تمارين التمدد للحامل | وضعية القرفصاء والفراشة لصحة أفضل أثناء الحمل

تمارين التمدد للحامل

تمارين التمدد للحامل تعد من الرياضات الخفيفة التي يجب ممارستها أثناء فترة الحمل، حيث دائماً ما ينصح بأنه لا يجب أن تبقى الحامل كسولة وخاملة أثناء فترة حملها، وذلك بهدف المرور بفترة مخاض سلسلة وولادة متيسرة، لذلك نحن اليوم بصدد الحديث عن طريقة أداء تمارين التمدد أثناء فترة الحمل للتحسين من الحالة المزاجية للأم.

تمارين التمدد للحامل

هل تبحثين عن تمارين التمدد للحفاظ على صحة الجسم وإعداد جسمكِ للولادة؟ هل تتساءلين عن التمارين الرياضية الآمنة أو التي يجب تجنبها؟ للإجابة على تلك الأسئلة يمكن القول أن التمارين الرياضية ضرورية جداً للحصول على حمل صحي لذلك فإن هذا النوع من التمرينات الرياضية أثناء الحمل يعد من الطرق الرائعة للحصول على حمل صحي وممتع.

تمارين التمدد تعمل على تحريك كافة عضلات الجسم بطريقة صحيحة وذلك بهدف الحصول على الشعور بحال أفضل مع التقدم في فترات الحمل، إضافة إلى ذلك يمكن أن تقوم السيدة الحامل بهذا التمرين في أي مكان وزمان ولا يشترط مكان معين أو حالة معينة.

تمارين التمدد للحامل

التمدد أثناء فترة الحمل

التمدد أثناء الحمل يعد من الرياضات الهامة التي دائماً ما ينصح مختصو الرعاية بممارستها طوال فترة الحمل، وذلك حيث أنها تساعد على ارتخاء العضلات والتخفيف والحد من الشعور بأوجاع الحمل المتعددة والتخفيف منها، حيث تساعد تمارين التطويل أيضاً على التعزيز من نطاق حركة الجسم وهي أيضاً تعد السيدة الحامل جيداً وتجعلها مستعدة للولادة.

فوائد تمارين التمدد للحامل

الاعتماد على ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية بانتظام يضفي للحامل الشعور بالاسترخاء والسعادة والتخلص من التوتر الناتج عن الحمل، وخاصة مع اقتراب موعد الولادة فتمرين “التمدد” يساعد الأم على التخلص من أعراض الحمل الشائعة مثل آلام الورك والظهر، وأيضاً:

  • تعمل على جعل الجسم أكثر مرونة وهي تساعد في إرخاء العضلات وتناسقها.
  • تساعد على إعداد الأم على تحمل آلام الولادة.
  • تمارين التمدد تساعد على تحسين الدورة الدموية للأم، والتقليل من الأرق، ومنع الاكتئاب.
  • الحد والتقليل من الشعور بتقلصات الساق والحوض.
  • التحسين من عملية الهضم أثناء فترة الحمل، والتخفيف من آلام الأربطة.
  • تخفف من الشعور بآلام الظهر والعمود الفقري، وأيضاً يمنع تدلي أعضاء الحوض.
  • أثبتت الدراسات أن السيدات اللاتي يقومن بممارسة تمارين التمدد يشعرن بألم أقل أثناء فترة المخاض، وهذا يمنحهم
  • فرصة أكبر في الولادة الطبيعية.

احتياطات يجب اتخاذها أثناء ممارسة تمارين التطويل أثناء الحمل

هل يوجد احتياطات أمان يلزم اتخاذها؟ بالطبع “أجل” فمن الضروري قبل البدء في ممارسة تلك التمارين الرياضية استشارة مقدمي الرعاية الصحية، حيث يمكن أن يكون للطبيب بعض القيود التي يجب وضعها بالحسبان وخاصة في حال أن كنتِ معرضة لخطر “الولادة المبكرة” أو “ارتفاع ضغط الدم” أو “نزول المشيمة”، لذلك خلال السطور التالية إليكم بعض الأمور التي يجب السير على نهجها عند ممارسة “تمارين التمدد قبل الولادة”:

  • الابتعاد عن الأماكن التي تكون بها درجة الحرارة مرتفعة، أو شديدة الرطوبة.
  • يأتي الحمل ويكون معدل الأيض مرتفع وتكون هناك زيادة في تدفق الدم، وهذا الأمر يعطي فرصة أكبر للإصابة بالحرارة المرتفعة.
  • عدم القفز أثناء ممارسة التمارين لأنه يزيد من فرص شد العضلات، لذلك ينصح بأداء تلك التمارين برفق.
  • عدم الإفراط في ممارسة تمارين التمدد ينصح بالتوقف من حين لآخر لتعديل التمدد أو الإطالة، وخاصة حال الشعور بالألم.
  • مراعاة التحرك ببطيء ولطف لأنه عند ممارسة تمرين التطويل فإن الأربطة والمفاصل أصبحت أكثر استرخاءً من ذي قبل، لذلك يجب التحرك ببطيء لمنع التعرض للإصابة.
  • أثناء التطويل يجب التنفس ببطيء وعمق في نفس الوقت.
  • إذا كان جسدكِ في حالة لا تسمح له بالتمدد لا تجبريه بذلك منعاً للإصابة.
  • مراعاة تجنب النهوض بطريقة مفاجئة بعد أداء التمدد.
  • من الجيد احتساب وقت التمدد في كل مرة وينصح بأن يكون ما بين 10 إلى 30 ثانية.
  • لا يجب أن تقومي بالتطويل أثناء الاستلقاء على الظهر وخاصة في الشهور الثلاث الأولى.

قد يهمكِ: فوائد الرياضة للحامل | حمل صحي وجنين مكتمل النمو

نصائح يجب إتباعها أثناء أداء تمارين التمدد

على وجه العموم فإنكِ سوف تحتاجين إلى البدء في إجراء بعض التغييرات عند ممارسة التمارين الرياضية في الثلث الأول من الحمل “الأشهر الثلاث الأولى”، لأنكِ سوف تكونين أكثر عُرضة للإصابة وخاصة مع تقدم مراحل الحمل، أما عن الأمور التي يجب تجنبها في الثلثين الثاني والثالث هي:

الالتواء الشديد

من الجيد مراعاة الابتعاد عن كافة الأوضاع التي تؤدي إلى التواء شديد، حيث يعمل ذلك على الضغط المستمر على منطقة “البطن” ويؤدي ذلك إلى الحد من تدفق الدم بطريقة صحيحة إلى الرحم.

المجهود الشاق للبطن

أثناء نمو الرحم خلال التقدم بفترات الحمل، سوف تبدأ عضلات البطن في الضعف والانفصال لذلك ننصح بممارسة وضع “القارب” وأي من الأوضاع الأخرى المرهقة.

وضعيات استلقاء المعدة

يجب الابتعاد تماماً عن تمارين التمدد التي تتضمن الاستلقاء على “البطن”، حيث يمكن أن يعمل ذلك على الضغط على الجنين، وبالتالي فإن تدفق الدماء الذي يعمل على تغذية الجنين سوف يتعذر، وهذا يؤثر على نموه بشكل سليم.

وضعية الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة

الابتعاد عن ممارسة تمارين التمدد التي يتطلب عند أدائها الاستلقاء على الظهر لمدة تزيد عن “دقيقتين”، تجنباً للإصابة بانخفاض ضغط الدم.

تمارين التمدد للحمل الصحي

تمارين التمدد للحمل الصحي

تمارين التطويل أو التمدد هي من التمارين التي ينصح بالاعتماد عليها لأنها تعد هامة لصحة الأم والجنين في آن واحد، فهي تعمل على الحد من الإصابة بالقلق والاكتئاب الناتج عن الحمل، وأيضاً زيادة الثقة بالنفس، وتساعد الأم على التخلص من أعراض الحمل الشائعة مثل آلام الظهر، والغثيان، وزيادة فرصة الولادة الطبيعية، ومن خلال السطور التالية إليكم أهم تمارين التمدد التي يمكن إتباعها.

التمدد إلى الخلف (وضعية الطفل)

يعد هذا النوع من التمارين الرياضية الهامة للحد من الشعور بآلام الظهر، فهو يعمل على تليين عضلات الوركين وأسفل الظهر، ويساعد أيضاً في التخلص من أعراض الإرهاق والغثيان، وأما عن الطريقة الصحيحة لإتباع هذا التمرين فهي:

  • البدء بأخذ وضعية الركوع على الأرض.
  • بعد ذلك يتم رفع الركبتين للخارج.
  • مراعاة الحفاظ على وضع الوركين للخلف.
  • يتم إراحة الجبهة على الأرض.
  • الخطوة التالية هي مد الذراعين طويلاً ومن ثم التنفس بهدوء.

تمدد الضفدع

هو من أشهر تمارين التمدد التي يمكن الاعتماد عليها وممارستها بكل سهولة ويسر بالمنزل، فهذا التمرين يعمل على فتح الوركين والفخذين، وبالتالي فإنكِ لا تشعرين بتوتر وآلام منطقة أسفل الظهر:

  • أولاً قومي بأخذ وضع الاستلقاء.
  • بعد ذلك يتم ثني الربكتين وباطن القدمين معاً.
  • يتم توجيه الركبتين نحو الأرض.
  • بعد أخذ تلك الوضعية قومي بالتنفس بهدوء واسترخي.
  • مراعاة إبقاء الساقين مفتوحتين.

وضع الفراشة

هذا النوع من أشكال التمدد أو التطويل الذي يمكن ممارسته أثناء الحمل يساعد على تهيئة الجسم للعمل والولادة، فهو يعمل على تقوية عضلات الحوض ويساعد أيضاً على منع “تكلس” مفاصل الوركين، والكاحلين، والركبتين:

  • أولاً قومي بالجلوس بشكل مستقيم ووضع المؤخرة على الأرض.
  • يتم ثني الرجلين عند الركبتين ومن ثم فتحهما على الجانبين وضم باطن القدمين معاً.
  • بعد ذلك يتم إبقاء الظهر بوضع مستقيم، ومن ثم الإمساك بالقدمين وجذب الكعبين إلى أقرب مكان يمكن وصوله.
  • استنشقي الهواء برفق مع الضغط على الركبتين باتجاه الأرض.
  • ازفري الهواء مع الانحناء للأمام مع ضرورة إبقاء الظهر مستقيماً.
  • يتم تكرار تلك الخطوات 10 مرات متتالية.

اقرئي المزيد: الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

وضعية القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء من أفضل التمارين الرياضية التي تهيأ الأم وتجعلها مستعدة للولادة، فهو يعمل على تقوية الساقين والوركين وأسفل الظهر، وأيضاً تشجيع الطفل للدخول في الحوض:

  • الخطوة الأولى وهي الوقوف مع مباعدة القدمين عن بضعها قليلاً.
  • إبقاء الربكتين فوق أصابع القدمين، مع ثني الركبة ووضع المؤخرة اتجاه الأرض.
  • بعد ذلك يتم استنشاق الهواء وترك الجسم يأخذ وضعية القرفصاء.
  • من الجيد بذل قصارى الجهد لإبقاء الكعبين مستويان بالأرض.
  • بعد ذلك يتم جمع راحتي اليد ووضع المرفق على الركبتين من الداخل مع الزفير.
  • الضغط على اليدين والركبتين مع إمساك هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
  • عند العودة للوقوف مرة أخرى يتم استنشاق الهواء بلطف.
  • يتم تكرار ذلك من 2 إلى 3 مرات.

وصلنا إلى خاتمة مقالتنا التي تحدثنا بها عن “تمارين التمدد للحامل” ونرجو أن نكون قد وفقنا في إفادتكم بكافة المعلومات التي تبحثون عنها.

هل كان المقال مفيدا؟

المصادر:

هيلث لاين 

وات تو اكسبيكت

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.