تمارين التنفس للحامل | إليكِ كيفية القضاء على مشكلة ضيق التنفس

تمارين التنفس للحامل

تتعرض معظم السيدات الحوامل لبعض الضغوطات بسبب تغير الهرمونات والتغيرات الجسدية العديدة، لذلك نقدم لكِ سيدتي تمارين التنفس للحامل لتساعد المرأة تخطي التعب والارهاق أثناء فترة الحمل، لما تحتويه تمارين التنفس للحامل على العديد من الفوائد التي تساعد على تحسين الدورة الدموية لديهن، وتجعل أجهزة جسم المرأة تحصل على الكمية اللازمة من الأكسجين التي تحتاج إليه خصوصا إثناء الشهور الأخيرة للحمل، والتخلص من الشعور بالتوتر والارهاق والاجهاد، لذلك يجب على كل امرأة حامل أن تعتنى بصحتها الجسدية والنفسية وذلك أيضا للحفاظ على صحة الجنين.

تمارين التنفس للحامل

يوجد الكثير من تدريبات وتمارين التنفس للحامل التي تساعدها في التغلب على التعب، القلق، التوتر، والاجهاد، وتُعد من أهم هذه التمارين ما يلي:

تمارين التنفس للحامل

تمارين بسيطة وسهلة

  • قومي بالجلوس في وضع مريح واسترخي تماما.
  • خذي نفس عميق ثم اخرجيه ببطء ويفضل أن تفتحي فمك إثناء عملية الشهيق وتقومي بالعد التصاعدي.
  • حاولي تكرار هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم حتى تصل إلى عشرون مرة.

تمارين التنفس من الصدر

  • قومي بالوقوف بطريقة معتدلة على أن تكون قدميكِ متوازيتان.
  • أبقي فمك مغلقا تماما، ثم خذي نفسا عميقا، وقومي بالعد إلى أن تصلي إلى رقم عشرة.
  • ضع يديكِ على صدرك برفق، ويمنع الضغط عليه.
  • قومي بالاستنشاق الهواء مع تحريك يديكِ للخارج لكي توسعي رئتيك.
  • التوقف عن التنفس لمدة ثواني ثم طلع الزفير ببطء شديد.

تمارين التنفس من المعدة

  • اذهبِ إلى مكان مريح لكِ وقومي بالجلوس ثم اطوي قدميكِ، وتنفسي بعمق من تحت بطنك، ثم قومي بمليء بطنك بالهواء.
  • يجب عليكِ أن تستنشقي الهواء جيدا لكي تحصلي على كمية الأكسجين اللازم لكِ، ثم تخرجي الزفير المحمل بثاني أكسيد الكربون.

تمارين التنفس من البطن

التنفس عن طريق البطن يساعدك في توسيع رئتيك ويقوي عضلات بطنك والطريقة هي ما يلي

  • قومي بالاستلقاء على ظهرك ثم اطوى ركبتك ويمكن أن تضعي وسادة صغيرة تحت رأسك لكي تكوني في وضع مريح لكي ثم ضعي يدك اليمنى على بطنك ويدك اليسرى على صدرك
  • يمنع التنفس من الفم، يجب أن تتنفسي من أنفك، حتى تشعري بارتفاع بطنك، وارتفاع يدك إلى الأعلى.
  • اخرجي ثاني أكسيد الكربون من جسمك عن طريق عملية الزفير، حيث تشعري بانخفاض بطنك إلى الأسفل.

تمارين التنفس باليوجا

اليوجا هي رياضة مفيدة جدا للحامل، لأنها تساعد في توسيع الرئة، وتقوية عضلات بطن الحامل، وذلك من خلال التنفس بعمق اثناء عمليتي الشهيق والزفير، وأحرصي على أن يكون التنفس من الانف مع غلق الفم، وحاولي أن تخرجي صوت من حنجرتك اثناء التنفس.

تمارين التنفس الدائري

هذا التمرين مفيد جدا للحامل والجنين لأنه يعمل على استرخاء العضلات، وطريقة هذا التمرين التنفسي هي أن تقومي بالاستلقاء على الأرض، وفرد ظهرك جيدا، وتثني ركبتكِ وتضعي يدك اليمنى على بطنك ويدك اليسرى على صدرك وتتنفسي بعمق عدة مرات، ثم ضعي يديكِ على الجانبين وتصدري صوتا، وسوف تلاحظين موجة دائرية تحدث عند التنفس بهذه الطريقة.

قد يهمكِ: أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن | تعرف عليها الأن

نصائح يجب الحرص عليها أثناء تمارين التنفس للحامل

  • قومي بالتحكم في عملية التنفس الخاصة بك بعناية بطريقة أخذ الشهيق بعمق وإخراج الزفير ببطء شديد.
  • أملئي الرئتين جيدا بالهواء، وتأكدي من تمدد الصدر اثناء الاستنشاق.
  • يمنع أخذ نفس عميق بسرعة يجب أن يكون أخذه بهدوء.
  • يفضل عمل التمارين في مكان به هواء طلق ومتجدد، كرري عمل هذه التمارين على قدر استطاعتك.
  • التواجد في دروس اليوجا لأنها تساعد المرأة الحامل على التنفس الصحيح وطريقة الاسترخاء الجيد.

فوائد تمارين التنفس للحامل

تحتوي تمارين التنفس للحامل العديد من الفوائد خلال فترة الحمل، واثناء مرحلة الولادة، ومع تطور الحمل، يحتاج الجسم إلى مزيد من الأكسجين الداخل إلى الرئة، وتحتاج الرئة إلى بعض التمارين التي تساعد في اتساعها.

  • تنشيط وسلاسة الدورة الدموية للحامل والجنين.
  • تدفق الاكسجين إلى رئة الحامل والجنين.
  • التخلص نهائيا من القلق والتوتر الدام التي تمر به الحامل خلال فترة حملها وخصوصا الفترة الأخيرة.
  • التقليل من الشعور بغثيان الصباح والاضرابات المختلفة.
  • الحصول على الهدوء والاسترخاء الذي يساعد في الحصول على نوم هادئ.
  • تخلص الجسم من السموم والمواد الغير مرغوب فيها.
  • تساعد تمارين تنفس للحامل على تخفيف وتقليل آلام الولادة.

أسباب صعوبة التنفس خلال فترة الحمل

أسباب صعوبة التنفس خلال فترة الحمل

اثناء فترة الحمل تتعرض المرأة لمشكلة ضيق التنفس، ويحدث ذلك خصوصا في الشهور الاخيرة من الحمل، ويمكن تقسيم هذه المشكلة على عدة مراحل من أهمها ما يلي:

المرحلة الأولى

وهي المرحلة التي تحدث خلال الشهور الثالثة الأولى من الحمل، وذلك بسبب ارتفاع الحجاب الحاجز لمسافة 4 سنتيمتر، مما يسبب في الضغط على الرئتين مسببا ضيق التنفس للحامل، كما أن يحدث زيادة لمستوى هرمون البروجسترون الموجود في جسم المرأة الحامل، وهذه الزيادة تعمل على سرعة التنفس فتسبب ضيق في التنفس لديها.

المرحلة الثانية

وهذه المرحلة يبدأ الجنين في زيادة نموه وزيادة حجمه داخل الرحم، مما يتسبب في الضغط على الرئتين والحجاب الحاجز، فيتسبب في صعوبة أكثر في التنفس، لذلك يجب على المرأة الحامل أن تقوم بأداء عدة تمارين لكي ينظم للحامل عملية التنفس السليمة والصحية.

كما أن الجنين يحتاج إلى الغذاء والأكسجين مما يجعل القلب يقوم بضخ الدم بنسبة أكبر لكي تصل إلى الجنين ليحصل على ما يلزمه، وهذا يسبب سرعة في التنفس وضربات القلب للحامل ويعمل على ضيق تنفسها.

المرحلة الثالثة

وهذه المرحلة هي الأخيرة والتي تسبب في صعوبة أكثر في عملية التنفس للحامل بسبب زيادة حجم الجنين وكبر رأسه الذي يضغط على الرئتين والحجاب الحاجز، وعند اقتراب موعد الولادة سوف تتحسن عملية التنفس، لأن الجنين يغير مكانه وموضعه استعداد للخروج من الرحم.

قد يهمكِ: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

كيفية حل مشكلة ضيق التنفس للحامل

قد تعاني المرأة خلال فترة حملها من مشاكل في ضيق التنفس وانتظام عملية التنفس، ولذلك نقدم لكِ سيدتي بعض الحلول التي يمكن اللجوء إليها لحل مشكلة ضيق التنفس للحامل.

  • احرصي على استخدام العديد من الوسائد الطبية عند النوم لانتظام عملية التنفس.
  • الابتعاد عن ممارسة المهام الشاقة والمتعبة خلال اليوم، والتي تحتاج إلى مجهود عالي لأن هذا يعمل على زيادة سرعة التنفس.
  • الالتزام بالوضع الصحيح للظهر والكتفين لمساعدة الرئة في الحصول على مسافة أكبر والقدر الكافي من الاكسجين.
  • الحفاظ على ممارسة تمارين انتظام التنفس المخصصة للحامل.
  • تناول وجبات صغيرة صحية على فترات متكررة خلال اليوم الواحد.
  • الابتعاد عن الطعام الذي يحتوي على الدهون الزائدة.
  • الابتعاد عن السهر للتخفيف من الأرق والتوتر، لعدم حدوث اضرابات في التنفس.

الخاتمة

ومع نهاية مقالنا، نود أن نذكرك سيدتي بأهمية الحفاظ على تمارين التنفس للحامل لمساعتدك في الحصول على مرحلة حمل هادئة بدون مشاكل، وأن تتخطي هذه المرحلة بهدوء واسترخاء، متخطية مشاكل ضيق التنفس وعدم الراحة اثناء النوم.

كما يساعدك أن تحصلي على ولادة قليلة الآلام، ومن الجدير بالذكر أن لهذه التمارين أهمية كبيرة في الحصول على طفل صحي لا يعاني من المشاكل الخاصة بالتنفس أو الجهاز التنفسي.

المصادر:

بيرنتنج فرست كراي

مام جانكشن

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.