أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل لتسهيل عملية الولادة

تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

تعاني كثير من النساء الحوامل وخاصة عند الولادة لتجعل منطقه الحوض أكثر قوة ولذلك إليكم أفضل ٥ تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل لتسهيل عملية الولادة، حيث تطلب النساء في فترة الحمل من الأطباء أفضل تمارين لتقوية عضلات الحوض، توجد تمارين كيجل حيث تعتبر من التمارين الفائقة، للحصول على قاع حوض شديد القوة مقدمة من دكتوره كلير بالولايات المتحدة الأمريكية من أجل تسهيل عملية الولادة.

أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل لتسهيل عملية الولادة

يعرف معظمنا أنه يجب عمل تمارين تقوية عضلات الحوض للحامل ولكن كم منا يمارسها بالفعل؟ وفقًا لاستطلاع حديث لـ Jennis Pregnancy، فإن 55٪ فقط من النساء يمارسن أفضل ٥ تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل بانتظام وبوعي.

يقول بعض الأطباء “للعثور على عضلات قاع حوضك أصبحت أكثر قوه، قومي بالجلوس والمحافظة على استرخاء ساقيكِ وبطنك قدر الإمكان، ثم قومي بسحب الهواء من خلال قاع حوضك كما لو كنتِ تحاولين إيقاف التبول أو إخراج الريح.

أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل

1. تمرين إمالة الحوض

يتكون قاع حوضك ِمن ألياف عضلية بطيئة وسريعة الارتعاش، وكلاهما يحتاج إلى تمرين من أجل التدريب على تقوية عضلات الحوض للحامل خصوصاً. يركز هذا التمرين على تقوية ألياف العضلات بطيئة النتوء، مما يساعد في الحفاظ على التوتر الضروري في قاع حوضكِ لتقوية أعضاء الحوض.

كيفية القيام بذلك: اجلسي أو استلقي في وضع مريح (غالبًا ما ينصح الأطباء في بداية الحمل بالاستلقاء لأنهم قد يجدون ذلك أسهل). قومي بسحب النفس ببطء من خلال عضلات الحوض، واستمر في الانقباض لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخ ببطء، واسترح لمدة خمس ثوان، كرري هذا لمده 10 مرات، تذكري أن تقومي بالتنفس.

“الهدف من هذا التمرين هو بناء تقوية عضلات الحوض للحامل لمدة 10 ثوانٍ”، “في النهاية ستتمكن من أداء هذا التمرين جالسًا أو واقفًا أو مستلقيًا.”

2. شد عضلات الحوض

يعمل هذا التمرين على تقوية أليافك سريعة الارتعاش، والتي تتحكم في التغيرات المفاجئة في ضغط البطن، على سبيل المثال عند الضحك أو السعال أو العطس لذلك نحن نعلم جميعًا مدى أهمية هؤلاء.

كيفية القيام بذلك: اجلسي أو استلقي، وقومي بأداء ما يصل إلى 10 “ضغطات”، مع سحب عضلات قاع حوضك كما كان من قبل. ولكن في هذا التمرين، اهدفي إلى الحفاظ على رجليكِ ومؤخرتكِ وبطنك طرية ومرتاحة قدر الإمكان أثناء تقلص قاع الحوض. افعل ذلك لمدة ثانية واحدة، ثم استرخ لمدة ثانية واحدة، كرر حتى 10 مرات، وفي هذا التمرين لا تحبسي أنفاسك.

3. تمرين جلسه الخياط

قد يبدو الأمر بسيطًا ولكن هذا يمنح قاع حوضك تمرينًا شاملاً لشده من أجل تسهيل عملية الولادة يقول بعض الأطباء: “مثل العديد من تمارين الثبات الأساسية الأخرى، فإن لف الورك الأساسي فعال جدًا لقاع الحوض لأنه يحتاج إلى عضلات قاع الحوض ووسطك للعمل معًا”.

كيفية عمل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك، وافردي قدمي ِ بمقدار عرض الكتفي مع وضع الوركين في وضع محايد. قومي بوضع أطراف أصابعكِ على عظام الفخذ وحركي ركبة واحدة برفق إلى الجانب ولكن فقط ببضعة سنتيمترات إذا رفعت وركك بعيدًا جدًا، ستندفع عظام الفخذ بطريقة خاطئة ويمكن أن يحدث شرخ.

لذا احترسي من هذا الإحساس وأعد فخذك إلى الوراء إذا كان الأمر كذلك إنها حركة صغيرة جدًا، لكنها تسبب الكثير من المشاكل، كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.

4. تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء

 يبدو هذا التمرين سهلاً، لكنه في الواقع تمرين شاق لكونك امرأة حامل من رأي الأطباء ” انه يعمل على تقوية عضلات الحوض للحامل ولكن العضلات المستعرضة، وهي أعمق عضلات الحوض لذلك يعتبر أكثرهم صعوبة، وأثناء عمله تقوم أيضًا بتقوية جميع عضلات الحوض.

كيفية القيام بذلك: انطلقي على أطرافك الأربعة مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين وركبتيك متباعدتين، تأكدي من أن الوركين في وضع محايد وأن ظهرك مسطح.

قومي بثني أصابع قدميكِ وقومي بالتنفس، ثم أخرجي الزفير، واسحبي بطنك وعضلات قاع الحوض، ثم قومي برفع ركبتيكِ عن الأرض أثناء الشهيق، واخفضي ركبتيكِ لأسفل، كرري هذا 10 مرات، هذا التمارين من أفضل ٥ تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل.

اقرئي المزيد: فوائد تمارين القرفصاء للحامل | كيف يمكن ممارستها بالشكل الصحيح؟

5. ارتفاع الركبتين

إليكم هذا التمرين الرائع حيث يقوي قلبك ويقوي عضلات قاع الحوض. كيفية فعل ذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وركبتيكِ وحوضك في وضع محايد، أخرجي الزفير وارفعي ركبة واحدة برفق.

 بعد ذلك، افردي ساقك واضغطي على أصابع قدميكِ على الأرض ثلاث مرات تنفسي واخفضي رجلك لأسفل إلى وضع البداية، كرري نفس الخطوات على الساق الأخرى حاولي أن تفعل 10 مرات في كل ساق.

كم مرة يجب أن تمارسي تمارين لتقوية عضلات الحوض؟

المثالي من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم، تقول الطبيبة الأمريكية كلير: “جربي ضبط عداد الوقت على هاتفك لتذكيرك بأداء تمارين تقوية عضلات الحوض أو قومي بها جنبًا إلى جنب مع شيء آخر تقوم به عدة مرات في اليوم أيضًا.

مثل صنع كوب من الشاي أو تناول الطعام، سوف يساعدك على التذكر، حاولي ضبط المنية مؤقت على هاتفك لتذكيرك بأداء تمارين تقوية عضلات الحوض.

كيف يقومون النساء الحوامل بالتنفس أثناء تمارين تقوية عضلات الحوض؟

لا تحبسي أنفاسك عند تقوية عضلات قاع الحوض، هذا يمكن أن يضغط على قاع الحوض، ولكن بدلاً من ذلك، تنفسي بشكل طبيعي مع استرخاء كتفيكِ، وتذكري فعل الوضعية بشكل صحيح حتى لا تؤثر على الحمل.

وإذا كنتِ لست متأكدة من أنكِ تتنفسي صحيح تمامًا؟ حاولي وضع يديك على جانبي قاعدة ضلوعك وتنفسي ببطء، لأنه يجب أن تشعري بأن يديكِ ترتفعان بلطف إلى الأعلى وإلى الخارج، أثناء الزفير يجب أن تضمي يداكِ للأسفل والداخل.

فوائد تمارين تقوية عضلات الحوض للحامل

فوائد تمارين تقوية عضلات الحوض للحامل

1) يساعد تقوية عضلات قاع الحوض أثناء الحمل على تنمية القدرة على الاسترخاء وأيضاً لتكوني مستعده للمخاض والولادة بشكل أسهل.

2) يمكن أن تساعد التمارين في التئام الأنسجة، التي تتمدد أثناء الولادة المهبلية.

3) تحسين التحكم في المثانة، حيث تشتكي الكثير من الحوامل من مشكلة البول في فترة الحمل.

قد يهمكِ: تمارين تسهيل الولادة الطبيعية وفتح الرحم | تعرف الآن على أهمها

مميزات تمرين كيجل لتقوية عضلات الحوض

يمكن أن تساعد تمارين كيجل كأحد تمارين تقوية الحوض للحامل في منع أو علاج حالات مثل سلس البول، عندما تشعر برغبة قوية في التبول. وإخراج البول قبل أن تتمكن من الوصول إلى الحمام، أو سلس البول، والذي يتضمن تسريب بضع قطرات من البول عند السعال أو الضحك أو العطس.

تقوية دعم أعضاء الحوض، حيث الولادة الطبيعية (الولادة المهبلية)، قد يوصي طبيبك باستخدام تمارين تقوية الحوض للحامل وسوف تلد طبيعي بالأخص. انخفاض خطر معدل الإصابة بمرض سلس البراز، نظرًا إلى أن هذه الحالة تتسبب في تسرب البراز قبل دخول الحمام ولكن تمارين كيجل يمكن من خلالها منع ذلك مع بعض الأدوية الأخرى.

تعتبر تمارين تقوية عضلات الحوض للحامل من أهم الأشياء التي يجب أن تفعلها المرأة ولذلك يأمر بها الطبيب النساء الحوامل ومن أفضل ٥ تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل لتسهيل عملية الولادة هي التي تم ذكرها عليكم بالقيام بها حتى تكون عملية الولادة سهله فجميع هذه التمرينات تساعد في الولادة.

قد يهمك:

المصادر:

تومييز 

بيرنتس 

بريجنانسي بيرث بيبي 

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.