تمارين كيجل للحامل وفوائدها العظيمة لصحة الجسم

تمارين كيجل للحامل

تمثل تمارين كيجل للحامل أحد أهم الرياضات المفيدة والضرورية، والتي تساعدها على السيطرة على العديد من أعراض الحمل المزعجة والمؤلمة الناتجة عن التغيرات الفسيولوجية العديدة التي تطرأ على جسم الحامل وصحتها أثناء الحمل، وهو من أبسط وأسهل التمارين التي لا تشكل خطورة على سلامة الحمل ولا الجنين ويمكن ممارسته بسهولة في أي مكان دون الحاجة إلى تجهيزات خاصة أو أدوات معينة لذا تُنصح الحامل بالمداومة عليه طوال فترة الحمل.

فوائد تمارين كيجل للحامل

تتلخص فوائد تمارين كيجل للحامل وصحة جسمها أثناء وبعد الحمل في عدة نقاط، أبرزها:

فوائد تمارين كيجل للحامل

الوقاية من تأثير الحمل على المهبل

علاج فعال لهبوط عضلات المهبل الناتج عن ثقل وضغط الرحم ووزن الجنين المتنامي على العضلات السفلية للحامل، مما يعرض تلك المنطقة للتضرر أثناء الولادة.

تقوية عضلات الرحم

حيث تعمل على شد وتقوية العضلات المحيطة بالرحم للوقاية من الإصابة بسقوط الرحم، وهو يمثل خطورة كبيرة على استمرار الحمل وصحة الحامل والذي قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.

تعزيز سيطرة الحامل على عمليات الإخراج

زيادة القدرة على التحكم في البول والتي تتأثر بشكل كبير مع زيادة حجم الجنين بالرحم وضغطه على مثانة الحامل، مما يولد لديها رغبة زائدة في التبول وعدم السيطرة الكاملة على خروج البول أو ما يطلق عليه مرض سلس البول لضعف عضلات المثانة والحوض.

تدعيم الحامل وتقويتها أثناء عملية الولادة

تسهيل عملية الولادة المقبلة عليها الحامل في نهاية هذه المرحلة وتقليل فترة المخاض خاصةً إذا كانت الولادة طبيعية وليست قيصرية، حيث تقوي عضلات الحوض السفلية وتعمل على تنظيم عملية التنفس بصورة منتظمة وهي من العوامل الهامة المساعدة أثناء عملية الولادة.

قد يهمكِ: تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع ودورها في تسهيل الولادة

استعادة قوة وصحة العضلات بعد الولادة

لا تتوقف فوائد تمارين كيجل للحامل أثناء فترة الحمل فقط ولكن تتعداه إلى ما بعد الولادة، حيث تعمل على تسهيل الولادة وإعادة القوة للعضلات التي تأثرت بفترة الحمل وما تقاسيه الحامل وجسمها أثناء تلك الفترة، كما تعمل على سرعة وتسهيل تعافي أنسجة المهبل والتي تضررت أثناء عملية الولادة والمخاض.

تخفيف آلام أسفل الظهر و مفصل الفخذين

تقوي العضلات المحيطة بتلك المناطق لتواجه الضغط الناتج عن زيادة حجم الجنين والرحم خاصةً في المراحل المتقدمة من الحمل.

التخفيف من حدة الإمساك

الإمساك عرضًا من أعراض الحمل المزعجة أثناء الحمل وما قد يترتب عليه من الإصابة بالبواسير، والناتج عن زيادة هرمون البروجيسترون بالجسم المؤدي لاضطرابات الجهاز الهضمي بصفة عامة وضغط الرحم عليه مما يعيق عمله.

ما هي تمارين كيجل (Kegel exercises)

سُمي كذلك نسبًة إلى أرنولد كيجل (Arnold Kegel) طبيب أمراض النساء الأمريكي الشهير، والذي طور هذا التمرين بشكل كبير في نهاية أربعينات القرن العشرين، وهو أحد تمارين قاع الحوض للحامل وتوصف بأنها هامة وسهلة في ذات الوقت، وتستهدف عضلات الحوض حيث يعمل على تقويتها وزيادة القدرة على التحكم بها، وذلك يرجع للألية التي تُمارس بها حيث تمثل خطوات متبادلة ومستمرة بين انقباض وانبساط العضلات المكونة لمنطقة قاع الحوض وما يحيط بها من عضلات مثل عضلات المهبل والشرج والرحم أيضًا، بما يشبه لعملية حصر البول وإخراجه.

هو من التمارين الرياضية الآمنة بدرجة كبيرة خلال مراحل الحمل المختلفة والتي يُوصى بممارستها بانتظام لتعزيز صحة الحامل وسلامة حملها.

كيفية ممارسة تمارين كيجل للحامل

  1. تبدأ الممارسة الصحيحة لتمارين كيجل بالتحديد الدقيق لعضلات قاع الحوض السفلية أو ما تسمى عضلات كيجل والمستهدفة بالتمارين.
  2. انقباض وشد تلك العضلات وخاصةً عضلات الحوض والعضلات المحيطة بالمهبل، فيما يشبه الشعور بحصر البول لمدة 10 ثواني مع أخذ نفس بطيء وعميق.
  3. الاسترخاء وارتخاء العضلات لنفس المدة مع إخراج النفس بنفس العمق والبطء أثناء تلك الخطوة.
  4. تكرار تلك العملية لعدة مرات أو قدر المستطاع ويفضل المداومة عليه لثلاث مرات أسبوعيًا، كما يمكن تكراره لأكثر من مرة على مدار اليوم نظرًا لسهولته وأمانه على الحمل.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين كيجل للحامل

نصائح هامة عند ممارسة تمارين كيجل للحامل

التفريغ الكامل للمثانة

يجب الحرص على أن تكون المثانة فارغة تمامًا من البول قبل البدء في تمارين قاع الحوض للحامل للحصول على أقصى استفادة منها، كما يجب تجنب القيام بها أثناء عملية التبول.

الرجوع إلى الطبيب أولًا

يجب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة ولا سيما تمارين كيجل للحامل وذلك لتوجيهها لمدى مناسبة تلك التمارين لها، كما يساعدها في تحديد العضلات السفلية للحوض بدقة أكثر.

استهداف عضلات كيجل بشكل مكثف ومحدد

يتحتم على الحامل تركيز التمرين على عضلات الحوض وما يتصل به من عضلات فقط، وليس عضلات الأرداف أو البطن، ويساعد الاستلقاء على الظهر مع ثني خفيف للركبتين على القيام بذلك بشكل صحيح.

انتظام عمليتي الشهيق والزفير

من أهم الجوانب التي تساعد على الاستفادة الكاملة من تمارين كيجل للحامل التنفس بشكل عميق ومنظم والانتباه لعدم حبس النفس وإرهاق الجهاز التنفسي أثناء القيام بالتمرين، والتعود على هذا النمط من التنفس يساعد الحامل كثيرًا أثناء عملية الولادة.

التدرج والملاحظة لتأثير تمارين كيجل للحامل

يتم ذلك بالزيادة في عدد التمرين والوقت المستغرق في كل مرة تدريجيًا حتى تعود الجسم عليها واتقان القيام بها، ولكن يجب التوقف فورًا بمجرد الشعور بأي ألم زائد في تلك المنطقة وملاحظته للجوء إلى الطبيب إذا ما استمر لفترة زمنية طويلة.

عدم التسرع في الحصول على النتائج

النتائج المرجوة من تمارين كيجل لا يمكن تحقيقها إلا بالالتزام بممارسة التمارين لفترة للحصول على أفضل النتائج بأسرع وقت ممكن، شأنه شأن كافة التمارين الرياضية الأخرى.

مخاطر تمارين كيجل للحامل

تمارين كيجل للحامل آمنة إلى حد كبير ولكن أثناء فترة الحمل يجب الحذر الشديد عند القيام بأي نشاط أو ممارسة أي تمارين رياضية لتجنب أي مخاطر أو تهديدات قد تصيب الحامل أو جنينها؛ لذا فالطبيب المختص هو القادر على تحديد مخاطر تلك التمارين أو الآثار الجانبية لها حسب الحالة الصحية للحامل ووضع الجنين ومرحلة الحمل خاصةً في الثلث الأول من الحمل حيث تعتبر من أكثر فترات الحمل حساسية وخطورة.

قد يهمكِ: ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى | إليكِ أهميتها

أهمية انتظام الحامل بنظام رياضي صحي

ممارسة الرياضة في حياة الحامل ذات فائدة عظيمة؛ حيث تعمل على تنشيط الدورة الدموية بجسمها مما يعزز من كفاءة أجهزتها الحيوية للقيام بوظائفها أثناء الحمل، كما يقيها ممارسة قدر بسيط من الرياضة من العديد من الأمراض التي قد تصيب الحامل مثل السمنة المفرطة وما يترتب عليها من مخاطر الإصابة بسكري الحمل واضطراب ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم.

وللرياضة دور كبير في السيطرة على الكثير من أعراض الحمل القاسية التي تعصف بالحامل من جميع الاتجاهات النفسية والجسدية والعصبية، حيث تساعدها في التخفيف من حدة التقلبات المزاجية والتوتر المصاحب لها لفترات طويلة من حملها، وتحسن من صحة وقوة عضلات جسمها المختلفة وتقيها من التقلصات والتشنجات المؤلمة والمؤرقة لها مثل تمارين كيجل وتمارين العجلة الثابتة والسباحة والمشي.

الخاتمة

ختامًا فإن لممارسة تمارين كيجل للحامل العديد من الفوائد و الجوانب الإيجابية التي تعود على الحامل وصحة جسمها، سواء أثناء فترة حملها أو بعدها، فتسهل عليها ما تمر به من تغيرات واضطرابات، ولكن بشرط عدم إغفال دور الطبيب في إرشادها لكل الجوانب التي تيسر لها الحصول على الاستفادة القصوى من تمارين قاع الحوض للحامل دون حدوث أي مخاطر أو آثار سلبية، كواحد من الأنشطة الرياضية التي تنصح الحامل بالالتزام بها لرحلة حمل صحية وأمنة.

المصادر:

بيرنتنج فرست كراي 

وات تو اكسبيكت

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.