تمارين البيلاتس للحامل | الفوائد والاحتياطات الواجب أخذها في الاعتبار

أفضل تمارين البيلاتس للحامل

عندما ترغبين في التعرف على فوائد تمارين البيلاتس للحامل والجنين، فإننا بصدد القول أنها من التمارين التي يجب القيام بها لتعزيز مرونة العضلات، وتسهيل الولادة، بالإضافة لتحسين التنفس، ونذكر لكِ من خلال موضوع اليوم ما هي أهم تمارين البيلاتس التي يمكن للحامل ممارستها، وما هي الاحتياطات الواجب عليها مراعاتها خلال أدائها، وما الفوائد الناتجة عن ممارسة هذه التمارين.

أفضل تمارين البيلاتس للحامل

سوف نتعرف على أفضل أنواع تمارين البيلاتس المناسبة للسيدات الحوامل، ونذكر منها التمارين الآتية:

أفضل تمارين البيلاتس للحامل

التمرين الأول

تجلس الحامل على الأرض وتقوم بمد جسدها ثم ثني الركبتين، ويجب أن يتم رفع القدمين بنحو ستين سم على سطح الأرض مع التنفس ورفع الكتفين بشكل بطيء، والقيام بمد ساقيها ورفع ذراعيها فوق رأسها، ومن ثم تبدأ في مد ذراعيها في اتجاه الفخذين والتنفس بشكل جيد، مع تكرار التمرين عشرة من المرات بحد أدنى.

التمرين الثاني

تستلقي الحامل على الظهر وهي على الأرض، وتقم بوضع اليدين فوق بعضهما البعض أسفل الرأس، ويتم مد ساقيها نحو الأعلى، والتقاط الأنفاس ورفع الكتفين فوق الأرض، ومن ثم يتم إنزال ساقيها نحو الأسفل بشكل بطيء حتى الاقتراب من الأرض، ويجب على الحامل الابتعاد عن تقويس الظهر، وتبدأ في أخذ الزفير مع رفع الساقين في اتجاه الأعلى، مع تكرار التمرين عشرة من المرات كحد أدنى.

التمرين الثالث

فيه تجلس الحامل على الأرض وتُسطح قدمها اليمنى أمام اليسرى، مع إراحة الذراع الأيمن أمام الساق اليمنى، ومن ثم تقوم بالانحناء خلال هذا الوضع لنحو نصف دقيقة من الوقت، وبعد ذلك تقم بتكرار التمرين نحو أربعة من المرات كحد أدنى.

التمرين الرابع

هو من تمارين التراجع وثني الركبتين، ويتم المحافظة في هذا التمرين على ساقي وقدمي الحامل في اتجاه موازي للأرض، ويجب أن يتم وضع راحتي اليدين بجوار الجسم، مع القيام بإنزال الساق اليسرى في اتجاه الأرض بدون مسها لخمسة ثواني، ويجب الحرص على أداء هذا التمرين لعشرة من المرات بحد أدنى.

قد يهمكِ: فوائد الرياضة للحامل | حمل صحي وجنين مكتمل النمو

أهم فوائد تمارين البيلاتس للحامل

كما نعرف أن المرأة الحامل تتعرض للكثير من التحديات خلال مراحل الحمل المختلفة، فقد لا تتمتع الكثيرات منهن بالاستعداد لتحمل أعباء الحمل والولادة، وهنا تأتي فائدة رياضة البيلاتس للحامل والتي تؤهلها لتجاوز هذه التحديات، والتعزيز من عملية الثبات والتوازن لديها من خلال المحافظة على وضع الجسم الصحيح، وتتضمن فوائد تمارين البيلاتس للحامل ما يلي:

المحافظة على توازن الجسم

تمارين البيلاتس من أنواع الرياضة الطبيعية التي تساعد على حفظ توازن جسد المرأة الحامل، كما تساعد على تعزيز قوة القسم العلوي من الجسم والقسم السفلي كذلك، وترفع من معدلات الطاقة والنشاط في جسد الحامل، وتؤدي لثبات الجسم خاصة مع التغيرات الجسدية التي تتعرض لها الحامل في هذه الفترة، ولهذا فهي من أفضل التمارين سواء للحامل أو بعد الولادة.

تحسين قوة العضلات

تساعد رياضة البيلاتس على التحسين من القوة العضلية للحامل، خاصة مع ما يحدث خلال فترة الحمل من تمدد لعضلات المرأة بشكل ملحوظ، حتى يتم إعطاء مساحة لكي ينمو الجنين، وهذا يؤدي للتأثير بشكل سلبي على وضعية جسم الحامل، ولكن مع مزاولة تمارين البيلاتس فإنها تساعد على التقليل الواقع على جسد وعضلات المرأة بشكل خاص في الفترة الأخيرة للحمل التي يكبر فيها حجم الجنين، والحماية من الإصابة بدوالي الساقين.

الإسراع من فترة النقاهة

لرياضة البيلاتس دور كبير في المرحلة التي تلي الولادة، وذلك من خلال الإسراع من فترة النقاهة التي تبدأ منذ الولادة بشكل مباشر، من خلال الحفاظ على ثبات العضلات، وتساعد المرأة على تحديد أسلوب الحياة فيما بعد، أو بمعنى أصح للدخول في مرحلة الأمومة بمنتهى الحيوية والنشاط، بالإضافة للقدرة على ممارسة الأنشطة التي تتطلبها هذه المرحلة من عناية بالطفل المولود.

ومن هذه الأنشطة القدرة على الانحناء لالتقاط الطفل، والتمكن من دفع العربة الخاصة بالطفل، وحمل المولود عند البكاء، وتحمل الفترات الممتدة من عدم النوم وعدم الراحة لفترات طويلة، وبشكل خاص في المرحلة التي تلي الولادة بشكل مباشر، كما تمكن المرأة من اجتياز مرحلة النفاس بمنتهى الصحة.

الحد من القلق والتوتر

من منافع رياضة البيلاتس للحامل منح الفرصة لها للمحافظة على استقرار حالتها النفسية أثناء فترة الحمل، وذلك من خلال منحها القوة على تحمل أعباء الحمل سواء النفسية أو الصحية، حيث أنها تساعد على الحد من أعراض الاكتئاب، وتقليل معدلات القلق والتوتر، وتعزيز الحالة المزاجية لدرجة كبيرة.

تقليل الآلام في الجسم

بالإضافة للفوائد السابقة لرياضة البيلاتس فهي تعمل على تقليل آلام الظهر والفخذين، تعزيز قوة الذراعين، والحد من آلام منطقة أسفل الظهر التي تصاحب مرحلة الحمل وعقب الولادة، بالإضافة لتقوية عضلات الحوض، والرفع من مرونة الجسم بشكل عام.

تعزيز عمل الدورة الدموية

لا تنتهي فوائد رياضة البيلاتس للحامل عند ما ذكرناه في السطور السابقة، بالإضافة لذلك هي تعمل على تدفق الدورة الدموية بشكل جيد في جسم الحامل، وتساعد على توصيل الدم للجنين، وترفع من لياقتها، وانتظام الضربات القليبة لديها.

التخفيف من الوزن الزائد

من المزايا أو الفوائد الأخرى لرياضة البيلاتس قدرتها على تخليص الحامل من الوزن الزائد الذي عادةً ما يصاحب فترة الحمل، وبالتالي المساعدة على الوقاية من الإصابة بمرض السكري الذي تتعرض له العديد من النساء الحوامل وهو المعروف باسم سكري الحمل.

قد يهمكِ: الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

محاذير ممارسة تمارين البيلاتس للحامل

محاذير ممارسة تمارين البيلاتس للحامل

لا يجب أن تكتفي المرأة الحامل بالتعرف على فوائد رياضة البيلاتس فقط لممارستها، أو الاكتفاء بمعرفة التمارين الخاصة بها، وبكن يجب التعرف على عدد الجلسات التي يجب عدم تجاوزها، وما هي التدريبات الممنوعة، وما الوقت المناسب لها، وسوف نُجيب عن هذه التساؤلات خلال استعراض محاذير مزاولة تمارين البيلاتس للحامل:

  • يُحذر ممارسة البيلاتس في الشهور الأولى من الحمل سوى تحت الإشراف الطبي.
  • يجب الالتزام بعد تجاوز ممارسة تمارين البيلاتس أكثر من 2-3 من المرات بشكل أسبوعي خلال مدة الحمل.
  • يُفضل عدم الإكثار عن ثلث ساعة من الوقت خلال ممارسة تمارين البيلاتس أثناء الثلاثة أشهر الأولى من الحمل، ويمكن زيادتها من 45- 60 دقيقة بعد التقدم في أشهر الحمل.
  • يجب الحرص على أداء التمارين بشكل جيد حتى لا يتم إعادته العديد من المرات لكي لا يمثل جهداً إضافي على المرأة الحامل.

قد يهمكِ: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

الفوائد النفسية لممارسة تمارين البيلاتس للحامل

لا تنطوي فوائد البيلاتس للحامل على الفوائد الصحية فقط، بل تمتد للعديد من الفوائد النفسية التي نذكر منها ما يلي:

  • المساعدة على تقليل الرهبة من الولادة، حيث تساعدها هذه التمارين على التكيف مع الانقباضات التي تحدث للرحم بشكل أفضل، وبالتالي التهيئة للولادة الطبيعية بدرجة أكبر.
  • تعزيز الشعور بالاسترخاء عند الحامل، حيث أن أنها تُكسبها مرونة العضلات، بالإضافة للعمل على توسعة عضلات الحوض.
  • تساعد على ضبط الانفاعلات والتحسين من عملية التنفس.
  • الرفع من تقدير واحترام الذات.
  • محاربة الأرق الذي يُصيب الحامل خلال مدة الحمل.

الحالات التي يجب فيها التوقف عن تمارين البيلاتس للحامل

ينصح المتخصصون بعدم مزاولة تمارين البيلاتس في الحالات التالية:

  • في حالة المعاناة من الضغط المرتفع المرافق لفترة الحمل.
  • إذا  كان هناك نسبة للتعرض لتمزق في الأغشية المحيطة بالجنين.
  • عند حدوث تأخر لتطور نمو الجنين بداخل الرحم.
  • حال التعرض لخطر تسمم الحمل.
  • لو كانت هناك تجارب سابقة للإجهاض.

الخاتمة

إلى هنا نكون قد انتهينا من التعرف على أهم تمارين البيلاتس للحامل والتي تناسبها وتزيد من قدرتها على تحمل الجنين كلما زاد وزنه، وعليكِ سيدتي الانتباه لتلك النصائح التي قدمناها لكِ بعد أن وضحنا محاذير ممارسة هذه التمارين، وألا تهملي استشارة الطبيب عند شعورك بأية مضاعفات من شأنها أن تؤثر على صحتك أو صحة طفلك.

المصادر:

مام جاكنشن 

بيبي سنتر

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.