تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن | فوائدها وكيفية ممارستها

تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن

لقد أوشكتِ على الولادة وتبحثي عن بعض التمارين التي تجعل لحظات الولادة أسهل، إذًا لابد لكِ من معرفة فوائد تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن وكيفية أدائها بالشكل الصحيح؛ لأنها حتمًا ستخدمك كثيرًا أثناء عملية الولادة، وأكبر مثال على فوائدها ممارسة النساء منذ الأزل لجلسة القرفصاء بشكل يومي، وبالفعل قد أبدت فعاليتها معهن، والآن سنخبركِ بالتفصيل عن كل ما يخص التمارين والجلسة الصحيحة، وفوائدهما لتيسير عملية الولادة.

الفوائد العامة لممارسة الرياضة أثناء الحمل

قبل أن نتطرق إلى كيفية أداء تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن وفوائدها لابد لنا أنا نخبرك عن فوائد الرياضة بشكل عام للحمل والولادة، نلخصها لكِ في الآتي:

  •  تعمل الرياضة على تنشيط الدورة الدموية في جسم الحامل، وتقوي من عضلات الحوض، كما تساهم في اتساع قناة الرحم.
  • تقي الحامل من آلام الظهر الناتجة عن ثقل حجم الجنين، خاصة في الشهور الأخيرة من الحمل.
  • تسهل ممارسة التمارين الرياضية من عملية الولادة، وليس كما يدّعي البعض أنها تضر بالجنين، ولهذا ينصح الأطباء بتبني عادة المشي يوميًّا في الشهور الأخيرة من الحمل.

الفوائد العامة لممارسة الرياضة أثناء الحمل

فوائد تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن

للقرفصاء فوائد لا حصر لها لكِ ولجنينك، حيث تخلصك من معظم المشكلات التي تعاني منها خلال شهور الحمل، ولهذا يجدر بكِ معرفة الفوائد الكثيرة التي ستنهال عليكِ من وراء ممارستها:

  1. تقلل من آلام الظهر التي تعانين منها خلال الحمل، وتمنحك راحة تامة من تلك الآلام تدريجيًّا.
  2. تفيد في حالات زيادة الوزن؛ إذ يمكنها تخليصك من الوزن الزائد المُكتسب على مدار شهور الحمل، فاحرصي على ممارستها لمدة 5 دقائق بشكل يومي حتى تحصلي على النتيجة المرجوة.

  3. تعمل كملين للأمعاء، وبالتالي ستخلصك من مشكلة الإمساك الناجمة عن زيادة حجم الجنين وضغطه على الأمعاء.

  4. تساعد تلك التمارين الجنين على اتخاذ الوضعية السفلية قرب الولادة دون مجهود شاق أو تدخل طبي، وذلك استعدادًا لعملية الولادة، وبالتالي ستقلل من احتمالية شق المهبل.

  5. تسهل من عملية الولادة الطبيعية؛ إذ تزيد من قدرتك على تحمل آلام المخاض؛ لأنها تساهم في تقوية عضلات الساق، وبالتالي تعزز قدرتك على دفع الجنين خارجًا دون جهد أثناء الولادة.

  6. تعمل على التخفيف من انتفاخات المعدة، وتساعد الجهاز الهضمي على أداء عمله بصورة سليمة.

  7. تحافظ على توازن جسمك أثناء الحمل، كما تحمي العظام والعضلات في كلا الجانبين دون التحميل على جزء واحد فقط.

  8. توسع القرفصاء قناة الولادة، وتقوي الحوض مما تساعد على نزول الجنين بدون آلام.

اقرئي المزيد: تمارين القرفصاء للحامل | أروع الرياضات التي يجب أن تمارسها الحامل

كيفية أداء تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن

قد حان الوقت لنخبرك عن الطريقة الصحيحة التي يمكنكِ الاستعانة بها لأداء تمارين القرفصاء، كل ما عليكِ هو أن تبعدي ساقيكِ عن بعضهما البعض، وتضعي كرة اللياقة بين الجدار الذي يقبع خلفك وأسفل ظهرك، ثم ضعي اليدين بجانبك في حالة حملك لأوزان من 2 كيلو إلى 3 كيلو جرام، أو ضعيها على الفخذ للمحافظة على التوازن.

قبل ثني الركبتين تأكدي من أن عضلات بطنك وكتفيك مشدودتين دائمًا، ومن ثم حركي الكرة إلى الأسفل مع ثني الركبة لـ 90°، ثم ارتفعي ببطء وعودي إلى حيث كنتِ، ثم كرري تلك الخطوات من 15 إلى 20 مرة، يمكنكِ الاستعانة بطريقة أخرى لأداء تمارين القرفصاء إذا لم يتوفر لديكِ كرة اللياقة، وهي أن تأتي بكرسي وتقفي أمامه باستقامة، ثم ادفعي المؤخرة والورك للخلف، واثني ركبتيك واخفضي جسمك إلى أعلى الفخذين، ولا تنسي أن تحافظي على التوازن أثناء صعودك بطريقة موازية للأرض.

ملاحظة: إذا شعرتِ بضغط على عضلات المؤخرة والبطن فلا تقلقي، هذه أعراض طبيعية نتيجة استفادة عضلات جسمك من التمرين، ولن يسبب لكِ أو لجنينك أي ضرر، وفي حالة إذا كنتِ تعانين من الدوالي أو البواسير يمكنكِ وضع قماش أو أي شيء حتى يرفع قدميكِ عن الأرض قليلاً، أو ارتدي حذاء مريح ذو كعب مناسب.

جلسة القرفصاء للحامل في الشهور الأخيرة

القرفصاء عادة يمارسها النساء منذ القدم؛ إذ كن يجلسن بتلك الطريقة أثناء غسل الملابس وحصاد الشعير من الأراضي الزراعية، وهناك سير كثيرة قد تم تداولها حول نساء حوامل وضعن أطفالهن أثناء التواجد على تلك الوضعية حتى اتخذها الأطباء وصفة، وبدأوا يصفونها للحامل قبل الولادة، فإذا كنتِ لا تستطيعين الخروج من المنزل والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فلا عليكِ، يمكن لجلسة القرفصاء أن تؤدي عمل التمارين باستخدام كرة اللياقة، ويمكنكِ أيضًا ممارستها بمساعدة زوجك أو أحد أقاربك في بداية الأمر، ثم اعتمدي على ذاتك فيما بعد.

باعدي بين قدميكِ وركبتيك حتى يصبح الساقان نحو الخارج، وقومي بالانخفاض التدريجي بكل أريحية مع الحفاظ على وضعية الساقين نحو الخارج، ارخي الكوعين على الركبتين من الجهة الداخلية حتى تحافظي على توازن جسدك، إن لم تتمكني في البداية من ممارستها اطلبي المساعدة من زوجك، فيقوم بإسنادك من منطقة الإبط حتى يتسنى لكِ النزول بجسدك إلى الأسفل دون أن تهتمي بأمر الحفاظ على توازن عضلات الكتفين.

نصائح للحامل عند ممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن

نصائح للحامل عند ممارسة تمارين القرفصاء

يقدم الأطباء عدة نصائح يجب عليكِ الالتزام بها قبل البدء في ممارسة تمارين القرفصاء، وهي:

  • مارسي تمارين خفيفة للإحماء قبل كل جلسة قرفصاء.
  •  يجب عليكِ أن تشعري بجسدك (إن لبدنك عليك حق)، فإذا شعرتِ بالتعب والإرهاق عليكِ أن تتوقفي على الفور، وتأخذي قسطًا من الراحة.
  •  احرصي على ارتداء الملابس الرياضية المخصصة للحمل.
  •  لا تنسي اقتناء زجاجة مياه معكِ قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية حتى تحافظي على رطوبة جسمك.
  •  قربي كرسيًّا منكِ أثناء أداء التمارين حتى تجلسي مباشرة فور شعورك بالتعب، وإذا استمر معكِ هذا التعب لفترة طويلة قومي باستشارة الطبيب الخاص بكِ.
  • تجنبي تمامًا التمارين التي تستلزم الاستلقاء على الظهر والقفز السريع.

اقرئي المزيد: تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع مع بعض التحذيرات عند ممارسة التمرين

موانع ممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن

لا شك أن التمارين لها فوائد كثيرة للحامل إلا أنه يجب التوقف في حالة معاناة الحامل من المشكلات الصحية، وخاصة أمراض القلب، أو في حالة قلة نسبة الماء في الرحم عن المعدل الطبيعي، وكذلك في حالة صغر حجم الجنين وبطء نموه الناجم عن وجود خلل ما.

تمارين أخرى يمكن ممارستها أثناء فترة الحمل

يمكنكِ التنويع بين التمارين الرياضية خلال تلك الفترة، ومن أنواع التمارين المفيدة:

تمارين اليوجا

ينبغي أن تتعلمي كيف تمارسين اليوجا، فبجانب أثرها في إرخاء عضلات جسمك، والوقاية من الولادة المبكرة، تقوم أيضًا بتعليمك إيقاعات التنفس الصحيحة والتي ستحتاجينها أثناء عملية الولادة.

تمارين الكرة

تساهم تلك التمارين في تقوية عضلات الحوض والظهر لديكِ، وبالتالي يكون لهذا دور كبير في تسهيل الولادة الطبيعية، وتخفيف آلامها.

خاتمة

بعد توضيح كيفية ممارسة تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن منزليًّا، والنصائح التي يجب اتباعها، تبقى لنا نصيحة واحدة قبل ذهابك إلى الصالة الرياضية، أو قبل البدء في ممارسة التمرين، وهي أن تتواصلي مع طفلك وتحفزيه على أداء التمارين معكِ؛ لأنه يشعر بكِ ويستطيع سماعك الآن، تمنياتنا لكِ بلحظات ولادة طبيعية وسهلة.

المصادر:

هيلث لاين 

مام جانكشن

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.