تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع ودورها في تسهيل الولادة

تمارين كيجل للحامل

تعتبر فترة الحمل من الفترات الحرجة التي تتعرض لها الأم، فيجب عليها المحافظة على صحتها وصحة جنينها، وذلك من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية التي ينصح بها الأطباء مثل ممارسة تمارين “كيجل”، وهي تمارين تمارسها الأم الحامل لتقوية وشد عضلات قاع الحوض، لذلك ينصح الأطباء بممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع وذلك؛ لما تحتاجه الأم خلال هذه الفترة الأخيرة من الحمل إلى توسيع وتنشيط عضلة الحوض لتسهيل الولادة.

تمارين كيجل للولادة

تساعد هذه التمارين الحامل على تقوية العضلات الحوضية، والتي تدعم كلاً من: ( الرحم، الأمعاء، المثانة)، فمن خلال هذه التمارين تستطيع الأم خلال فترة الحمل أن تطوّر من قدرتها على شد وإرخاء العضلات؛ لتسهيل عملية الولادة.

تفيد هذه التمارين أيضًا الأم بعد الولادة في أنها تساعد على:

  1. التئام أنسجة العجان، والتي تقع ما بين فتحة الشرج والمهبل.
  2. تقوية عضلات قاع الحوض.
  3. مساعدة العضلات في استرجاع وضعها الطبيعي.
  4. زيادة قدرتها على التحكم في البول وشد المهبل.

من هنا نخلص بأن ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع من الحمل تهدف إلى “شد العضلات المتواجدة عند قاع الحوض”، ثم إرخائها لمدة قصيرة من الزمن وعلى فترات متتالية، ويمكنك ممارستها عدة مرات خلال اليوم؛ لأنها تمارين سريعة ويمكن تأديتها بسهولة وفي أي مكان وبأي وضع.

تمارين كيجل للولادة

فوائد تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع

تساعد هذه التمارين المرأة الحامل في العديد من الأمور التي يجب أن تهتم بها الأم خصوصًا بأنها في الشهر الأخير من الحمل، والذي تحتاج فيه أن تكون على أتم استعداد للولادة، والقيام بما هو لازم لتسهيل الولادة ومرورها دون التعرض لأي مشاكل.

وتتمثل فوائد هذه التمارين في الاتي:

  • حماية الحامل من سلسل البول

تصاب العديد من النساء أثناء فترة الحمل والولادة “بالسلس البولي”، وهو حدوث تسرب للبول قبل وصول الأُم إلى الحمام؛ وذلك لعدم قدرتها خلال هذه الفترة على التحكم بعضلات المثانة، ويمكن أن يحدث أيضًا في حالات العطس أو الضحك أو السعال، ويزيد خطر الإصابة “بالسلس البولي” أثناء الولادة الطبيعية ومرور الأُم بأكثر من تجربة للولادة، لذلك تساعد هذه التمارين على منع حدوث حالات “السلس البولي” أو تساعد في علاجها، من خلال تقوية العضلات المتحكمة بالمثانة.

  • تقوية عضلات قاع الحوض

تعتبر الولادة الطبيعية أحد الأسباب الرئيسية في تدهور صحة الأعضاء والعضلات في قاع الحوض ووظائفها مثل: الأمعاء ومجرى البول والرحم؛ لأن الحمل والولاة الطبيعية يساعدان على إضعاف تلك العضلات، وبذلك لا تتم عملية الدعم الكافي لباقي الأعضاء المرتبطة بهم، لهذا ينصح الأطباء بمُمارسة تمارين كيجل والمواظبة عليها حتى شهر الولادة، وما بعد الولادة أيضًا.

  • تقوية وشد عضلات المستقيم

ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع هي أفضل ما ينصح به الأطباء؛ بسبب سهولة تعرض الأم  للإصابة “بسلس البراز” في هذا الشهر، خصوصًا إذا مرت بعملية الولادة عدة مرات، وهو تسرب البراز من خلال فتحة الشرج قبل وصولها إلى الحمام، فالقيام بهذه التمارين يساعد على تقوية العضلات وشدها ومنع حدوث هذا الأمر.

  • الاستعداد للولادة

هذه التمارين مفيدة جداً في تهيئة الجسم وتدريبه على التحكم في العضلات الحوضية والاسترخاء؛ استعدادً للولادة.

  • حماية العلاقة الحميمية

ينصح الأطباء الحوامل بممارسة هذه التمارين خلال فترة الحمل حتى بعد الولادة؛ لشد وتقوية عضلات المهبل وحمايته من الاتساع الذي يمكن أن يؤثر على العلاقة الحميمية.

فوائد تمارين كيجل للرحم

  1. تساعد على شد العضلات الخاصة بالحوض وإسترجاع ليونته المفتقدة.
  2. تضييق المهبل ورجوعه لوضعه الطبيعي قبل الولادة.
  3. أثبت العديد من الدراسات أنها تساعد في معالجة الهبوط المهبلي ورفع الرحم.
  4. شد عضلات المثانة؛ والذي ينتج عنه حل مشكلة السلس البولي.

اقرئي المزيد: تمارين كيجل للحامل وفوائدها العظيمة لصحة الجسم

طرق ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع

يمكنك بدأ ممارسة تمارين كيجل بمجرد وصولك إلى الشهر السادس من الحمل وذلك بعد استشارة الطبيب أولاً، وسوف تساعدك بشكل كبير على تخطي فترة الحمل والولادة بسهولة، وطريقة الممارسة كالآتي:

  •  للقيام بها بشكل صحيح عليكِ أن تتخيلي أنكِ تريدين إيقاف تدفق البول أو منع خروج الغازات، فيساعد شد عضلات المهبل بواسطة هذه الطريقة على التحكم في قوة الدفع، وقدرتك على التنفس جيدًا أثناء الولادة.
  • إجراءها يوميًا خمس مرات حسب قدرتك، والاستمرار بالشد لمدة خمس ثوانٍ في كل مرة ثم اتركي.
  • تكرار عملية الشد عشر مرات خلال الجلسة الواحدة.
  •  الحرص على عدم تحريك بطنك أو أرجلك خلال التمرين؛ لكي يتم بشكل صحيح.

نصائح عند ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع

للحصول على فوائد تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع يجب أن تضعي هذه النصائح في الاعتبار:

  1. تجنبي ممارسة هذا التمرين أثناء التبول؛ حيث يمكن أن تمنع تفريغ المثانة بشكل كامل مما ينتج عنه العديد من الأضرار، لذلك ننصح أثناء القيام بهذا التمرين أن تكون المثانة فارغة.
  2. لا تحبسي أنفاسك وتجهدي نفسك أثناء ممارسة هذا التمرين.
  3. ضرورة الحرص على استرخاء عضلات الأرداف والبطن والفخذين.
  4. الانتظام على التمارين خلال هذا الشهر؛ للحصول على أكبر قدر من عمليات شد وإرخاء العضلات استعداداً للولادة.
  5. ذكري نفسك بالقيام بالتمرين بشكل مستمر، وذلك من خلال استخدام تطبيق على المحمول أو الأوراق وغيرها من الطرق التي تساعد على التذكير.

( تنويه) بعد انتهائك من ممارسة تمارين كيجل للولادة وما قبلها، من الطبيعي أن تشعرين ببعض الآلام بمنطقة أسفل الحوض؛ لأن عضلاتك في مرحلتها الأولى من الشد وغير معتادة على القيام بمثل هذه التمارين، لكن إذا استمرت هذه الآلام أكثر من أسبوع مع انتظامك في ممارسة هذه التمارين، يجب عليكِ في هذه الحالة استشارة الطبيب فورًا.

ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة

ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة

نهنئكِ عزيزتي الأُم على وضع مولودك، ونذكرك بأنك تحتاجين الآن إلى الهدوء والراحة التامة بعد ما عانيتيه خلال الولادة، فننصحك بممارسة تمارين “كيجل” أيضًا خلال الستة أسابيع ما بعد الولادة؛ لشد عضلات المهبل وتضييقه بعد الولادة، كما أنها تساعدك بالتحكم في البول، بدلًا من التعرض “لسلس البول” الذي عانيتِ منه أثناء فترة الحمل بسبب تضخم الرحم، وتعمل أيضًا على تضييق المهبل الذي يتسع بسبب الولادات المتكررة والذي يمكن أن يؤثر على العلاقة الحميمية.

لذلك تحتاجين إلى ممارستها بشكل يومي بعد الولادة، ويُفضّل تكرارها من 4_5 مرات؛ لتحصُلي على أفضل النتائج، فهي كما ذكرنا سابقًا  تمارين يمكن ممارستها بسهولة دون أن يشعر أحد وفي أي مكان.

قد يهمكِ: تمارين تسهيل الولادة الطبيعية وفتح الرحم | تعرف الآن على أهمها

 طرق الممارسة:

  1. شد عضلات المهبل، وذلك كما ذكرناها سابقًا بتخيلك أنك تريدين منع التبول أو حبس الغازات وذلك مع العد حتى 10 ثواني، فيساعد ذلك على شد العضلات ثم إرخائها، وكرري هذه العملية باستمرار.
  2. لابد أثناء شد العضلات وإرخائها التنفس بشكل جيد لا تحبسي أنفاسك، وبمجرد الشعور بآلام في ظهرك أو معدتك توقفي فورًا؛ لأنك تمارسي التمارين بطريقة خاطئة.
  3. قومي بالتمدد على الأرض مع وضع ذراعيك بجانبك أو جالسة على كرسي، فكل ما يهمنا أن تكون عضلات البطن والأرداف مسترخية، والقيام بالشد في منطقة المهبل والحوض فقط.
  4. لا تقومي بهذا التمرين أثناء التبول؛ لأنه سوف يضرك ويمكن أن يؤدي إلى صعوبة تحكمك في التبول.
  5. ننصحك قبل ممارستها أن ترخي عضلة الحوض 10 ثوانٍ، ثم قومي بشدها وقبضها مع العد حتى 10، ثم خذي راحة لعدة ثوانٍ واعيدي الكرةً.
  6. هناك طريقة أخرى وتعتبر من أسهل الطرق وهي أن تمددي جسمك على أرض مستوية، ثم رفع قدميك عن الأرض لأعلى لمدة ثوانٍ، ثم إنزالها تدريجيًا مع بعضها حتى تعود إلى الأرض سويًا، وكرري هذه التمارين لمدة عشر مرات متتالية.

الخاتمة

تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع وطوال فترة الحمل مهمة جدًا؛ لصحة منطقة قاع الحوض وكل الأعضاء والعضلات المرتبطة به، فعليك عدم الإهمال في ممارسة هذه التمارين بل المواظبة عليها باستمرار، ولكن قبل القيام بها يُفضل استشارة الطبيب أولًا بتحديد متى يمكنك القيام بها أثناء فترة الحمل، وبعد الولادة أيضًا.

المصادر:

بيرنتنج فرست كراي 

وات تو اكسبيكت

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.