الرابع ممارسة تلك الرياضة السهلة لمدة نصف ساعة يوميًا لتنشيط الجسم ودعم مرونة العضلات والحد من الآثار المزعجة للشد العضلي.

الجري

إذا كانت الحامل اعتادت في شهور حملها الأولى على ممارسة رياضة الجري فعليها استكمال ما بدأته خلال الشهر الرابع، من خلال ارتداء حذاء رياضي واختيار الأسطح المستوية لممارسة رياضة الجري، وإذا كانت الحامل تستعد لبدء رياضة الجري في الشهر الرابع فعليها في البداية البدء بمشي خفيف وزيادة سرعة المشي يومًا فيومًا لتستعد للجري دون الضغط على عضلات جسمها.

اقرئي المزيد: تمارين للحامل في الشهر الرابع | أهمها وأكثرها ملائمة أثناء الحمل

تمرينات التنفس

ينصح بممارسة تمارين التنفس كأفضل تمارين رياضية للحامل والتي تساعدها في تهدئة الأعصاب والتخلص من التوتر؛ بالإضافة إلى القدرة على التحكم في عملية التنفس؛ مما يدعم الجنين بكميات من الأكسجين اللازمة من خلال تنفس الحامل بعمق خلال هذه التمرينات.

تمرينات منطقة الحوض

تعد تمرينات منطقة الحوض من أفضل تمارين رياضية للحامل في شهرها الرابع،  وهي من الممارسات السليمة حيث يزداد الضغط على منطقة الحوض وتشعر الحامل بعدم الارتياح نتيجة ضعف عضلات الحوض والضغط عليها، وتساعد تمرينات الحوض الحامل في تجنب أعراض مرض السلس البولي والذي يعاني منه الكثير من الحوامل، لذا عليها المواظبة على تمارين الحوض لتقوية عضلة المنطقة والتخلص من هذا الألم.

تمارين رياضية للحامل بالشهر الخامس

الرياضة للحامل دواء للكثير من أعراض الحمل النفسية والصحية، حيث تدعم الحامل صحتها وصحة جنينها بممارسة رياضات خفيفة ومناسبة لحالتها؛ لتتمكن من تجنب الأعراض الأكثر انتشارًا في الشهر الخامس والتي من أبرزها آلام أسفل الظهر والعمود الفقري، وانتفاخ القدمين، وزيادة وزن الجسم، ضيق التنفس، آلام المعدة والقاولون، ومن أشهر وأفضل تمارين للحامل والتي تناسب الحامل في الشهر الخامس والتي منها:

تمرينات السكوات

الرياضة من أفضل الوسائل الصحية التي تمكنها من التغلب على المشاكل الصحية وتجنبها، وتأتي تمارين السكوات بميزة خاصة في الشهر الخامس، حيث تقوي عضلات القدم للحامل، ولكن على الحامل مراجعة الطبيب في تمارين السكوات قبل البدء فيها.

لتجنب أي ضرر أثناء أداء التمرينات يمكن اتباع النصائح التالية:

  • قفي وباعدي قدميك عن بعضهما.
  • عليك بمد ذراعيك في محاذاة كتفيك.
  • اثني ركبتيك على شكل زاوية قائمة.
  • نظمي عملية الشهيق والزفير أثناء أداء التمرين.
  • يفضل البقاء لثواني على نفس الوضع.
  • يكرر التمرين يوميًا.

تمرينات الدراجة

تمرينات الدراجة الثابتة مناسبة لمختلف مراحل الحمل وخاصة الشهر الخامس فهي تعمل على تقوية عضلات الجسم، كما أنها تساعد الحامل في تحقيق التوازن في الجسم وخاصة مع بداية ظهور البطن في هذا الشهر.

قد يهمكِ: تمارين للحامل في الشهر الخامس لتنشيط الجسم وتوفير طاقة

الرياضة للحامل وأفضل التمارين بالشهر السادس

لا ينصح بممارسة الرياضة للحامل في المطلق ولكن لا بد من توافر عوامل مساعدة كثيرة لتأمين ممارستها، وأهمها ألا تكون الحامل مصابة بأمراض أو مضاعفات في الحمل تهدد صحتها وصحة الجنين.

ويعتبر الشهر السادس نهاية الثلث الثاني من الحمل وفيه تكتسب الحامل زيادة في الوزن وزيادة في حجم البطن، وتصبح في أشد الحاجة لممارسة تمارين رياضية صحية تعزز قوتها وتحافظ على صحة الجنين، ومن أفضل هذه التمارين:

تمارين الساقين

  • اعتدلي في الوقوف وعليك بفتح ساقيك، وبأحد الذراعين قومي بالاستناد إلى مقعد وضعي الذراع الآخر على الفخذ.
  • انزلي بجسمك إلى الأسفل مع ثني الركبتين إلى الأمام، وذلك مع فرد الظهر وبعد ثوانٍ ارجعي للوضعية الأولى.
  • يكرر التمرين عشر مرات مع ضرورة التباطؤ أثناء أداء التمرين لتقوية مفصل الركبة وأوتارها وتحسين توازن الجسم.

تمارين الفخذ

من أهم أنواع الرياضة للحامل تلك التمارين التي تهتم بتقوية منطقة الفخذ، لذا قومي بالاستلقاء على الجانب الأيمن وضعي ساعدك أسفل رأسك مع وضع وسادة أسفل جانب البطن، ثم ارفعي الساق الأيسر لأعلى بشكل مستقيم؛ وقومي بثني الساق اليمنى إلى الخلف، يتم تكرار التمرين عشر مرات بين المرة والأخرى عودي إلى الوضعية الأولى، حتى يمنح الحامل قدرة على تقوية الفخذ وشد عضلاته.

تمارين الذراع والكتف

  • قومي بالجلوس على مقعد مريح واجعل الظهر مفرودًا مع فرد ذراعيك إلى جانب الجسم.
  • ارفعي بذراعيك الأثقال التي لا تزيد عن كيلو جرام في كل يد، مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة.
  • ارفعي الأثقال إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على ثني المرفقين.
  • يكرر التمرين عشر مرات للمساعدة في تقوية وتحسين أداء عضلات الأذرع والأكتاف.

اقرئي المزيد: أفضل تمارين للحامل في الشهر السادس لتسهيل الولادة الطبيعية

الرياضة للحامل وأهم تمرينات مسموح بها في الشهر السابع

تمارين الذراع والكتف

تعتبر الرياضة للحامل من أنسب الوسائل المساعدة في تحقيق تقوية عضلات الحامل في الشهر السابع وتعزيز الصحة العامة للجسم وحماية الجنين، من أنواع التمارين التي ينصح بممارستها في الشهر السابع من الحمل:

تمارين المشي لمدة طويلة

الشهر السابع هو بداية الثلث الأخير للحمل ويعني اقتراب موعد الولادة، وتعتبر رياضة المشي من أهم الرياضات التي تنصح بها الحامل في هذا الشهر مع المداومة على المشي يوميًا لمدة لا تقل عن نصف الساعة.

تمارين السباحة للحامل

على الحامل اللجوء إلى أحد مدربي السباحة لمساعدتها في ممارسة هذه الرياضة الهامة؛ والتي تحسن من حالتها النفسية والمزاجية، بالإضافة إلى تدريب عضلات الجسم ككل وتحسين عملية التنفس.

تمرينات اليوجا المناسبة للشهر السابع

هي من التمارين ذات الأهمية الخاصة للحامل في الشهر السابع وتمنحها هدوء الأعصاب واسترخاء العضلات، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل ألم البطن والشد العضلي الناتج عن ضغط الجنين على منطقة البطن نتيجة لانتفاخ الرحم، وتساعد اليوجا في تخفيف حدة آلام المفاصل التي تعاني منها الحامل خاصة مع زيادة وزن الجنين واكتساب وزن إضافي.

تمارين الكرة المطاطية

تعتبر من أهم التمارين التي تقوي عضلات ظهر الحامل؛ وذلك من خلال قيام الحامل بالاتكاء على كرة مطاطية خمس دقائق ثم الاستلقاء للراحة وتكرار التمرين عدة مرات؛ وتخفف الكرة المطاطية من ثقل الجنين على أعضاء الحامل وتخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر.

اقرئي المزيد: تمارين للحامل في الشهر السابع | ما بين المسموح والممنوع ممارسته

تمارين خاصة للحامل في الشهر الثامن

تكمن أهمية الرياضة للحامل في كونها شفاء وتجنب للكثير من المشكلات التي تتخلل فترة الحمل وخاصة عند اقتراب موعد الولادة، وخاصة مع البدء في الشهر الثامن للحمل والذي يزداد فيه حجم الجنين ويصبح أكثر ثقلًا مما يضعف عضلات الحامل ومفاصل الجسم، وتلجأ الحامل في الشهر الثامن للرياضات المختلفة المناسبة لطبيعة جسمها ووزنها في هذا الشهر للتخلص من متاعب الحمل، وتحسين الحالة النفسية والخروج من حالات الاكتئاب ذلك بالاعتماد على التمارين التالية:

تمارين القرفصاء

لأن ألم أسفل الظهر والحوض من الأعراض الشائعة في الشهر الثامن للحمل؛ فاعتياد الحامل على ممارسة تمارين القرفصاء من الأمور التي تساعدها في التخلص من هذه الآلام مع تقوية عضلات الحوض استعدادًا للولادة.

تمارين كرة اللياقة

يمكن استخدام كرة اللياقة أو المطاطية في أداء الكثير من التمارين الهامة التي تنشط الدورة الدموية للحامل في الشهر الثامن ضمن جدول الرياضة للحامل المتبع، وتمنحها قوة عضلية شاملة ويمكن أداء عدد من هذه التمارين على النحو التالي:

  • عليك بالجلوس مستقيمة على الكرة المطاطية مع فرد الأرجل على الأرض.
  • حاولي شد عضلات بطنك وفرد الكتف إلى الخلف.
  • استعيني ببعض الأثقال لا تتعدى 2 كيلو جرام وارفعيها لأعلى ويمينًا ويسارًا.يمكن أيضًا ممارسة تمارين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة وذلك على النحو التالي:
  • ثبتي كرة اللياقة بين ظهرك وجدار.
  • ثبتي يديك على جانبيك وقومي بالنزول لوضع القرفصاء مع الحفاظ على تحريك الكرة بظهرك.
  • يمكن أيضًا تثبيت أحد قدميك على الكرة المطاطية والتقدم بالساق الآخرى إلى الأمام وقومي بثني الركبة ببطء وتحركي للأمام.

اقرئي المزيد: تمارين للحامل في الشهر الثامن تعزز من سلامتها وسلامة حملها

تمارين مفيدة للحامل في الشهر التاسع

تمارين مفيدة للحامل في الشهر التاسع

أهداف ممارسة الرياضة للحامل في الشهر التاسع مختلفة عن باقي أهداف الحامل من ممارسة الرياضة خلال شهور الحمل السابقة، فهي لا تهدف فقط للتخلص من ألم محدد أو تقوية مكان بعينه بقدر ما تهدف به من تسهيل عملية الولادة، فقد تسعى الحامل في الشهر التاسع إلى ممارسة التمارين بشكل أساسي للتخلص من ضغط الحمل الزائد في هذا الشهر، بالإضافة لتسهيل عملية الولادة من خلال عدد من التمارين ومنها:

تمارين ضبط التنفس

تعد من التمارين التي تسهل عملية الولادة الطبيعية؛ وذلك من خلال ضبط التنفس حيث تنصح الحامل بالاستلقاء والتنفس بشكل عميق ما بين الشهيق والزفير، مما يساعدها في التخلص من ضيق التنفس، ويمكن أيضا ممارسة تمارين التنفس عن طريق التنفس بسرعة وذلك للحد من آلام المخاض لتسهيل الولادة.

تمارين المشي

يعتبر المشي أفضل تمارين رياضية للحامل في الشهر التاسع؛ وذلك لدوره في توسيع عنق الرحم وتسهيل الولادة وتنصح الحامل بالمشية العسكرية أي رفع قدمها أثناء المشي بالتبادل.

تمارين الصعود والهبوط

على الحامل في الشهر التاسع أن تستعين بمقعد تمسكه بيديها والهبوط لأسفل فى وضع القرفصاء لدقائق؛ وبعد ذلك تعاود الوقوف ويكرر التمرين بشكل يومي.

تمارين حبس النفس

تنصح الحامل بالتدرب على هذا التمرين بداية من الشهر التاسع، حيث يساعد أثناء الولادة على دفع الجنين لذا عليها يوميًا حبس نفسها لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ مع التأكيد على زيادة هذه المدة كلما أمكن ذلك.

اقرئي المزيد: أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع | هل يمكن ممارسة الرياضة في الشهر التاسع؟

متى تمنع الحامل من ممارسة الرياضة؟

الرياضة للحامل من الأمور التي يجب الحرص على ممارستها بشكل يومي، مع ضرورة اختيار الرياضة المناسبة لفترة الحمل واتباع إرشادات الطبيب المعالج في تحديد نوعية الرياضة لتجنب أي ضرر.

هناك عدة حالات تمنع فيها الحامل من ممارسة الرياضة لتجنب الكثير من المشكلات أثناء الحمل، وأهمها تجنب الإجهاض أو الولادة المبكرة، ومن أشهر هذه الحالات:

  • أن تكون الحامل مصابة بأي من أمراض القلب أو داء السكري أو الربو الشعبي.
  • إذا كانت الحامل مصابة بأمراض الحمل المختلفة والتي منها انخفاض المشيمة.
  • حال كانت الحامل لديها تاريخ مرضي مع الولادة المبكرة أو الإجهاض المتكرر.
  • إصابة الحامل بضعف في عنق الرحم.
  • حال كانت الحامل تعاني من النزف.

الرياضة للحامل نقطة فاصلة على مدار شهور الحمل؛ في حال التزمت باتباع إرشادات ممارسة الرياضة المناسبة لفترة الحمل، فستتمتع بأفضل فترة حمل خالية من المتاعب والآلام النفسية والجسمانية وتمكنت من الولادة بشكل طبيعي، لذا احرصي على متابعة الرياضة المفضلة خلال فترة حملك.

المصادر:

بيبي سنتر 

وات تو اكسبيكت

ميديكال نيوز توداي

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.