ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى | إليكِ أهميتها

ممارسة تمارين كيجل للحامل

عندما ترغب المرأة الحامل في التعرف على مجموعة من التمارين الخاصة بتقوية منطقة قاع الحوض، وتقوية الأربطة الموجودة بها، فإن تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى والتي تساهم في تدعيم المثانة والأمعاء، وتثبيت الرحم في العمود الفقري، هي الأكثر تناسبًا مع هذه الفترة من الحمل، وقد أطلق على هذه التمارين هذا الاسم نسبة إلى العالم الذي ابتكرها وهو أرنولد كيجل.

تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى

هي عبارة عن مجموعة تمارين تعمل على تقوية قاع الحوض عن طريق شد عضلات المنطقة وارتخائها لفترة قصيرة، ويتم تكرارها عدة مرات على مدار اليوم، وأهم ما يميز تلك التمارين هي إمكانية القيام بها في أي وقت، كما تساعد ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى على تفادي مشكلة التبول اللاإرادى التي تعقب الولادة، لما يسببه الحمل من ثقل على منطقة الحوض وضعف في عضلاتها، بالتالي يقلل التحكم في خروج البول.

ومن الجدير بالذكر أن عضلات الحوض لها أهمية كبيرة في  تدعيم الأربطة التي تعمل على تثبيت الرحم والأمعاء والمثانة، كما يدعم مفصلي الورك والفخذ والمنطقة السفلية ومنطقة الشرج والمهبل.

فوائد تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى

تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى

تمر السيدة الحامل بالعديد من التغيرات الناتجة عن الحمل، والتي تؤثر على شكل الجسم وصحته، ومن أبرز تلك التغيرات ضعف العضلات وترهل الجلد، وذلك بسبب تمدد الجلد الناتج عن نمو الجنين، مما يضغط على عضلات البطن والحوض و يضعفها، لذلك ينصح الأطباء بممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى بصفة خاصة، لما لها من فوائد عديدة منها:

  • تساعد في المحافظة على منطقة قاع الحوض، وتقوية عضلات المهبل، وحمايتها من التمزق أثناء الولادة.
  • تساهم ممارسة تمارين كيجل في الشهور الأولى من الحمل في شد العضلات في منطقة الحوض والمهبل، وذلك عن طريق تكرار التمرين عدة مرات فى الأسبوع الواحد، لاحتواء التمرين على حركات شد وارتخاء متتالية لتلك العضلات.
  • الاعتدال في ممارستها في الشهور الأولى، نظرا لحاجة الحامل للراحة في تلك الفترة.
  • تساعد على التحكم في عضلات المثانة، مما يعمل على علاج مشكلة التبول اللا إرادي، وسلس البراز الناتج عن ضعف العضلات في منطقة قاع الحوض.
  • تعمل على تحسين تدفق الدم من الجزء العلوى من الجسم إلى الأجزاء السفلية.
  • تساعد على تنشيط الدورة الدموية في منطقة المهبل.
  • تقوية العضلات المسئولة عن تثبيت الرحم والمثانة في العمود الفقري، مما يحمي من خطر سقوط الرحم.
  • تعمل ممارسة تمارين كيجل على تقوية عضلات المهبل، وتسهيل عملية الولادة، وحماية المهبل من التهتك أثناء خروج الجنين.
  • التقليل من الإصابة بالإمساك لأنها تعمل على تقوية عضلات الشرج وتزيد التحكم فيها.
  • تقلل ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى من آلام الظهر وآلام الحوض بواسطة الاعتياد على الانقباض والانبساط المتكرر لعضلات الحوض أثناء التمرين.
  • تسبب مشكلة سلس البول ضغط نفسي وتوتر عصبي يؤرق السيدة الحامل، ويسبب قلة في النوم، لذلك استخدام تمارين كيجل للتغلب على هذه المشكلة يعمل على تحسين الحالة النفسية، وعودة الإحساس بالثقة في النفس لها، ويساعدها على النوم بدون قلق.

اقرئي المزيد: تمارين كيجل للحامل وفوائدها العظيمة لصحة الجسم

كيفية ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى

تساعد هذه التمارين على تحسين عضلات المهبل وأداء العلاقة الجنسية بشكل أفضل، حيث تعمل المداومة على هذه التمارين على استعادة شكل المهبل الطبيعي قبل الولادة ، ويزيد من المتعة والنشوة الجنسية للنساء، وتساهم التمارين الرياضية عامة و تمارين كيجل بصفة خاصة في الحفاظ على رشاقة المرأة، وحمايتها من السمنة، مما يحميها من التعرض للاكتئاب المصاحب للحمل والولادة، ويمكن القيام بتمارين كيجل للحوامل عن طريق إفراغ المثانة أولا ثم القيام  بالخطوات التالية:

أولًا: تحديد عضلات الحوض:

يتم تحديد عضلات الحوض عن طريق القيام بشد عضلات الحوض كأنك تحاول منع البول من الخروج، ولا يفضل البدء في ممارستها أثناء عملية التبول، حتى لا تتأذى المثانة على المدى البعيد، كما يمكن تحديدها عن طريق القيام بإدخال أحد الأصابع داخل المهبل، ومحاولة الضغط عليه بانقباض عضلات المهبل لتحديدها.

ثانيًا: أداء التمارين الخاصة بعضلات الحوض:

ويتم ذلك بواسطة الاستلقاء على الظهر أو الجلوس ومباعدة الركبتين، ثم القيام بانقباض عضلات المؤخرة وسحبها مثل محاولة منع خروج الريح أو انقباض عضلات المهبل مثلما تحاول منع التبول من الخروج لمدة ثانيتين، ويتم تكرار هذه الخطوة عدة مرات.

ثالثًا: زيادة الفترة الزمنية:

يجب محاولة زيادة الفترة الزمنية في كل انقباضه مرة تدريجيًا حتى يتم التدريب والاستفادة من التمرينات.

رابعًا: شد العضلات:

الحرص على شد عضلات الحوض وليس البطن أو الأرداف، وعدم القيام أثناء الشد بكتم النفس، وبالتالي يمكن ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى دون الحاجة لأي أدوات أو تحديد موعد معين لها.

أسباب ضعف عضلات كيجل

توجد العديد من العوامل التي تؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض منها:

  • القيام بإجراء عمليات جراحية في منطقة الحوض، مثل استئصال البروستاتا.
  • الحمل و الولادة  لأكثر من مرة خاصة الولادة الطبيعية يؤدي إلى  ضعف عضلات الحوض والمهبل وتهتكها.
  • ممارسة التمارين الرياضية العنيفة أو القيام بأعمال شاقة.
  • التقدم في السن و نقص بعض الهرمونات مثل الاستروجين.
  • الإصابة بالسمنة أو مرض السكر يؤثر على العضلات.
  • وجود بعض العوامل الوراثية.

الأضرار الناتجة عن الممارسة الخاطئة لتمارين كيجل

الأضرار الناتجة عن الممارسة الخاطئة لتمارين كيجل

يجب القيام بممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى بطريقة معينة لتجنب التعرض للأضرار التالية:

  • الشعور ببعض الآلام في منطقة البطن أو في الظهر عند ممارستها بطريقة خاطئة.
  • تعرض المثانة والكلى للضرر بسبب حبس البول عند تنفيذها بطريقة غير صحيحة.
  • التعرض لبعض الانقباضات مما قد يعرض الجنين للمخاطر.
  • الإفراط في ممارسة تمارين كيجل قد يسبب آلام أثناء العلاقة الزوجية.

لذلك عند الشعور بأي ألم عند ممارسة التمارين الرياضية لابد من وقفها فورًا والتوجه للطبيب الخاص.

قد يهمكِ: تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع ودورها في تسهيل الولادة

توقيت البدء في ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولي

تمارين كيجل هي تمارين آمنة على الحمل، ويمكن للمرأة البدء في ممارستها من الأسابيع الأولى للحمل، كما يمكن ممارسة هذه التمارين عند التفكير في الحمل للحصول على عضلات حوض قوية، وإعدادها لتحمل ثقل الحمل ووزن الجنين، ويفضل تكرار ممارستها حتى تصبح جزء من روتين الحياة اليومية للسيدة، مما يجنبها كثير من مشكلات الحمل والولادة، ويعطيها جسم صحي رشيق.

تزداد أهمية هذه التمارين في الشهور الأخيرة من الحمل، لتسهيل عملية الولادة وتقوية عضلات الحوض، لذلك يجب ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى للحصول على نتائج أفضل، فكلما زادت عدد مرات ممارسة هذه التمارين، كلما أصبحت أسهل، حيث يعتاد الجسم على تكرارها تلقائيًا دون الشعور بأي ألم، مما يسرع من نتائجها وتأثيرها في الحصول على عضلات قوية وجسم مشدود وولادة أسهل.

وبذلك نرجو أن نكون قد أضفنا معلومات كافية وشاملة عن تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى وعرضنا شرح مبسط لمعرفة ما هي تمارين كيجل وما هي فوائدها وذكرنا أيضًا اضرار التمارين الخاطئة لكيجل وما هي أسباب ضعف عضلات كيجل، كما أوضحنا توقيت بدء ممارسة تمارين كيجل للحامل، فلا  تترددي في ممارسة تلك التمرينات أثناء حملك، مع تمنياتنا لك بفترة خالية من المنغصات.

المصادر:

وات تو اكسبيكت 

بامبرز

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.