تمارين الكارديو للحامل | أنواعها، فوائدها، بعض المحاذير والنصائح عند ممارستها

تمارين الكارديو للحامل

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

ممارسة تمارين الكارديو للحامل تعد من أفضل التمارين التي تساعدها للحصول على قدر كافي من الأكسجين اللازم للجسم، كما تساعد على تنظيم عملية التنفس والضربات القلبية، ويُذكر أن تمارين الكارديو هي ذاتها التمارين الهوائية، وقد سُميت بهذا الاسم لاتصالها بشكل مباشر بالأوعية الدموية والقلب، ومن أهمها تمارين ركوب الدراجة، المشي، والسباحة.

أهم أنواع تمارين الكارديو للحامل

كما ذكرنا أن تمارين الكارديو تشتمل على عدد من التمارين الهوائية، ونذكر منها ما يلي:

أهم أنواع تمارين الكارديو للحامل

تمارين الرقص الجماعي

من تمارين الكارديو المناسبة للحوامل في فترات الحمل الأولى، لأنها لا تحتاج مجهود كبير؛ فهي مناسبة للمبتدئات من الحوامل، ولها قدرة على تنظيم الضربات القلبية، وتدفق الإندروفين في الدم.

تمارين ركوب الدراجة الهوائية

يمكن ممارسة رياضة ركوب الدراجة في مكان مغلق، وهو من التمارين الهامة التي يُنصح للحامل بممارستها، لأنها تُمكنها من السيطرة على السرعة المناسبة لها، بدون التسبب في السقوط، أو إحداث ضغط على مفصلي الركبة والكاحل، ولكن يجب التأكد من أن يكون المقود بشكل مستقيم مع عدم الميل للأمام، حتى لا يتم الضغط على أسفل الظهر.

تمارين السباحة

وهي الأفضل بين تمارين الكارديو لأنها مفيدة للقلب والرئتين كما تعزز من مرونة عضلات الساقين والذراعين، وتعمل على تقويتهما، وخاصة مع التقدم في الحمل، تشعر الحامل بأنها أكثر خفة نتيجة لانعدام الوزن أثناء عملية السباحة في الماء، وكذلك فهي تعمل على الحد من الانتفاخ في القدمين الذي تتعرض له العديد من الحوامل بأشهر الحمل الأخيرة بشكل خاص، وفي حالة تفضيل السباحة الجماعية يمكن الانضمام لواحد من صفوف الرياضات المائية الخاصة بالحوامل.

رياضة المشي

المشي هو أفضل التمارين الرياضية التي تعزز من اللياقة بدون التأثير على الركبتين، وخاصة عند ممارسة المشي السريع، ويعد المشي من أنواع التمارين المناسبة للحوامل طوال مدة الحمل، فهو آمن بدرجة كبيرة، ويمكن مزاولته بشكل يومي.

تمرين الركض

الركض من أكثر تمارين الكارديو من حيث الفاعلية، وذلك لقدرته على تمرين الجسم بالكامل، كما يعمل على تقوية الطلب، ولكن يجب عدم الإفراط في ممارسته، ويُنصح بممارسته بشكل بطيء ولو لربع ساعة يومياً تبعاً للحالة الصحية للمرأة الحامل، ويُفضل استشارة الطبيب قبل ذلك خاصة لو كانت الحامل مبتدئة في هذه الرياضة، بالتأكيد لا تعتبر فترة الحمل من الفترات المناسبة للتجربة لتلافي أي آثار سلبية ممكنة، وفي هذه الحالة من المفضل ممارسة رياضة السباحة أو المشي.

اقرئي المزيد: فوائد الرياضة للحامل | حمل صحي وجنين مكتمل النمو

فوائد تمارين الكارديو للحامل

تشتمل تمارين الكارديو على الكثير من المزايا الصحية للحامل، ومنها ما يلي:

تعزيز صحة القلب

عند الحفاظ على مزاولة تمارين الكارديو بشكل دائم فإنها تساعد على تسريع النبضات القلبية، وبالتالي العمل على تقوية العضلة القلبية التي تضعف مع التقدم في السن، وبالتالي تحدث أمراض الشرايين والأمراض القلبية، كما تؤدي هذه التمارين للتقليل من معدلات الكوليسترول الضار بالجسم، كما يرفع من قدرة الحامل على تحمل وزن الجنين.

السيطرة على مرض السكري

عندما يتم مزاولة تمارين الكارديو بصفة منتظمة، تعزز من قدرة العضلات على الاستفادة من الجلوكوز بطريقة صحيحة، وبالتالي المساعدة على التحكم بمعدلات السكري بالدم بشكل واضح.

المحافظة على الوزن

في حالة رغبة الحامل في تثبيت وزنها، أو حتى خسارته بعض الشيء يمكنها مزاولة تمارين الكارديو، التي تحقق الهدف وهو حرق نسبة معينة من الدهون والسعرات الحرارية بصفة يومية، عند مزاولة الأنواع المناسبة للمرأة الحامل من تمارين الكارديو، حيث أنه عند مزاولة هذه التمارين يبذل الجسم الطاقة للقيام به، وبالتالي التخفيف من الوزن.

خاصة أن جميع النساء ترغب في الحصول على جسد مشدود عقب الولادة، وعدم وجود ترهلات في منطقة الأرداف أو البطن، وهذا ما تحققه تمارين الكارديو فهي تعمل على شد الأرداف والأجناب والبطن، وتقلل من آلام الظهر الناتج عن الوزن الزائد، إضافة للضغط الخاص بوزن الجنين.

تعزيز صحة الدماغ

يتم خسارة جزء من أنسجة الدماغ بعد التقدم في السن بعد الثلاثين، حيث ييدأ في خسارة جزء من الأنسجة الخاصة به بطريقة تدريجية، ولكن عندما تمارس الحامل رياضة الكارديو بطريقة منتظمة فهي تؤدي للإبطاء من ذلك، وبالتالي التأثير بشكل إيجابي على الإدراك والصحة الدماغية.

فوائد أخرى لرياضة الكارديو للحامل

بالإضافة للفوائد الكثيرة التي تحدثنا عنها لرياضة الكارديو للحامل، يوجد عدد من الفوائد الأخرى، وإليكم ذكر لها بشكل سريع:

  • تعزيز صحة الرئتين.
  • التخلص من المشاكل النفسية ومنها التوتر والقلق واكتئاب الحمل.
  • الرفع من كثافة العظام.
  • تدعيم الثقة بالنفس.
  • التأثير بشكل إيجابي على الناحية الجنسية.
  • تعزيز الجهاز المناعي للجسم.
  • التقليل من الآلام التي تشعر بها الحامل أثناء الحمل.
  • التعزيز من عمليات الأيض.

محاذير عند ممارسة تمارين الكارديو للحامل

محاذير عند ممارسة تمارين الكارديو للحامل

يمكن القول أن تمارين الكارديو آمنة على الحامل بشكل عام، ولكن يجب الالتفات لعدد من المحاذير التي يجب مراعاتها عند ممارستها، ومنها ما يلي:

  • يجب عدم ممارسة الرياضة نهائياً في حالة الشعور بالتعب والإجهاد مع القيام ببعض الحركات الخفيفة.
  • من اللازم التوقف عن مزاولة تمارين الكارديو في حالة الإحساس بألم في الساق، أو وجود تورم أو وهن في العضلات مما يعيق من عملية التوازن لدى الحامل.
  • في حالة وجود ألم غير اعتيادي في أي منطقة من الفخذين للرأس يجب التواصل مع الطبيب، أو في حالة وجود تشنج لا ينتهي بعد انتهاء التمرين.
  • عند الشعور بأي نوع من التقلصات أو ألم في منطقة الصدر، أو تسارع للضربات القلبية، وملاقاة صعوبات في المشي، أو التعرض للدوار بشكل مفاجئ، أو بالصداع والانخفاض في الحركة الخاصة بالجنين يجب التوقف عن التمارين بشكل فوري.

اقرئي المزيد: الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

نصائح عند مزاولة تمارين الكارديو للحامل

  • بالنسبة للمبتدئات يجب ممارسة تمارين الكارديو بشكل بطيء في البداية حتى لا تؤدي لالتهاب العضلات ويمكن البدء بربع ساعة في البداية ويتضمن هذا الوقت التبريد والإحماء، ثم زيادة الوقت بشكل تدريجي.
  • يجب المحفاظة على برودة الجسم، مع تجنب استخدام البخار أو حمامات الساونا حتى لا ترفع درجة حرارة الجسم، فهي من الأشياء الممنوعة خلال مدة الحمل، ويفضل أن يكون التدريب في مكان جيد التهوية ومكيف.
  • يجب الاهتمام بعملية الإحماء للحفاظ على سلامة الدورة الدموية والقلب، حيث أن التوقف الفجائي يؤدي لحجز الدم في العضلات، والحد من تدفقه للجنين ولأعضاء الجسم.
  • يُنصح بالاسترخاء بعد مزاولة التمارين لإراحة الجسم لبعض الوقت.
  • يفضل الابتعاد عن التمارين التي تحتاج لتوازن جيد مع ازدياد حجم البطن.
  • يُنصح بالابتعاد عن القيام بالحركات والقفزات العالية.
  • من الممكن الاستماع للموسيقى المفضلة أثناء التمارين للمساعدة على مرور الوقت وتهدئة الأعصاب.
  • يُنصح بارتداء الحذاء الخاص بممارسة تمارين الكارديو، حيث أن الحذاء غير المناسب قد يؤدي لتعرض الحامل للخطر.
  • يجب الاهتمام بارتداء ملابس واسعة خلال مزاولة التمارين.
  • يُنصح بممارسة عدد من تمارين الكارديو، وعدم الاكتفاء بتمرين واحد تبعاً لحالة الحامل الصحية.

قد يهمك: تمارين السكوات للحامل | فوائدها، معايير السلامة، نصائح عند ممارستها

الخاتمة

عزيزتي الحامل نرجو أن تكون المعلومات السابقة التي وضحنا فيها طبيعة تمارين الكارديو للحامل وأهميتها، وأنواعها المناسبة، كانت بمثابة العون لكِ، ونذكرك بأهمية اتباع النصائح وأخد المحاذير التي تعرفنا عليها بعين الاعتبار لكي تمر فترة حملك بصحة وسلام.

المصادر:

ويب ام دي 

وات تو اكسبيكت

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.