تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى | فوائدها، أنواعها، الاحتياطات والمحاذير

تمارين اليوجا المناسبة للحامل في الشهور الأولى

لقد عُرفت رياضة اليوجا في الهند في العصور القديمة، وبالنسبة للنساء يمكن ممارسة تمارين اليوجا للحامل في الشهور الأولى لما لها من فوائد عديدة ولكن يفضل أن تكون تحت الإشراف الطبي، فهيا بنا نتعرف على أنواع تمارين اليوغا المناسبة للحامل في شهورها الأولى، وفوائدها، وكذلك الاحتياطات والمحاذير التي يجب مراعاتها.

فوائد تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى

فوائد تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى

تنطوي ممارسة تمارين اليوجا في الأشهر الأولى من الحمل على الفوائد التالية:

  • تساعد على تعلم لغة الجسد والتعرف على احتياجاته، حيث تعمل على تحقيق التوازن بين تلك المتطلبات، كما أنها تساعد على استرخاء الأعصاب، وذلك من خلال تمارين التنفس التي تعد من التمارين الأساسية لليوجا.
  • ترفع اليوجا من قدرت الحامل الاحتمالية من خلال الانتظام على التواجد في صفوف اليوجا.
  • تساعد على تقوية عظام وعضلات الحوض وتمددها، وبالتالي المساعدة لدرجة كبيرة على ليونتها، كما تعزز من تحمل مشقة الحمل في الشهور التالية.
  • تُمكن تمارين اليوجا المرأة الحامل من تقوية العضلات القلبية لديها، وبالتالي يكون لديها استعداد كافي لتحمل المزيد من الأعباء.
  • تقلل من الألم والشعور بالتعب، وتساعد على منح عضلات الظهر القوة اللازمة لتحمل تبعات الحمل.
  • تساعد تمارين التنفس على الحد من االشعور بالضغط والرهبة المصاحبة للحمل، كما تقضي على الشعور بالقلق والتوتر، وخاصة في الشهور التالية من الحمل.
  • عند الانتظام في مزاولة تمارين اليوجا للحامل في الشهور الأولى بشكل مستمر، تعمل على وجود نوع من الترابط ما بين الأم والجنين، كما تساعد على اتخاذ الجسم للوضعية السليمة.
  • تساعد الحامل على الوقوف بطريقة صحيحة، وتعمل على تقوية العضلات الخاصة بالظهر من الأسفل، وتساعد على شد عضلات المعدة بشكل سريع.
  • عند الاستمرار على أداء رياضة اليوجا بصفة عامة، فهي تعزز من الشعور بالأرق والتخلص من الشعور بالتوتر بشكل عام.

فوائد أخرى لتمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى

  • تعزز من حالة الحامل النفسية، وتقيها من ما يُعرف باكتئاب الحمل الذي تتعرض له العديد من النساء الحوامل نتيجة لما يُصبن به من مشاعر القلق والتوتر لما سيحدث عند الولادة، وخاصة مع الحوامل للمرة الأولى.
  • تعزز رياضة اليوجا من وظائف جهاز الهضم، والحد من التعرض للإمساك وهو من الأعراض المنتشرة خلال شهور الحمل، كما تساعد على تحفيز الدورة الدموية، مما يساعد على إكساب الجسم الطاقة اللازمة له.
  • تعمل تمارين اليوجا على الوصول للولادة الطبيعية فيما بعد، وذلك من خلال تعزيز عضلات الحوض والرفع من مرونتها، كما تعمل على تقوية الساقين وعضلات الظهر عند الانتظام في أداء التمارين الخاصة باليوجا.
  • رياضة اليوجا من أهم أنواع الرياضات التي تساعد المرأة على استعادة لياقتها عند ممارستها، ويمكن تبين ذلك عقب الولادة فهي تنعكس على حالتها الصحية بالدرجة الأولى.

قد يهمكِ: ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى | إليكِ أهميتها

محاذير ممارسة تمارين اليوغا للحامل في الشهور الأولى

هناك بعض المحاذير التي يجب أن تنتبه إليها الحامل في الشهور الأولى عند رغبتها في القيام بمزاولة تمارين اليوجا في هذه الفترة الحساسة، ومنها ما يأتي:

  •  استشارة الطبيب المختص للتأكد من حالتها الصحية، ومدى استقرار الحمل لديها، وكذلك لتحديد الوضعيات المناسبة لها من تمارين اليوجا.
  • يجب اختيار مدرب أو مدربة خاصة برياضة اليوجا لكي تتولى تدريبها ويجب أن تحرص على اختيار أنواع التمارين التي تناسب حالتها الصحية، حتى لا تتعرض لأي مشاكل صحية سواء عليها أو على الجنين.
  •  يفضل عدم ممارسة بعض الوضعيات في رياضة اليوجا ومنها الالتواء بشدة، ويجب عدم ممارسة تمرين الانقلاب وخاصة في الشهور الأولى للحمل.
  •  عدم المبالغة في زاولة تمارين اليوجا لدرجة الإرهاق الشديد، فيجب عند بداية شعور الحامل بوجود أي نوع من التعب التوقف بشكل مباشر عن التمارين، وأخذ القسط الوافر من الراحة بقدر الإمكان لتلافي أي أخطار عليها أو على جنينها.
  •  ممنوع القيام بأي نوع من الحركات السريعة أو المفاجئة، حتى لا تتعرض الحامل لانخفاض الضغط بطريقة مفاجئة.
  • يجب عدم المبالغة في تمارين الإحماء، وكذلك عدم الوقوف لفترة طويلة من الوقت للحفاظ على صحتها لكي تستمر مدة الحمل بطريقة مستقرة.

تمارين اليوجا المناسبة للحامل في الشهور الأولى

تمارين اليوجا المناسبة للحامل في الشهور الأولى

تمرين “CAT COW”

وهو من التمارين التي تقوم فيها الحامل بالاستناد على قدميها، ووضع اليدين على الأرض، ثم النزول والارتقاء لخمسة من المرات، وهو من التمارين المفيدة للعمود الفقري والعضلات، ويتميز بملائمته للشهور الأولى من الحمل والمراحل التالية، كما يؤدي لتعزيز قوة العضلات الخاصة بالبطن، يساعد على تدفق الدم بالجسم، والحد من الغثيان الصباحي، وتهدئة الأعصاب.

تمرين المحارب

من التمارين الرائعة التي تساعد على تعزيز قوة ساقي الحامل، وتطويل العمود الفقري، والحد من آلام الظهر الناتجة عن الحمل.

تمرين الجسر

وتم ممارسته من خلال الاستلقاء على الظهر، مع وضع راحتي اليد بأسفل الجسم، ورفع الجسم بدرجة قلييلة عن الأرض، وهو من التمارين التي تهيأ الحامل للولادة فيما بعد من خلال العمل على توسيع الرحم.

تمرين توسيع الرحم

يتم من خلال الجلوس وطي الركبتين للأسفل، وجعل الظهر في شكل مستقيم والبقاء على هذا الوضع عشرة من الدقائق كحد أدنى.

تمرين الطفل

يمكن ممارستها عن طريق الاستلقاء على البطن، وجعلها مرتفعة بدرجة قليلة عن الأرض، مع وضع كفتي اليدين أسفل الوجه، والاستمرار على هذا الوضع ربع ساعة من الوقت، وهو من الوضعيات المفيدة للحامل بدرجة كبيرة فهي تساعدها على الاسترخاء والحد من التوتر.

تمرين الجلوس

من خلال الجلوس على كرسي مع استقامة الظهر، ويتم وضع اليدين فوق الرأس، مع البقاء على هذا الوضع عشرة من الدقائق.

تمرين النوم وطي القدمين

يتم عن طريق الاستلقاء على الظهر والقيام بطي إحدى القدمين بشكل قليل على البطن خمسة من الدقائق، ويتم فعل نفس الشيء مع القدم الأخرى.

تمرين النوم

فيه تقوم الحامل بالتمدد على الظهر فوق الأرض مع وضع اليدين أسفل الرأس، والقيام بإغلاق العينين وشد الجسم بشكل كامل، ويجب البقاء على هذا الوضع ربع ساعة من الوقت.

قد يهمكِ: أهمية الرياضة للحامل في الشهور الأولى للحفاظ على صحة الجنين والأم

نصائح للحامل في الشهور الأولى عند ممارسة اليوجا

  • يجب معرفة العدد المناسب من ساعات تمارين اليوجا للحامل في الشهور الأولى حتى لا تتعرض للإرهاق، وبالتالي التعرض لخطر الإجهاض.
  • يفضل عدم القيام بتمارين اليوجا في الأماكن الحارة أو المغلقة.
  • يجب ارتداء الملابس الواسعة والمريحة عند الرغبة في مزاولة تمارين اليوجا، حتى يكون الأمر سهلاً، ولكي تشعر المرأة الحامل بالراحة.
  • يُفضل ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة، للتوصل للنتائج المرغوبة.
  • ينبغي الحرص على مزاولة تمارين اليوجا في مكان واسع وهوائه متجدد، وذو رائحة جيدة لكي ينعكس على الحالة النفسية للمرأة الحامل.

بذلك نكون قد وصلنا لنهاية موضوعنا اليوم عن تمارين اليوجا للحامل في الشهور الأولى وقد تحدثنا خلاله عن فوائد اليوجا، وأهم التمارين المناسبة للحامل بشهورها الأولى، والنصائح التي يجب وضعها في الاعتبار، والمحاذير التي يجب الالتفات إليها لتجنب أي أخطار، ونرجو أن يكون ما عرضناه من معلومات عوناً لكِ عزيزتي الحامل لإكمال حملك بصحة وحالة نفيسة جيدة، والحصول في الأخير على طفل جميل بصحة جيدة.

المصادر:

يوجا جورنال 

بيرنتنج فرست كراي