تمارين الكرة للحامل | إليكِ كيفية الاعتماد عليها أثناء مراحل الحمل المختلفة

تمارين الكرة للحامل

يعد استخدام كرة الحمل من الطرق الممتعة لتقوية العضلات، والمفاصل، والأربطة الأساسية دون أن تشعري بأنك تمارسين الرياضة، إليكِ سيدتي تمارين الكرة للحامل التي يسهل إتقان أوضاعها بكل سهولة، وأيضاً قبول الكرة للتكيف مع الحوامل من جميع الأعمار والأوزان والتي طالما ينصح باستخدامها أثناء فترة الحمل، وخاصة بالشهور الأولى حيث يكون هرمون Relaxin في أعلى مستوياته في هذا الوقت.

تمارين الكرة للحامل

تمارين الكرة للحامل

تعد كرة التمرين من الخيارات الرائعة لممارستها عدة مرات أسبوعياً، وذلك لتقديمها تمريناً منخفض الكثافة ومريحاً جداً، ولكن يجدر الإشارة إلى أنه قبل القيام بممارسة أي من التمارين الرياضية قبل الولادة، فأنتِ بحاجة إلى الحصول على الضوء الأخضر من طبيبكِ الخاص أو ممرضة التوليد، حيث يمكنهم أخباركِ بالتمارين الأفضل بالنسبة لكِ.

تعمل كرات التمرين على تقوية عضلات الساقين والظهر وكافة العضلات الأساسية بالجسم، إضافة إلى ذلك فهي تعمل على الاسترخاء والراحة الجسدية والتخلص من كافة مشكلات فترة الحمل الشائعة، لذلك يمكن استخدام “كرة الحمل” للتخلص من تلك المشكلات.

وصف كرة الحمل واستخداماتها

كرة الولادة أو اللياقة أو الكرة السويسرية هي عبارة عن كرة كبيرة في العادة يتراوح قطرها ما بين 55 إلى 65 سم، توفر الكرة سطحاً ناعماً لتجلس عليه السيدة الحامل أو تتكئ عليها أثناء قيامها بالتمارين البسيطة، بطريقة مباشرة فإن كرة اللياقة يمكن أن تخفف من الآلام الجسدية للمرأة، وذلك عن طريق تحسين أبعاد الحوض والتنقل ووضع الجنين.

لذلك فإنها تعد واحدة من طرق التخفيف من آلام الولادة غير الدوائية، بهدف مساعدة الأمهات على التعامل الآمن مع عملية المخاض، ويتم عمل العديد من التجارب العلمية لتقييم فعاليات وسلامة وأضرار استخدام كرة الحمل، وما هي الطرق الصحيحة لممارسة التمارين المختلفة بواسطتها.

لماذا تعد تمارين الكرة للحامل خيار جيد؟

نظراً لأن “بطن الحامل” يكبر بسرعة فإن كرة الحمل التي تعرف باسم “كرة اللياقة” سوف تعمل على توفير الدعم اللازم، ولها أيضاً بعض الفوائد أثناء فترة الحمل ومنها:

  • تساعد على تمرين عضلات البطن الرئيسية دون الضغط على الظهر أو الحوض.
  • تساعد كرة اللياقة في التوازن حال اتخاذ وضعيات صعبة أو عند استخدامها كـ”عامل مساعد لليوغا”.
  • هناك تمارين يمكن ممارستها بالكرة للتسريع عملية المخاض.
  • يمكن استخدامها أيضاً للجلوس والاسترخاء عليها فقط، أو الصعود والنزول عليها.
  • من خلالها يتم القيام بتمرين عضلات البطن وتحسين قوة الجسم الأساسية أثناء اتخاذ وضعية الجلوس، وذلك حيث أنكِ دائماً ما تستخدمين العضلات في محاولة تثبيت نفسكِ على الكرة.

احتياطات عند ممارسة تمارين الكرة للحامل

يوجد بعض التحذيرات التي يجب الانتباه إليها وخاصة عند وصول الحمل إلى المرحلة الثانية منه، ويمكن أن تؤدي بعض التمارين الرياضية إلى الإصابة بـ”تقلصات الحمل” الشائعة، لذلك عند ممارسة تمارين الكرة إذا شعرتِ بعدم الراحة أو الشعور بألم نتيجة لتلك التقلصات، وخاصة أثناء الجلوس على الكرة يجب التوقف فوراً عن استخدامها.

اقرئي المزيد: الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

تمارين الحمل باستخدام الكرة

تمارين الحمل باستخدام الكرة

في حالة أنكِ لم تستخدمي “كرة الحمل” من قبل، فقد تحتاجين إلى قضاء بعض الوقت لتجدي توازنكِ بها، وفي أول استخدام لها يجب الجلوس عليها ببطيء ويمكن الإمساك بشخص ما أو أي شيء قريب، وفي حالة الشعور بعدم الثبات لا بد من البدء في دورات الإحماء، حتى يصبح أمر استخدام الكرة والموازنة عليها أمراً سهلاً، ومن تلك التمارين:

  1. دورات الإحماء.
  2. القرفصاء.
  3. تمرين قاع الحوض.
  4. تمرين الضغط أثناء الحمل.

دورات الإحماء

تلك الدورات تساعد السيدة الحامل على تعودها لحفظ توازنها عند استخدام الكرة، وفي بداية الأمر يتم هز “الوركين” برفق من جانب إلى آخر، ومن ثم هز ا”لوركين” بالتناوب باتجاه عقارب الساعة وعكسها مرة أخرى، وهذا يعد أمراً هام قبل البدء في ممارسة التمارين المختلفة لاستخدام كرة اللياقة أو كرة الحمل.

وضع القرفصاء مع الحائط

أولاً قومي بوضع الكرة بين ظهركِ والحائط، ومن ثم الدفع مع ثني الركبتين والنزول بالجسم إلى وضع القرفصاء، ولكن يجب أن تتدحرج الكرة معكِ من على الحائط وبعد ذلك نقوم بفرد الساقين، وذلك للعودة مرة أخرى إلى وضع البداية ويتم تكرار ذلك عدة مرات متتالية، ومن ثم يتم أخذ قسطاً من الراحة لمدة 5 دقائق للقيام بتمرين آخر باستخدام الكرة.

تمارين قاع الحوض

كرة الحمل توفر دعماً كبيراً عند قيام الحامل بتمرين “قاع الحوض” وهي تعرف أيضاً باسم تمارين “كيجل”، وهي تعد عنصراً أساسياً في تمارين الحمل وأثناء الجلوس على الكرة، يتم شد عضلات الحوض ومن ثم يتم التثبيت لبضع ثوان، وبعد ذلك يتم تحريرها وتكريرها مرة أخرى، ولكن يجدر التنويه إلى عدم حبس الأنفاس أثناء “الانقباض” ويمكن التركيز على “الزفير” أثناء شد العضلات.

تمرين الضغط على الكرة

كما هو معروف أن “الدفع” أثناء الحمل من الأمور الخطيرة جداً وخاصة أثناء مراحل الحمل الأخيرة، ولكن يمكن باستخدام كرة الحمل في عمل العديد من التمارين الرياضية الخاصة بالضغط، ومن خلال هذا التمرين يتم الضغط بالكرة على مسافة ذراع باتجاه الحائط، مع المحافظة على استقامة الجسد مع تثبيت القدمين بقوة على الأرض، والخطوة التالية هي الضغط بقوة على الصدر باستخدام الكرة مع ثني المرفقين، الخطوة الأخيرة هي عكس إجراء الضغط بطريقة بطيئة حتى يعود الجسم إلى الوضع المستقيم، ويتم تكرار ذلك التمرين بضع مرات.

وإلى هنا نصل إلى نهاية مقال “تمارين الكرة للحامل”، والتي ذكرنا بها أهم التمارين الرياضية التي يمكن أدائها باستخدام كرة الحمل، وأيضاً الاحتياطات الواجب الحذر منها منعاً للإصابة ببعض المشكلات.

المصادر:

بيبي جو 

ماي بيبي مانيول

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.