أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع | هل يمكن ممارسة الرياضة في الشهر التاسع؟

تمارين للحامل في الشهر التاسع

ما هي أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع وما طرق ممارستها؟ يعتقد البعض أنه عند بلوغ الحامل المراحل الأخيرة من الحمل وخاصةً الشهر التاسع، يجب عليها تجنب ممارسة التمارين الرياضية خوفًا عليها وعلى طفلها القادم، ولكن ما لا يعرفه البعض أن ممارسة التمارين الرياضية المختلفة في الشهر التاسع من الحمل، هو من الأمور الهامة للحامل لما له من فوائد عديدة، نتعرف عليها من خلال موضوعنا اليوم.

أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع

هناك عدة أنواع من الرياضة تلائم الشهر الأخير من الحمل وتساعد كثيرًا في التجهيز للولادة، إليكِ أفضلها:

أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع

تمارين شد ورفع الساقين

تتم هذه التمارين بالاستلقاء على الظهر فوق سطح مستقيم مع انحناء ركبتي الحامل، ثم تقوم الحامل بمد إحداهما وفردها باستقامة ثم رفعها تدريجيًا حتى تكون في وضع الزاوية الحادة بحوالي 35 درجة، ثم تقوم بخفضها إلى السطح المستقيم تدريجيًا. يمكن أن نقوم بتكرار هذا التمرين والتبديل بين القدمين، وتساعد هذه التمارين على زيادة ليونة ومرونة المنطقة السفلية من الظهر، كما تعمل على توصيل الدم للقدمين والرجلين.

تمارين فرد بطن القدم

تتم هذه التمارين بجلوس الحامل على أي سطح مستقيم كالسرير مع فرد الساقين وتمديد عضلات القدمين، ثم تضغط على أصابع القدمين ناحية الحامل بواسطة أي شخص أو بواسطة الحامل نفسها، أو التحميل على اليدين أثناء ممارسة هذه التمارين، يمكن ممارسة هذه التمارين بطريقة أخرى عن طريق وضع كرسي أمام الحامل وجعلها تقف خلفه مع فرد العضلات في منطقة القدمين وثني الأصابع للأعلى.

تمارين المشي كالأطفال (الحبو)

يمكن أداء هذه التمارين بتثبيت الجسم على الأرض مع ثني الركبتين والتحميل على اليدين بعد فردهما، ثم تمشي في هذا الوضع كالأطفال أي أنها تقوم بالحبو استنادًا على اليدين والركبتين. يمكن أن نقوم بذلك لمدة ربع ساعة في اليوم، فقد تساعد ممارسة هذا التمرين على جعل الجنين في وضعه الطبيعي داخل الرحم أي تكون الرأس قريبة من العنق.

اليوجا

تتم بجلوس الحامل على سطح مستقيم وتربيع القدمين ووضع اليدين فوقهما بعد أن تقوم بفردهما جيدًا، ثم يمكن للحامل الاسترخاء وغلق العينين لمدة تتراوح بين 5 – 10 دقائق. يمكن للحامل ممارسة رياضة اليوجا عدة مرات في اليوم فهي من الرياضات الهامة جدًا في الشهر التاسع نظرًا لبساطتها ولما تتمتع به من فوائد عديدة.

تمارين الاستلقاء على أحد الجانبين

تقوم الحامل بالاستلقاء على أحد جانبيها كالجانب الأيسر مع الحرص على جعل الأرداف والركبتين والكتفين في نفس الخط المستقيم والاستناد على اليد بعد وضعها أسفل الرأس، تقوم الحامل بعد ذلك برفع ساقها اليمنى تدريجيًا والحفاظ على شدها وجعلها مستقيمة، ويمكن التبديل والاستلقاء على الجانب الأيمن وتكرار هذا التمرين حتى 10 مرات يوميًا.

قد يهمكِ: تمارين كيجل للحامل في الشهر التاسع ودورها في تسهيل الولادة

هل يمكن ممارسة رياضة للحامل في الشهر التاسع؟

نعم يمكن، حيث يوجد بعض الرياضات التي لها فوائد عديدة للحمل، وبسهل أدائها مثل:

تمرين التنفس

يتم هذا التمرين باستلقاء الحامل على ظهرها فوق سطح مستقيم أو إسناد ظهرها على الحائط مع التنفس بعمق وتكرار عمليتي الشهيق والزفير بشكل تدريجي وبطيئ، ويمكن للحامل أن تؤدي هذا التمرين بطريقة أخرى حيث يمكنها أخذ النفس سريعًا وكأنها تمارس رياضة الجري أو المشي السريع وينصح الأطباء بهذا التمرين في الشهر التاسع من الحمل وكذلك عند ولادة الجنين.

رياضة المشي

تُعد تمارين المشي أبسط تمارين للحامل في الشهر التاسع حيث يمكن للحامل أن تمارسها في أي وقت وفي أي مكان دون الشعور بالتعب، تتميز هذه الرياضة بأنها تساعد على تحفيز إتمام عملية الولادة بسهولة، كما أنها تقوم بتوسعة عنق الرحم.

رياضة السباحة

يمكن لبعض السيدات الحوامل ممارسة رياضة السباحة في الشهر التاسع من الحمل بسهولة، فهي من أفضل الرياضات التي تساعد على الوقاية من الشعور بالآم العظام والظهر، أيضًا تساعد على التخلص من شعور الحامل بثقل وزنها كما أنها تخفف الضغط على عظام ومفاصل الجسم، وينصح الأطباء بممارسة السباحة في الشهر التاسع من الحمل لمدة لا تزيد عن ربع ساعة.

قد يهمكِ: تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع مع بعض التحذيرات عند ممارسة التمرين

تمارين للحامل في الشهر التاسع لتقوية العضلات

من أفضل التمارين التي تسهم في تقوية عضلات الجسم المختلفة ما يلي:

 تمارين للحامل في الشهر التاسع لتقوية العضلات

تمرين تقوية عضلات الحوض

ويتم هذا التمرين بجلوس الحامل على كرسي أو مرحاض مع إرخاء العضلات الخاصة بالبطن والأرداف، تقوم الحامل بعد ذلك بمحاولة منع التبول. يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات المتواجدة بالمثانة والرحم والأمعاء، لذا يمكن للحامل تكرار هذه العملية عدة مرات في اليوم.

تمارين تقوية عضلات العمود الفقري والظهر

تتم بفرد الحامل ظهرها على الحائط ويمكنها وضع كرة مطاطية بين الحائط وظهرها، تقوم الحامل بعد ذلك بإبعاد قدميها عن بعضهما ثم النزول إلى الأسفل ثم الصعود مرة أخرى، يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات لمدة 5 دقائق للحصول على أفضل النتائج.

تمارين شد عضلات الحوض والمهبل

تتم بوقوف الحامل أو جلوسها مع شد العضلات المتواجدة بمنطقتي الحوض والمهبل، ثم تقوم الحامل بالاسترخاء ثم يمكنها الشد والاسترخاء حوالي 20 مرة أو أكثر على مدار اليوم.

تمارين الاسكوات

تتم بواسطة وقوف الحامل باستقامة مع فرد وشد ظهرها بشكل جيد، ثم التباعد بين قدميها، بعد ذلك تقوم الحامل بالنزول إلى الأسفل مع ثني ركبتيها ثم الصعود، ويمكنها أيضًا تكرار ذلك التمرين عدة مرات في اليوم حيث يساعد على تسهيل ولادة الجنبن.

اقرئي المزيد: تمارين للحامل في الشهر التاسع لفتح الرحم وتوسيع الحوض

فوائد ممارسة تمارين للحامل في الشهر التاسع

يوصي الأطباء المختصون بضرورة ممارسة التمارين الرياضية البسيطة في الشهر التاسع، لما لذلك من فوائد كثيرة تؤثر ايجابيًا على صحة الحامل وجنينها، ومن هذه الفوائد ما يلي:

  • تعمل على مساعدة الحامل في تحمل الوزن الزائد لجسمها ولجسم الجنين الذي ينمو ويكبر في شهور الحمل الأخيرة.
  • تقوم بتقوية ظهر الحامل ووقايته من الآلام والمتاعب التي قد تُصاب بها الأم في الشهر التاسع.
  • تحفز نشاط دوران الدم والدورة الدموية لدى السيدات الحوامل.
  • تساعد على وصول الأكسجين لجسم الحامل بشكل طبيعي وبالتالي تساعد على ضبط وانتظام التنفس.
  • يساعد الانتظام في ممارسة الرياضات البسيطة على تنظيف الجسم من الميكروبات والسموم.
  •  أهم فوائد تمارين الحامل في الشهر التاسع، هي الوقاية من زيادة الوزن بشكل مفرط.
  • تساعد على التخلص من غثيان الحامل صباحًا، فهو من الأعراض المستمرة والشائعة طوال فترة الحمل.
  • تخلص الحامل من القلق والتوتر أثناء الحمل، كما تخلصها من الاكتئاب الذي يُعد من أخطر الأمراض التي قد تُصاب بها الحامل.
  • تساعد على زيادة فرص الولادة بشكل طبيعي، كما تسهل الولادة.
  • من أهم فوائد الرياضات الخفيفة هي الوقاية من الإصابة بالبواسير والإمساك.
  • تقوي منطقة البطن والحوض، لذا تقوم بتخفيف الألم الذي قد يصيب الحامل أثناء الولادة.
  • تسهم ممارسة الرياضة البسيطة في مرونة الركبتين والحوض.
  • تسهم بشكل فعال في التقليل من ظهور علامات الحمل والدوالي.
  • تساعد في الحفاظ على الوضع الطبيعي للجنين بداخل رحم الأم.
  • تسهم في الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
  • تعمل على الوقاية من سكري الحمل الذي قد يحدث بسبب زيادة الوزن.
  • يساعد الانتظام في أداء التمارين الرياضية على تقوية العضلات في أطراف الجسم.
  • تلعب دورًا فعالًا في إمداد جسم الحامل بالحيوية ومساعدتها على إنجاز المهام اليومية.
  • تساعد بعض أنواع التمارين الرياضية البسيطة على منح جسم الحامل هيئة وقوام مميز.
  • تسهم في تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتقي من الإصابة باضطراب عملية الهضم.
  •  أداء الرياضات الخفيفة بانتظام إلى نوم الحامل دون الشعور بالأرق، كما تقوم بفتح شهية الأم أثناء الحمل.

نصائح قبل ممارسة تمارين للحامل في الشهر التاسع

نصائح قبل ممارسة تمارين للحامل

بالرغم من الفوائد العديدة للتمارين الرياضية بالنسبة للحامل والجنين كما تعرفنا عليها سابقًا، لكنها قد تؤثر بشكل سلبي إذا لم نتبع النصائح التالية:

  • يجب الحرص على ترطيب الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك عن طريق شرب العصائر الطبيعية والماء.
  • لا يُنصح بممارسة الرياضة للسيدات الحوامل المصابة بتسمم الحمل.
  • يجب ممارسة التمارين الرياضية في درجة حرارة معتدلة للحصول على فوائدها القيّمة، وتجنب التمرن في درجات الحرارة المنخفضة أو المرتفعة للغاية.
  • يجب اتباع إرشادات الطبيب واستشارته قبل ممارسة أي تمارين للحامل في الشهر التاسع.
  • من الواجب على الحامل تجنب الرياضات الشاقة خاصةً عند الحمل للمرة الأولى.
  • لا ينصح الأطباء بممارسة الرياضة في حال إصابة الحامل بالنزيف.
  • يُفضل ارتداء أحذية وملابس مريحة أثناء القيام بممارسة التمارين الرياضية للحامل.
  • يجب نهوض الحامل من الأرض ببطئ عند الانتهاء من ممارسة الرياضات البسيطة.
  • لا ينصح الأطباء بأداء الحامل لأي تمارين رياضية إذا كانت مصابة بارتفاع ضغط الدم.
  • ينصح الحامل بممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تزيد عن 10 دقائق في المرة الواحدة.
  • يجب على السيدات الحوامل التقليل من أداء تمارين تقوية عضلات البطن، حيث يمكن أدائها على فترات متقطعة اسبوعيًا.
  • يُفضل التوقف عن ممارسة الرياضة عند تعرّض الحامل للغثيان.
  • يجب على الحامل عدم الاستمرار في التمرن عند الإصابة بتقلصات وتشنجات العضلات.
  • ينصح الأطباء بالالتزام بتناول وجبات خفيفة قبل البدء في ممارسة الحامل للتمارين الرياضية.

الخاتمة

عند اختيار السباحة كواحدة من الرياضات المفضلة لها يجب ألا تتعمق أكثر من اللازم، وأن تتبع تعليمات المدرب بدقة، وإذا كانت حامل بتوأم يفضل أن ترتاح ولا تبذل مجهودًا قد يؤذي أطفالها، وعند اختيار أفضل تمارين للحامل في الشهر التاسع عليها التأكد بأنها لا تعاني من الأنيميا أو أحد الأمراض الأخرى التي تحول دون ممارستها الرياضة المناسبة، فهناك الكثير من العوامل التي تحكم ممارسة التمارين للحامل ويجب عليها متابعة الطبيب والمدرب الرياضي الخاص بها.

المصادر:

بيرنتنج فرست كراي 

هالو مازر هود

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.