تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل مع أهم النصائح للقضاء عليها نهائيًا

تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل

من المعروف أن المرأة تشعر في فترة الحمل بألم في ظهرها نتيجة ثقل وزن الجنين وتغيرات الحمل لذلك تبحث عن تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل لكي تقوم بتعلمها وممارستها للتخلص مما يؤلمها، لأن الظهر هو عمود المرأة الأساسي لذلك عند حدوث أي خلل فيه لا يمكنها الجلوس أو النوم أو الراحة بأي شكل من الأشكال، وسنتعرف من خلال السطور التالية على أفضل التمارين التي تقلل من آلام الظهر.

تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل

هناك بعض تمارين آلام الظهر للحامل التي تخفف من الألم الموجود في ظهر الحامل ومنها:

تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل

تمرين شد أسفل الظهر:

يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على أي مقعد مريح، والقيام بتثبيت القدمين على الأرض، وبعد ذلك تثبيت اليدين فوق الركبتين، ويتم في تلك الأثناء شد الظهر بشكل مستقيم وذلك بحيث يقوم الرأس والعنق بتشكيل خطًا عموديًا مع الظهر، وبعدها يتم شد عضلات البطن إلى الداخل وتقويس البطن نحو الأمام قليلًا، ويفضل الثبات على هذه الوضعية بضع ثوان، وبعدها يمكن إرخاء العضلات الخاصة بالبطن، وشد عضلات الظهر، وتكرر عدة مرات.

 تمرين مشي العسكر:

تمارين مشي العسكر من أفضل تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل ويتم بالوقوف باستقامة مع الحرص على استقامة الذراعين، وذلك على جانب الجسم حيث تتم المباعدة بين الساقين مسافة بسيطة، ويتم رفع الركبة اليمنى ويكون رفعها على شكل زاوية، وبعدها يتم خفضها للأسفل، وبعدها يتم تكرار نفس الخطوة مع الركبة اليسرى، ويستمر هذا التمرين لمدة خمس دقائق، وذلك مع رفع كل من الركبتين.

تمرين الجلوس

يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، ومد الذراعين على جانب الجسم مع القيام بمحاولة رفع الجذع العلوي الخاص بالجسم للأعلى حتى يتم الوصول لوضعية الجلوس، ويتم تكرار هذا التمرين من أربع لخمس مرات متتابعات فقط.

تمرين الهبوط:

من أفضل تمارين الظهر للحامل نجد تمرين الهبوط ويعتمد هذا التمرين على الوقوف مع التباعد بمسافة قليلة بين الساقين، ويتم ثني الظهر للأمام، ومد الذراعين والقيام بتثبيتهما على مقعد قريب، وبعدها يتم ثني الركبتين للأسفل، وكذلك الهبوط بالجسم نحو الأسفل، مع التأكد من ارتكاز الجسم على الأطراف الخاصة بأصابع القدم، ويتم الثبات عليها خمس ثوان، وبعدها العودة للوضعية الأولى، ولكن بارتكاز الجسم على باطن القدم.

تمرين الانحناء الجانبي:

يتم هذا التمرين بالاستقامة، وتثبيت اليدين على المنطقة الخاصة بالحوض كما تتم المباعدة بين القدميين مسافة مناسبة، وبعدها الميل بالجذع العلوي للجسم، وذلك بشكل دائري باتجاه الجانب الأيمن، ويتم العودة بعد ذلك إلى وضعية الاستقامة بشكل دائري، ثم تكرار هذا الميل الدائري الخاص بالجذع العلوي باتجاه الجانب الأيسر، وذلك مع القيام بمتابعة التمرينات بشكل متتالي على جانبي الجسم.

تمرين ثني الساقين:

تمرين ثني الساقين من تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل حيث يبدأ أداؤه بالجلوس على أرض تكون مريحة، وذلك مع القيام بمد الساقين إلى جانب بعضهما البعض، كما يتم تثبيت اليدين على الأرض وذلك من خلف الظهر، وبعدها يتم ثني الركبتين إلى الأعلى مع إرجاع الساقين في نفس الوقت مع القدمين للخلف، ويتم تكرار هذا التمرين لمدة ست أو ثمان مرات متتاليين.

قد يهمكِ: فوائد الرياضة للحامل | حمل صحي وجنين مكتمل النمو

نصائح لتخفيف آلام الظهر للحامل

بعد أن عرفنا تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل سنتعرف على بعض النصائح التي تساعد على تخفيف آلام الظهر للحامل ومنها:

  • الحفاظ على الظهر مستقيمًا دائمًا، وعند الجلوس.
  • الابتعاد عن حمل الأشياء الثقيلة.
  • النوم على فراش مريح، ويمكن وضع لوح صلب تحت الفراش الناعم للحفاظ على ثباته.
  • اللجوء للتدليك أو القيام بأخذ حمام دافئ.
  • عند التقاط الأشياء من الأرض يجب الحرص على أن يكون الظهر معتدلًا.
  • ارتداء الأحذية المسطحة لأنها تساعد على توزيع الجسم بشكل متساوي.
  • النوم قدر كافي بما لا يقل عن 8 ساعات خاصة في الفترة الأخيرة لراحة الظهر.
  • يمكن المعالجة عن طريق الوخز بالإبر، أو العلاج الطبيعي، وذلك حسب استشارة الطبيب.
  • المساعدة على ارتخاء العضلات التي تكون مشدودة بإجراء بعض الكمادات الدافئة على الظهر، أو وضع قربة تحتوي على ماء ساخن مكان الألم.
  • توفير الدعم الخاص أثناء الجلوس، وذلك بوضع وسادة ناعمة أسفل الظهر.
  • الحرص على النوم على جانب الجسم، ووضع وسادة أسفل البطن وبين الرجلين.
  • الحرص على ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام.
  • ممارسة اليوغا للتخفيف من التوتر والشعور بالألم.
  • استخدام الحزام الخاص بالدعم الطبي المخصص للحوامل، وذلك عند شعورهم بألم شديد فهو يساعد على تدعيم العضلات الخاصة بالبطن والظهر.
  • تدليك أسفل العضلات والظهر ومنها العضلات التي توجد على جانبي المنطقة الخاصة بالعمود الفقري حيث أن ذلك يساعد على تدفق الجسم، وكذلك راحة الأربطة والعضلات.
  • اتخاذ وضع القرفصاء عند التقاط الأشياء من على الأرض.

أسباب آلام الظهر للحامل

أسباب آلام الظهر للحامل

هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى شعور الحامل بألم في الظهر ومنها:

  • الوزن الزائد الذي يسببه نمو الجنين في فترات الحمل.
  • التوتر والشد اللذان يتركزان على الظهر لأنه من أضعف المناطق في الجسم.
  • الوقوف لفترات طويلة، أو الجلوس بطريقة غير مناسبة، أو الانحناء الدائم.
  • الجاذبية الناتجة عن نمو الجنين والرحم.
  • الارتفاع في المستوى الخاص بالهرمونات المتغيرة خلال فترة الحمل، مما يؤثر بشكل كبير على الأربطة التي توجد في منطقة الحوض.
  • الانحناء أثناء التقاط الأشياء من الأرض.
  • ارتداء الكعب العالي أثناء السير وخصوصًا لفترات طويلة.
  • النوم على الظهر.

قد يهمكِ: الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

 متى يجب مراجعة الطبيب عند الشعور بآلام في الظهر للحامل؟

هناك بعض الحالات المعينة التي تقد تظهر على المرأة الحامل تلزمها مراجعة الطبيب ومنها:

  • الشعور بألم أثناء التبول، أو التبول بصعوبة.
  • حدوث النزيف المهبلي.
  • إصابة الحامل بالحمى.
  • الشعور ببعض الآلام الشديدة في الظهر.
  • وجود شد عضلي بشكل منتظم وزائد.
  • الشعور بوخز في أطراف الأصابع.
  • الإحساس بالألم لمدة تزيد عن اسبوعين.
  • حدوث بعض الإفرازات المهبلية وذلك بشكل غير منتظم.

وفي الختام فقد تعرفنا على تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل وذلك لأن آلام الظهر من الأعراض المنتشرة التي تؤثر بشكل سلبي على فترة الحمل، ويجب التعامل معها بطريقة آمنة وصحيحة، كما يجب مراقبة العادات اليومية وكذلك تجنب الأشياء الني تقوم بزيادة آلام الظهر، وعند الشعور بألم في الظهر يجب اتباع تمارين لآلام الظهر للحامل والنصائح التي تم ذكرها سابقًا، وإذا لم تظهر أي نتيجة يجب السرعة في استشارة الطبيب المتخصص لمتابعة الحمل، مع تمنياتنا لك بتمام حملك وانتهاء تلك المرحلة الصعبة بسلام.

المصادر:

سباين هيلث 

مايو كلينك

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.