تمارين القرفصاء للحامل | أروع الرياضات التي يجب أن تمارسها الحامل

تمارين القرفصاء للحامل

من أهم التمارين الرياضية التي تساعد على سلامة الجسم أثناء الحمل، هو تمارين القرفصاء للحامل والتي تعمل على تقوية العضلات والمفاصل للاستعداد للولادة، كما يتميز هذا النوع من التمارين بالبساطة وسهولة الأداء في أي وقت، لأنه لا يتطلب أدوات لممارسته، وتساعد تمارين القرفصاء على زيادة مرونة الجسم، وتقوية عضلات الوركين والحوض، مما يعمل على تحسين وضعية الجنين داخل الرحم، وبالتالي يزيد من فرصة الولادة الطبيعية.

أهمية تمارين القرفصاء للحامل

تعتبر تمارين القرفصاء للحامل من أكثر التمارين التي ينصح بها الأطباء خاصة في الشهور الأخيرة من الحمل لما لها من فوائد عديدة هي:

أهمية تمارين القرفصاء للحامل

  • يركز تمارين القرفصاء على العديد من المناطق في الجزء السفلي من الجسم مثل منطقة الحوض والوركين والأرداف، مما يساهم في الحفاظ على رشاقة الجسم، ويحمي من السمنة.
  • تعمل تمارين القرفصاء على تخفيف آلام الظهر والحوض التي يسببها ثقل الحمل.
  • تساعد تمارين القرفصاء على اتساع الحوض، وزيادة حجمه مما يسهل عملية الولادة.
  • تساهم تمارين القرفصاء في تقوية عضلات الوركين وتقوية القدمين.
  • تقلل تمارين القرفصاء من الإصابة بالدوالي لمساعدتها في مرونة الجسم وتحمله لثقل الحمل.
  • تقلل ممارسة تمارين القرفصاء للحامل من الإصابة بالإمساك، لما تسببه من تنظيم حركة الأمعاء، وزيادة حرق الطعام للحصول على الطاقة.
  • المداومة على ممارسة تمارين القرفصاء تعمل على ضبط وضعية الجنين لتناسب الولادة الطبيعية، مما يجنب الأم مخاطر الولادة القيصرية.
  • يساعد هذا النوع من التمارين على فتح عنق الرحم واتساع الحوض، مما يجعل عملية الولادة أسرع وأسهل.
  • تؤدي تمارين القرفصاء لتنشيط الدورة الدموية، وتحسين وظائف القلب.
  • تعمل على الحفاظ على ليونة الجسم ومرونته، مما يهيئه للولادة، كما يسهل على الحامل استعادة رشاقتها بعد الولادة. بشكل أسرع، حيث يؤدي تمرين القرفصاء لحرق أكثر من 500 سعر حرارى في التمرين الواحد.
  • تعمل تمارين القرفصاء على حفظ توازن الجسم والحفاظ على لياقته .
  • تساعد على تقليل التورم والانتفاخ الناتج عن الحمل.

المقصود بوضعية القرفصاء

يمكن اتخاذ وضعية القرفصاء عن طريق:

  • الوقوف بشكل مستقيم و فرد الظهر والقدمين.
  • إبعاد القدمين والركبتين عن بعضهما لمسافة كبيرة نسبيا مع إبقاء القدمين في اتجاه الخارج، لتأخذ شكل المثلث.
  • القيام بوضع كلا الكوعين فوق الركبتين، ثم القيام بتشبيك اليدين معا بمحاذاة البطن.
  • القيام بدفع المؤخرة للخلف وثني الساقين والنزول تدريجيًا.
  • الثبات على تلك الوضعية لمدة تتراوح ما بين دقيقة إلى دقيقتين، ثم الصعود مرة أخرى.
  • يمكن ممارسة تمارين القرفصاء للحامل كما سبق أو باستخدام كرسي أو حائط أو سرير.
  • يمكن ممارسة التمارين بمساعدة الزوج أو الأهل أو احد المقربين.
  • تكرار هذه الوضعية باستمرار تسهل من ممارسة التمارين، وتسرع من نتائجه وتأثيره على الجسم.

قد يهمكِ: تمارين التمدد للحامل | وضعية القرفصاء والفراشة لصحة أفضل أثناء الحمل

إرشادات يجب اتباعها قبل ممارسة تمارين القرفصاء للحامل

يجب عند القيام بتمارين القرفصاء اتخاذ بعض الاحتياطات للحصول على نتائج آمنة ومنها:

  • يجب على السيدة الحامل استشارة طبيبها الخاص قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
  • ضرورة متابعة الجنين ونموه وحركته بعد كل تمرين لتجنب أي مشكلة تحدث.
  • التدرج في شدة التمارين حسب طبيعة الحامل.
  • إمداد الجسم بكمية مناسبة من المياه لعدم الإحساس بالجفاف، والهبوط أثناء ممارسة التمرين.
  • التأكد من عدم وجود أي أمراض خاصة بالغدد أو القلب أو الضغط قبل ممارسة التمارين.
  • عدم تعرض السيدة الحامل لحالات سابقة من النزيف أو الإجهاض أو الولادة المبكرة.
  • ضرورة الحصول على التغذية المناسبة أثناء ممارسة تمارين القرفصاء للحامل.
  • التوقف عن ممارسة التمارين في حالة حدوث ضعف في  نمو الجنين، أو الإحساس بالهبوط أو الدوار أو الغثيان.
  • يمكن ارتداء حذاء مريح أثناء القيام بالتمرين أو وضع شيئ تحت القدم لمزيد من الراحة.
  • توخي الحذر أثناء ممارسة التمارين، لتجنب السقوط أو التعرض للإجهاض.
  • تقلل ممارسة تمارين القرفصاء من حدوث ترهلات نتيجة تمدد الجلد أثناء الحمل.

بعض أنواع تمارين القرفصاء للحامل

بعض أنواع تمارين القرفصاء للحامل

نظرا لإحساس الحامل بالثقل، وصعوبة ممارستها للرياضة تلجأ لاتباع أشكال مختلفة من تمارين القرفصاء لتأدية التمارين بما يناسب حالتها، ومن أشكال تمارين القرفصاء نذكر ما يلي:

وضعية القرفصاء التقليدية البسيطة

من أسهل وضعيات القرفصاء حيث تتم دون أي أدوات، فيكفي فقط  أن تقوم الحامل بجعل ساقيها مفتوحتين للخارج لأقصى مسافة ممكنة، وتقوم بمد الذراعين للأمام بمحاذاة البطن مع تلامس الكفين، ثم القيام بثني الساقين لأسفل ببطء وحذر، ثم الرفع لأعلى، والاستراحة قليلًا، ثم تكرار الخطوات السابقة عدة مرات للحصول على جسم رشيق ومشدود.

وضعية القرفصاء باستخدام الكرسي

وفيه تباعد السيدة بين قدميها لأكبر إزاحة ممكنة ثم الاستناد بذراعيها على كرسي ثم الصعود والنزول ببطء لمدة لا تزيد عن عشر دقائق، مما يعمل على شد وتقوية القدم وعضلات المؤخرة والأفخاذ، مما يجعل عملية الولادة أسهل.

وضعية القرفصاء بالاستناد على الحائط

تقوم الحامل بمباعدة رجليها عن بعض، والاستناد بظهرها على الحائط، والقيام بالصعود والنزول تدريجيًا لعشر مرات ، وتعتبر هذه الوضعية من أفضل تمارين القرفصاء للحامل لأنه يعمل على تقوية عضلات الظهر والفخذين والقدم والخوض في تمرين واحد، مما يقلل من آلام الظهر.

وضعية القرفصاء مع حمل الأوزان

فيها يتم الوقوف في وضع مستقيم وتمديد الذراعين للأمام وحمل بعض الأوزان الخفيفة ثم القيام بثني الساقين ببطء والنزول ثم الصعود لمدة عشر عدات، ثم الاستراحة لمدة دقيقة ثم التكرار ثلاث مرات بعد ذلك، مع ضرورة إبقاء الذراعين  مشدودين، ويركز هذا التمرين علي تقوية عضلات الساقين والذراعين و القدم.

وضعية القرفصاء السومو

وفي تلك التمرين تقوم  الحامل بفرد القدمين وفتحهما للخارج، ورفع الذراعين لأعلى، ثم القيام بالهبوط لأسفل تدريجيًا دون الضغط على البطن، ثم الصعود مرة أخرى وهكذا لعشر مرات، ثم التوقف وتكرار التمرين بعد الاستراحة ثلاث مرات.

 وضعية القرفصاء باستخدام كرة اللياقة

يتم هذا النوع من تمارين القرفصاء للحامل عن طريق الوقوف في شكل مستقيم، ومباعدة الأرجل والاستناد على كرة اللياقة على الحائط، ثم الانحناء لأسفل تدريجيًا حتى تصنع الركبتين  زاوية  قائمة،  ثم قم بالصعود للوضع الأول مرة أخرى، و يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية للحصول على مؤخرة مشدودة، وعضلات قوية تتحمل آلام الولادة.

قد يهمكِ: فوائد تمارين القرفصاء للحامل | كيف يمكن ممارستها بالشكل الصحيح؟

تمارين القرفصاء وتسهيل الولادة الطبيعية

ينصح الأطباء بضرورة ممارسة رياضة القرفصاء للحامل في الشهر التاسع وذلك لأنها تعمل على:

  • تقوية قاع الحوض والعضلات الموجودة في هذه المنطقة، مما يسهل عملية الولادة.
  • تعمل على زيادة القدرة على تحمل الآلام الناتجة عن انقباضات الرحم عند الولادة.
  • تساعد على اتساع مجرى الولادة الطبيعية، وفتح عنق الرحم، مما يجعل خروج الجنين سهل وأقل ألم.
  • تقوية عظام الفخذ والساقين لتحمل الولادة الطبيعية وآلامها.

وهكذا نكون وضحنا من خلال السطور السابقة تمارين القرفصاء للحامل وذكرنا أهم الأسباب التي ترجع إليها تلك الأهمية، كما ذكرنا  ماهي وضعية القرفصاء وما هي أنواع تمارين القرفصاء المختلفة وطريقة أدائها وما هي الإرشادات التي يجب اتباعها لممارسة رياضة القرفصاء للحامل، وأشرنا أخيرًا إلى علاقة تمارين القرفصاء وتسهيل الولادة الطبيعية، لذلك لا تترددي إذا كنتِ حامل بممارسة تلك التمارين لتحصلي على فوائدها المتعددة، مع تمنياتنا لكِ بحمل آمن، وطفل معافى.

المصادر:

هيلث لاين 

مام جانكشن

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.