تمارين الأرداف للحامل مع أهم النصائح قبل البدء في ممارسة التمارين

تمارين الأرداف للحامل

عند الحديث عن مدى أهمية تمارين الأرداف للحامل نجد أنها كثيرة جدًا، حيث تحتاج المرأة أثناء فترة الحمل العناية بمنطقة الأرداف باعتبارها أكثر منطقة متأثرة من الحمل، وسوف نساعدك من خلال طرح النصائح التي تفيدك في المحافظة على شكل الأرداف وجعلها مشدودة ومتناسقة مع جسمك، أيضًا أفضل تلك التمارين وكيفية القيام بها.

تمارين الأرداف للحامل

هناك عدة تمارين تساهم في الحفاظ على منطقة الأرداف دون أن تتزايد بشكل ملحوظ مما يسبب انزعاج للمرأة أثناء حملها أو ما بعد الولادة، ومنها:

تمارين الأرداف للحامل

أولًا: تمارين المشي

تمارين المشي رغم سهولتها إلا أنها من أفضل تمارين الأرداف للحامل والتي يمكن ممارستها بسهولة طوال فترة الحمل؛ فيساعد المشي الحامل على تخسيس منطقة الأرداف والحصول على العديد من الفوائد الصحية، ويساعدها بشكل كبير في تسهيل الولادة لاحقًا.

ثانيًا: تمارين السباحة

تساعد السباحة في التخلص من سمنة الفخذين والأرداف؛ وذلك لما تقوم به المرأة الحامل من شد جسمها وفرده للسباحة، ويؤدي ذلك لإنقاص الدهون المتواجدة في هذه المناطق، كما يساعد أيضًا على “الاسترخاء” وهذا أكثر ما تحتاج إليه الحامل أثناء تلك الفترة؛ وينتج عن ذلك تخلصها من القلق والتوتر الناتجين عن التغيرات الهرمونية، والتخفيف أيضًا من آلام الظهر، والغثيان الصباحي، والتقلبات المزاجية، وتحسين وظائف الكلى والكبد، والتخلص من شعور الإرهاق والتعب.

( تحذير)  قبل ممارستك لتمارين السباحة، عليكِ التأكد أولًا من كمية الكلور المتواجدة في المياه لتطهيرها وتنظيفها من البكتيريا والمواد السامة، فإذا تم وضع الكلور بكميات عادية ومقبولة لا يعتبر ضار على الحامل، ولكن إذا وجدت بنسبة كبيرة في المسبح فهو خطر على الأم والجنين؛ لأن الكلور مادة من المواد الكيمائية التي يمكن أن تساعد على حدوث تشوهات للجنين.

ثالثًا: تمارين الصعود والهبوط

قومي به من خلال الجلوس على حافة السرير وذلك بوضعية القرفصاء مع المعاودة والوقوف بشكل مستقيم، فتساعد تمارين الصعود والهبوط على تخسيس الأرداف، وتسهيل الولادة وجعلها بشكل طبيعي.

رابعًا: تمارين صعود الدرج

هي من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن أن تقوم بها المرأة الحامل دون قلق على جنينها، يساعد هذا التمرين في تخسيس الأرداف بشكل كبير، وذلك من خلال الصعود والنزول من على الدرج عدة مرات.

اقرئي المزيد: أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن | تعرف عليها الأن

فوائد تمارين الأرداف للحامل

تمارين الأرداف للحامل لها العديد من الفوائد الصحية التي تحتاج إليها الأم خلال فترة الحمل؛ للمحافظة على الجنين ومرور مرحلة الحمل الحرجة دون مشكلات صحية لها، ومن فوائدها ما يلي:

  1. التقليل من آلام أسفل الظهر، والذ يزداد مع تقدم مراحل الحمل.
  2. تقوية عضلات الحوض والبطن؛ وينتج عن ذلك تسهيل عملية الولادة وجعلها ولادة طبيعية.
  3. تحسين التنفس وجعله منتظم أثناء الولادة.
  4. محاربة الإمساك.
  5. مساعدة الحامل على الاسترخاء والنوم الجيد.
  6. فتح الرحم خلال الشهر الأخير من فترة الحمل؛ لتسهيل عملية الولادة.
  7. تنشيط وتحفيز الدورة الدموية.

نصائح لتنحيف الأرداف للحامل

نصائح لتنحيف الأرداف للحامل

إضافة إلى التمارين والأنشطة الرياضية التي ذكرناها سابقًا، والتي تحمل الكثير من المنافع والفوائد ويمكن أن تمارسها المرأة الحامل دون قلق وخوف، نكشف لك فيما يلي أهم النصائح لتنحيف الأرداف للحامل:

  • ضرورة أن تكون الحمية الغذائية المتبعة متوازنة.
  • الابتعاد عن المأكولات الغنية بالدهون، وتناول الحلويات.
  • تجنبي الجلوس لفترة طويلة خصوصًا بعد تناول الطعام؛ فذلك يساعد على تراكم الدهون وتخزينها في منطقة الأرداف.
  • استبدال المياه الغازية والعصائر الطبيعية الغنية بالسكر بالمياه؛ حيث يساعد شرب الماء بشكل كافٍ طوال اليوم على تخسيس الأرداف وحرق الدهون بالجسم.

تمارين شد الأرداف للحامل

استيقظي مبكراً، ثم أعدّي فطورك الخاص ويفضل أن يكون صحيًا مع تشغيل الموسيقى المفضلة لديك، وابدئي معنا بعمل تمارين الأرداف للحامل والتي سوف تساعدك على التخلص من سمنة الأرداف وشدها، وهي كالتالي:

التمرين الأول:

يقوم هذا التمرين بنحت العضلات السفلية للجسم خاصةً منطقة المؤخرة والفخذين، وللقيام بهذا التمرين عليكِ:

  • الوقوف بشكل مستوي مع فتح القدمين وضم الكفين، مع ضرورة إرخاء الذراعين.
  • ابدئي بالنزول تدريجيًا بالجزء السفلي بالجسم.
  • اتخاذ وضع القرفصاء قدر المستطاع، وذلك مع فرد الساق اليمنى وثني اليسرى.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
  • تكرار هذا التمرين مع تبديل القدمين 10 مرات.

التمرين الثاني:

يختص هذا التمرين بعضلات الفخذ الداخلية، حيث يساعدها في تسريع معدل الحرق، كما أنه من التمرينات التي تساعد على شد الترهلات بالجسم خاصةً الجزء السفلي، ولتطبيق هذا التمرين عليكِ:

  • الوقوف مع وضع القدمين جنبًا إلى جنب.
  • التنفس بعمق، ومع الزفير عليكِ بالقفز إلى أعلى وذلك مع رفع الذراعين وفتح الساقين.
  • القفز مجددًا ولكن مع غلق الساقين وخفض الذراعين، في وضعية تشبه المقص؛ لتبقى القدم اليسرى خلف القدم اليمنى، ثم عودي إلى نقطة الوقوف مجددًا.
  • تكرير التمرين 10 مرات، وفي كل مرة قومي بتبديل أماكن الساقين والذراعين وذلك مع تنظيم التنفس خلال التمرين.

التمرين الثالث:

لن تحتاجي في هذا التمرين إلى أجهزة رياضية احترافية بل ستحتاجين فقط إلى كرة مطاطية وعليك القيام بالأتي:

  • الوقوف ووضع الكرة المطاطية بين الفخذين، ثم ضعي يداكِ على جانبي عظام الحوض.
  • اثني الجزء السفلي من جسمك، والاستناد على أطراف أصابع قدميك.
  • اضغطي على الكرة المطاطية بعضلات الفخذ الداخلية.
  • الحرص على بقاء الظهر والكتفين في وضع مستوي.
  • عودي إلى نقطة الوقوف مجددًا مع الضغط على الكرة مرة ثانيةً.
  • كرري هذا التمرين 15 مرة.

التمرين الرابع:

تمارين شد الأرداف للحامل

ويطلق على هذا التمرين ( وضع الضفدعة)، ويعتبر من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تحتاج إلى أجهزة كهربائية أو وقت طويل لممارستها، فلا عليك إلا:

  • الاستلقاء على الأرض، مع شد الذراعين إلى جانب الجسم وفرد الظهر.
  • رفع الساقين إلى اعلى، ثم ابدئي في ثني الرُكبتين وذلك مع ضم الكَعبين، وعودي إلى الوضعية السابقة.
  • تكرار التمرين 15 مرة.

التمرين الخامس:

تحتاجين في هذا التمرين إلى ( كرة)، ويمكنك استخدام وسادة صغيرة بدلًا منها:

  • ضعي الكرة أو الوسادة الصغيرة بين الكاحلين.
  • استلقي على أحد جانبَيكِ مع رفع رأسك والاستناد على المرفق.
  • الآن ارفعي الساقين معًا، دون أن تحركي الجزء العلوي من الجسم مع الضغط على الوسادة الصغيرة أو الكرة لمدة 5 ثوانٍ.
  • تكرار التمرين 10 مرات مع تبديل جانبي الجسم.

قد يهمكِ: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

التمرين السادس:

يشبه هذا التمرين التمرين السابق، ويستهدف العضلات الخارجية والداخلية للفخذين ويساعد أيضًا على تنحيف الخصر، وفي هذا التمرين لن تحتاجي إلى كرة حيث تعمل الساق على شد العضلات أثناء رفعها إلى أعلى باتجاه معاكس للجاذبية، وللقيام به عليكِ:

  • الاستلقاء على أحد جانبيكِ مع فرد ذراعك والاستناد برأسك عليه.
  • ثم ارفعي ساقيّكِ معًا لمدة ثانيتين، مع إمكانية الدفع بيدكِ الأخرى.
  • الحرص على تثبيت جزئية الجسم العلوى، ثم الرجوع إلى الوضع الأصلي.
  • تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب.

التمرين السابع:

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين، وسوف تحتاجين في هذا التمرين إلى (وزن) ويُفضل أن يكون قضيب حديدي وزنه مناسب لك:

  • ضعي القضيب على أكتافك وليس على الرقبة.
  • امسكي طرفي القضيب جيدًا، مع الوقوف في وضعية مستقيمة وافتحي ساقيكِ قليلًا.
  • ابدئي بثني ركبتيكِ، مع النزول بالجزء السفلي والحفاظ على ظهرك مفرودًا.
  • احرصي على عدم رفع القدمين، وكرري هذا التمرين 15 مرة.

التمرين الثامن:

هو من أفضل تمارين الأرداف للحامل حيث أنه يختص بالجزء الداخلي للأرداف والتي تتراكم بها الدهون، ولتنحيف هذه الأرداف عليكِ:

  •  الوقوف بوضع مستقيم وذلك مع شد ذراعيكِ باتجاه عمودي على الجسم وفتح الساقين.
  • تحتاجين إلى قطعة قماش ناعمة تحت القدم اليمنى.
  • الآن حركي القدم اليمنى للداخل، وذلك مع الضغط لأسفل دون رفع القدمين.
  • حركي القدمين مجددًا تجاه الخارج، وكرري هذا التمرين 15 مرة.

الخاتمة

ننصحك عزيزتي الأم، بأن لياقتك البدنية أثناء فترة حملك من العوامل التي سوف تساعدك على اجتياز فترة الحمل والولادة بسهولة، لذلك لا تتردي في معرفة تمارين الأرداف للحامل التي تساعد على شد جسمك والتخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة، واستشارة الطبيب لمعرفة التمرين المناسب لحالتك.

المصادر:

وات تو اكسبيكت 

هيلث لاين

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.