تمارين البطن للحامل | أفضل التمارين الآمنة لشد ترهلات البطن

تمارين البطن للحامل

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

تمارين البطن للحامل تأتي لإنقاذها من سرعة وزيادة تمدد البطن أثناء الحمل، حيث تتغير طبيعة البطن وشكلها بتغير حجم الجنين وتبدأ البطن بالتمدد لاستيعاب الزيادة المتتالية في وزن الجنين، وتفزع الحامل دائمًا عندما تتخيل شكل الترهلات التي تسيطر على البطن بعد الولادة، لذا منذ الشهور الأولى للحمل عليها باتباع تمارين لشد البطن وتقوية هذه العضلة الهامة والحفاظ على شكل البطن.

تمارين آمنة لشد البطن للحامل

تمارين البطن للحامل من الممارسات الهامة التي تسعى كل حامل للالتزام بها للحصول على شكل متناسق للبطن خلال فترة الحمل ومنع الترهلات بعد الولادة، بالإضافة للتخلص من أعراض الحمل التي تؤثر على الجهاز الهضمي، ومن أفضل التمارين الرياضية التي تنصح بها الحامل لشد البطن:

تمارين آمنة لشد البطن للحامل

تمارين الكرنش

تمارين الكرنش من أفضل تمارين شد البطن حيث ثبت فاعلية هذه التمارين وقدرتها على شد البطن وتقوية عضلتها، بالإضافة لسهولة تنفيذ الحامل للتمرين في مختلف الأوقات؛ عليك فقط بالاعتماد على سجادة للتمارين تحمي الظهر، وألا تزيد زاوية ميل الجسم عن 45 درجة حين يتم ثني الركبتين والقدمين، ثم تأخذ الحامل نفسًا عميقًا وتضع يديها خلف الرأس وعليها بشفط البطن قليلًا لعدة ثوان ثم إطلاق الزفير تدريجيًا والعودة للاستلقاء على الأرض، ويكرر التمرين كلما استطاعت الحامل تكراره.

تمارين البلانك الجانبي

من أهم فوائد تمارين البلانك العادي للحامل شد وتقوية عضلة البطن وباقي عضلات الجسم من خلال تثبيت الكوعين على الأرض بالتوازي مع أصابع القدمين، ولمزيد من الفائدة من هذا التمرين للحامل يمكنها ممارسة تمارين البلانك الجانبي من خلال استنادها على الكوع والقدم مرة من الجانب الأيمن ومرة من الجانب الأيسر، مع مراعاة أن لا تزيد عدد مرات التمرين في الجموعة الواحدة أكثر من 15 مرة وتقسم على 3 مجموعات.

تمارين رفع القدمين

هذا التمرين من التمرينات البسيطة ذات الفائدة العالية للحامل حيث يقوي عضلة البطن ويمكن ممارسته يوميًا بالاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم مع رفع الأرجل بزاوية لا تزيد على 45 درجة ويقسم التمرين لـ 15 مرة ضمن 3 مجموعات.

تمرينات لتقوية بطن الحامل في الشهور الأولى

الشهور الأولى من الحمل من أصعب الفترات التي تمر على الحامل فرغم صغر حجم البطن وعدم اكتمال الجنين بالشكل الذي يبرز البطن ويمددها، إلا أن عضلة البطن تستعد في هذه الفترة للتمدد واحتواء حجم الجنين في الشهور المقبلة، وتأتي تمارين البطن بالحل السحري لتقوية عضلة البطن وشدها حال تم المواظبة على أداء هذه التمارين منذ الثلاث أشهر الأولى للحمل، ومن أفضل  وأسهل هذه التمرينات:

تمرينات التنفس

تنصح الحامل في أول شهور الحمل بالجلوس في وضع مسريح مع الإبقاء على الظهر في شكل مستقيم ووضع اليدين على منطقة الخصر والاسترخاء للحظات، ثم تبدأ الحامل في أخذ نفس عميق مع فتح الضلوع ناحية الخارج ثم إطلاق الزفير بشكل تدريجي مع إعادة وضع الضلوع لطبيعتها.

اقرئي المزيد: تمارين التنفس للحامل | إليكِ كيفية القضاء على مشكلة ضيق التنفس

تمارين الكرة المطاطية

فقط احضري كرة مطاطية واستعدي لأداء التمرين بالجلوس عليها مع فرد الظهر مستقيمًا وامسكي بيديك جانبي الكرة لحفظ توازم الجسم، وبعد الاسترخاء والثبات في الجلسة تنفسي نفسًا عميقًا، ثم قومي برفع قدمك اليمنى وذراعك اليسرى لأعلى واثبتي على نفس الوضع مع حبس النفس لمدة لا تزيد على 3 ثوان وابدئي في الزفير بشكل تدريجي ثم كرري نفس التمرين بيدك وقدمك الأخرى.

تمرين إمالة الحوض

هو من أفضل تمارين شد البطن للحامل خلال شهور الحمل المختلفة حيث يساعد الحامل في تقوية عضلة البطن والتخلص من أعراض الحمل الأولى التي تظهر بشدة في صورة آلام أسفل الظهر والعمود الفقري والبطن، بعد ذلك قفي على حائط بشكل مستقيم مع فرد الظهر والوركين بشكل مستقيم مع ملامسة الحائط والبقاء على القدمين وأسفل الظهر دون أن يلامسوا الحائط، ثم تنفسي نفسًا عميقًا لمدة 3 ثوان وابدئي في الزفير تدريجيًا حتى تلاحظي دفع الحائط بأسفل ظهرك، ويمكن تكرار نفس التمرين حتى 10 مرات لشد عضلة البطن وباقي عضلات الجسم.

نصائح للحامل عند ممارسة تمارين البطن

تمارين البطنرغم أهميتها في تقوية عضلة البطن على وجه الخصوص وعضلات الجسم بشكل عام، إلا أن الحامل عليها توخي المزيد من الحذر في اختيار هذه التمارين لتجنب العديد من مخاطرها حال تم تنفيذها بشكل خاطئ؛ فهي  من الأمور التي قد تعرض الحامل للإجهاض وخاصة في الشهور الأولى، حينما تنفذ حركات عنيفة لتقوية عضلة البطن، لذا على الحامل الانتباه للنصائح المقدمة لها عند ممارسة تمارين البطن وذلك على النحو التالي:

  • من الضروري اختيار تمارين البطن المناسبة للشهور الأولى من الحمل والتي لا تتطلب حركات عنيفة ومنها رياضة اليوجا وتمارين التنفس.
  • على الحامل التوقف فورًا حال شعرت بالاجهاد أو الضغط على عضلة البطن.
  • يجب استشارة الطبيب المتابع لحالة الحمل لتحديد تمارين البطن المناسبة أو منع الحامل من ممارسة أي تمارين حال تطلب الوضع ذلك.
  • التوقف عن تمارين البطن المجهدة واستبدالها بتمارين خفيفة ومن المفضل الاكتفاء بتمارين المشي أو الركض واليوجا خلال شهور الحمل الأولى، والبدء في تمارين تقوية عضلة البطن من الشهر الرابع للحامل.
  • تجنب الاستلقاء على الظهر أثناء أداء التمرينات وخاصة في الشهور الأولى للحمل والتي تتطلب تثبيت الجنين، حال كان هناك مشكلات في تكوين الجنين تنذر بالإجهاض.
  • الدمج بين تمارين تنشيط الجسم ككل وتمارين البطن للحامل.

تمارين البطن للحامل لتسهيل الولادة

تمارين البطن للحامل لتسهيل الولادة

تمارين البطن تعمل على تسهيل عملية الولادة وخاصة لدى السيدات ممن يرغبن في الولادة الطبيعية والحصول على بطن مشدودة بدون ترهلات بعد الولادة، ومن أفضل التمارين التي تسهل الولادة الطبيعية:

تمارين رفع الركبة أثناء الجلوس

ويتم إجراء التمرين بجلوس الحامل على حافة كرسي مع وضع القدمين على الأرض أسفل الركبة ووضع اليدين على الكرسي على جانبي الفخذين ويتم الضغط قليلًا على البطن مع الميل بالظهر إلى الأمام قليلًا، ثم يتم ثني الركبة اليسرى والتوجه بها نحو الصدر ثم إعادتها إلى الأرض للرجوع إلى الوضع الطبيعي ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى، وعلى الحامل تكرار التمرين في مجموعتين ويكرر في كل مجموعة حتى 12 مرة.

تمرين الانحناء إلى الأمام

رياضة البطن للحامل تهدف إلى شد عضلة البطن وتقويتها لتجنب آثار التمدد الذي يصيب البطن والمساعدة في تأهيل البطن ومنطقة الرحم والحوض للولادة الطبيعية بسهولة، ويأتي تمرين الانحناء إلى الأمام لتحقيق هذه الأهداف بسهولة، حيث تنفذ الحامل التمرين بالوقوف بالشكل الاعتيادي مع فتح الركبتين ورفع اليدين ووضعهما خلف الرأس، ويتم شفط البطن بالقدر المستطاع ومسك الأذن بأطراف الأصابع مع إمالة منطقة الصدر إلى الأمام ببطء ومحاولة الضغط الخفيف على عضلة البطن ويكرر التمرين حتى 20 مرة.

تمرين الطائر

وهو من ضمن قائمة تمارين البطن والتي تتميز بسهولة التنفيذ والنتائج المذهلة، حيث يساعد في تقوية عضلة البطن والحوض والذراعين والقدمين، فتقوم الحامل بالنزول على يديها وساقيها على أن يكون الساعدين قائمين على الأرض وكذلك الركبتين، ويتم شد عضلات البطن من خلال فرد الظهر بشكل موازي للأرض ثم ترفع الساق اليمنى ببطء، ويتم مدها في موازاة الأرض مع مد الذراع الأيسر في موازاة الأرض أيضًا مع الثبات على نفس الوضع قد الاستطاعة، لابد أن تتنفس الحامل ببطء إلى أن تعود إلى وضع البداية ويتم تبديل الساق والذراع في المرة القادمة.

قد يهمكِ: أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن | تعرف عليها الأن

متى تتوقف الحامل عن تمارين البطن؟

تمارين البطن للحامل ينصح بأدائها حال كان وضع الحمل مستقر ولا تعاني الحامل من أي أعراض مخالفة للأعراض الطبيعية للحمل، وحال حدث العكس فعليها تجنب هذه التمارين لتجنب التعرض للإجهاض أو الولادة المبكرة، لذلك هناك عدة حالات تنصح فيهم الحامل بتجنب تمارين البطن لإمكانية إصابتها بأذى أو إصابة جنينها، ومن أشهر تلك الحالات:

  • التعرض للنزف خلال شهور الحمل الأولى.
  • التعرض لتقلصات بالبطن بعد أداء التمارين، وهنا يمكن تخفيف حدة التمرين أو تقليل زمن التمرين وحال استمر العرض على الحامل يتم استبدال التمرين بآخر أو وقف تمارين البطن لحين استشارة الطبيب.
  • الشعور بشد شديد أسفل البطن وخاصة في الثلث الثاني أو الأخير من الحمل وهنا يجب التوقف فورًا عن ممارسة تمارين البطن لاحتمالية تعرض الجنين للخطر.
  • الشهور بالاجهاد العام أو الجفاف بعد أداء التمرينات واستمرار نفس العرض حتى مع شرب كمية مناسبة من الماء.
  • حال وجود تاريخ سابق بالإجهاض أو الولادة المبكرة.

تمارين البطن للحامل هي حصان الرهان أمام الحامل لخوض تجربة الحمل والولادة دون التعرض لمشكلات البطن وما يصيبها من ترهلات خاصة بعد مدة من الولادة، فتعمل هذه التمرينات البسيطة على تقوية عضلة البطن ومن ثم تحمل آلام المخاض وتسهيل الولادة الطبيعية، لذا احرصي على استشارة طبيبك واختيار التمرين المناسب لحالتك لشد عضلات بطنك أثناء الحمل.

قد يهمك: هل تمارين البطن تضر الحامل أم أنها مفيدة؟ | إليكِ الإجابة عن سؤالك

المصادر:

وات تو اكسبيكت 

مام جانكشن

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.