تمارين للحامل في الشهر الثالث | حافظي على رشاقتك خلال فترة الحمل

تمارين للحامل في الشهر الثالث

تأتي الرياضة على رأس قائمة الأولويات التي يجب أن تضعها الحامل في الاعتبار وخاصة في الشهر الثالث من الحمل وهو نهاية الثلث الأول، والذي تزداد فيه متاعب وأعراض الحمل الأولى، والاعتماد على جدول تمارين للحامل في الشهر الثالث هو سلاح فعال بإمكانه تعزيز صحتها وإكسابها راحة نفسية وبدنية تعود عليها وعلى جنينها بالنفع، وتساعدها في استكمال الحمل والتغلب على مشكلاته وأعراضه التي دائمًا ما تعوق الكثير من الأنشطة الحياتية للحامل.

فوائد الرياضة للحامل بالشهر الثالث

فوائد الرياضة للحامل بالشهر الثالث

تلعب الرياضة دور هام في يوميات الحامل وخاصة في الشهر الثالث حيث تحسن الحالة المزاجية وتخفف من أعراض الحمل والتي تتشبث بالعظام والبطن والعضلات؛ مما يجعل من الرياضة أسلوب حياة يجب المداومة عليه طوال هذا الشهر من الحمل والشهور التي تليه أيضًا، وعند البحث عن أفضل تمارين للحامل في الشهر الثالث يجب الأخذ في الاعتبار أهمية أن تكون هذه التمارين مناسبة لوضعية الجسم وحالة الحامل الصحية، وأن تكون تحت إشراف طبي للاستفادة الكاملة من ممارستها وتجنب أي أزمة صحية يمكن أن تنتج عن ممارسة تمارين بشكل خاطئ.

من أهم المميزات التي تحصل عليها الحامل عند المداومة على ممارسة تمارين رياضية في الشهر الثالث ما يلي:

  • تحسين عملية النوم وتزداد قدرة الحامل على النوم العميق الخالي من الأرق.
  • الحد من الشعور بالغثيان الذي يرافق الحمل في الشهر الثالث وخاصة في وقت الصباح.
  • تحسين الحالة المزاجية للحامل والحد من أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.
  • الحد من علامات التعب والإرهاق وتنشيط الجسم ومنحه القدرة على القيام بالأنشطة اليومية الختلفة.
  • على المدى البعيد حال ممارسة التمارين الرياضية للحامل في الشهر الثالث بانتظام فينعكس ذلك على تسهيل الولادة وتيسيرها.
  • الحد من مشكلات الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم والحد من الشعور بالإمساك وعسر الهضم.
  • الحد من فرص تعرض الحامل للإصابة بسكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم.
  • زيادة قدرة الحامل على التحكم في الوزن والبقاء على الوزن المثالي والتخلص من أي وزن زائد.

حالات تمنع فيها ممارسة رياضة للحامل في الشهر الثالث

أفضل تمارين للحامل في الشهر الثالث هي التي تكسبها الصحة الجيدة والقدرة على مواجهة مشكلات الحمل والحد من متاعبه؛ لذا فأنسب رياضة لها هي الرياضة التي تمارس بهدف تحسين الصحة العامة للحامل، وعليه يجب الابتعاد عن الرياضات العنيفة والتوقف عن ممارسة الرياضة التي تم المواظبة عليها حال شعرت الحامل بأعراض تثير القلق ومنها الحالات التالية:

  • الضغط المفرط على عضلات الجسم بحيث تشعر الحامل بألم في العضلات والمفاصل خلافًا لما هو منشود من الرياضة والتي تؤدَى بهدف الحد من آلام المفاصل والعضلات.
  • إذا شعرت الحامل بجفاف عام في الجسم وارتفاع في درجة حرارة جسمها.
  • حال أثرت التمارين على وضع الجنين وتسببت في ضغط على الرحم.
  •  وجود تاريخ سابق بالإجهاض أو الولادة المبكرة؛ أو اكتشاف هبوط المشيمة، وتكرر تعرض الحامل للنزف خلال الشهر الثالث للحمل.
  • إذا كانت الحامل تعاني من الأنيميا أو فقر الدم الحاد.
  • تمنع الحامل من ممارسة الرياضة بأمر من الطبيب حال كانت تعاني من السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

قد يهمكِ: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

أفضل التمارين الرياضية للحامل في الشهر الثالث

الشهر الثالث يتميز بزيادة متاعب الحمل وأعراضه والتي تعاني منها الحوامل وتبحث كثيرًا عن وسائل للحد من هذه الأعراض، ومن بين هذه الوسائل المواظبة على ممارسة أنواع من التمارين التي تعرف بأنها تمارين للحامل في الشهر الثالث ومتاحة ممارستها بأمان في هذا الشهر، لذا يجب أن تراعي  اختيار التمارين البعيدة عن العنف والتي تمنحها تنشيط كامل للجسم وتخفف من الأعراض النفسية للحمل، وأفضل رياضة للحامل في الشهر الثالث يمكن المواظبة عليها كالتمارين الآتية:

تمارين اليوجا للحامل بالشهر الثالث

رياضة المشي

سيكون هو الرياضة الأنسب حال تم الالتزام بقواعد المشي الأساسية التي تجعل منه رياضة مفيدة وذلك على النحو التالي:

  • اختيار السطح المستوي لممارسة رياضة المشي.
  • ارتداء حذاء رياضي مريح يساعد في المشي بسلاسة دون عرقلة.
  • تحريك الذراعين بشكل إيقاعي وحركات واسعة خلال المشي؛ للمساعدة في ضبط ضربات القلب.
  • اعتبار المشي رياضة مريحة للأعصاب لتبعد الحامل عن الأجواء المتوترة وتتناسى متاعب الحمل.
  • حال كانت الحامل واظبت على المشي خلال أشهر الحمل السابقة للشهر الثالث؛ فعليها المشي لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة لأربع أيام أسبوعيًا.
  • إذا كانت الحامل تستعد لرياضة المشي لأول مرة في الشهر الثالث فعليها المشي لدقائق قليلة أسبوعيًا مع الزيادة التدريجية في مدة المشي.

رياضة الركض

من أشهر تمارين للحامل في الشهر الثالث والمتعارف عليها هي تمارين الركض؛ والتي يفضل أن تبدأ بالركض البطئ لتحريك مفاصل الجسم وشد العضلات شيئًا فشيئًا، فتبدأ الحامل تمارين الركض في الشهر الثالث من الحمل بالركض لمدة لا تتعدى 10 دقائق لثلاث أيام أسبوعيًا، مع اختيار الأراضي المستوية لأداء التمرين، وعليها بالزيادة التدريجية في فترة التمرين لتجنب الضغط على عظام ومفاصل الجسم، ومن فوائد الركض أنه يحسن من أداء الجهاز الهضمي ويحد من أعراض الحمل كالقيئ والدوخة والغثيان.

تمارين السباحة

من المعروف أن السباحة أفضل رياضة للحامل في الشهر الثالث حيث تتميز التمارين المائية بالتأثير المنخفض لأنها تدخل ضمن التمارين الهوائية العالية، والتي تساعد الحامل في تحسين عملية ضخ الدم والأكسجين بالجسم ومن وإلى الجنين، وتساعد في تقوية عضلات الجسم وزيادة مرونتها؛ كما أنها تساعد في تنشيط الجسم بشكل عام وتقلل الشعور بالإجهاد المصاحب للحمل في الشهر الثالث.

تمارين اليوجا للحامل بالشهر الثالث

اليوجا من التمارين التي تنصح بها الحامل طوال فترة الحمل والتي لا تتسبب في أي خطورة على الحمل أو الجنين، لذا تدرج ضمن أفضل تمارين للحامل في الشهر الثالث والتي تتسم بالأمان التام، وتعمل اليوجا على تقوية جسم الحامل بدءًا من العضلات ومرورًا بالعظام وخاصة في منطقة الحوض والبطن والأقدام، والتي غالبًا ما تعاني الحامل من آلام شديدة في هذه المناطق.

تمنح اليوجا للحامل وقتًا من الاسترخاء والهدوء النفسي؛ والذي ينعكس إيجابيًا على الحالة المزاجية لها ويحد من آثار التوتر والقلق النفسي ويجعلها تشعر بالراحة التامة بعد كل جلسة من جلسات اليوجا، ومن أفضل حركاتها التي يمكن للحامل في الشهر الثالث ممارستها بأمان:

حركة Bitilasana

تأخد الحامل وضع الركوع بثني الركبتين على سطح مستوي مع تثبيت الذراعين أيضًا في مواجهة الركبتين، وتقوم الحامل بضبط عملية التنفس شهيقًا وزفيرًا حيث ترفع الرأس مع عملية الشهيق وتنحني الرأس قليلًا مع عملية الزفير، وتكرر الحركة لخمس مرات للتخلص من آلام العمود الفقري وأسفل الظهر والرقبة والحد من مشكلات الجهاز الهضمي.

حركة Baddha Konasana

يمكن للحامل أداء هذا التمرين والذي يعد أفضل تمارين رياضية للحامل في الشهر الثالث والمنتمية إلى عائلة اليوجا الأنسب على الإطلاق في مرحلة الحمل، من خلال جلوس الحامل على الأرض وثني الركبتين بالعرض مع الإبقاء على الظهر مستقيمًا، ثم تمسك قدميها بكفيها والانتظام في عملية التنفس وتكرر الحركة حتى أربع مرات، حيث يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام منطقة الحوض والحد من حالات الإجهاد العام.

حركة Supta Baddha Konasana

لأن البحث دائمًا عن أفضل تمارين للحامل في الشهر الثالث فإن حركات اليوجا ببساطتها تأتي لتحتل المرتبة الأولى في تحسين وضع الجسم وتحقيق التوازن النفسي للحامل؛ فقط قومي بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين بالعرض وضعي وسادة بالخلف وعليك بإرجاع ظهرك عليها؛ مع التنفس بانتظام وتكرر الحركة لخمس مرات.

تسمح هذه الحركة بتنشيط الدورة الدموية وضخ المزيد من الدم والأكسجين للجنين، وتنشيط الدورة الدموية الواصلة لمنطقة الفخذ، بالإضافة للتخلص من حالات الاكتئاب التي تسيطر على الحامل في الشهور الأولى من الحمل.

اقرئي المزيد: الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

نصائح للحامل بالشهر الثالث عند ممارسة الرياضة

نصائح للحامل بالشهر الثالث عند ممارسة الرياضة

تنصح الحامل باختيار التمارين الرياضية التي اعتادت عليها في الشهور الأولى، أو أنها قد تبدأ لأول مرة في أداء التمارين وعليها في هذه الحالة أن تراعي العديد من النصائح لتتمكن من الوصول لأقصى استفادة، وأهم هذه النصائح:

  •  تجنب كافة الحركات الفجائية التي تتحول إليها أثناء أداء التمارين والانتقال من حركة إلى أخرى ببطء شديد.
  • خلال فترة الحمل في الشهر الثالث يفضل أداء التمرينات البسيطة؛ والتي من أهمها اليوجا والمشي والركض وركوب الدراجة الثابتة والتمارين المائية.
  • استشارة الطبيب عن نوعية التمارين التي تمارسها الحامل، والإكثار من التمارين الرياضية التي تحسن الحالة المزاجية وتدعو للاسترخاء.
  • الحرص على وجود فترات للراحة بين التمرينات لتجنب الإجهاد أو الضغط على المفاصل والجنين، والتوقف عن أداء التمارين التي تشعر فيها بالإجهاد أو التعب، واستبدالها بتمارين أخرى أخف.
  • يجب الحرص على ممارسة التمارين في درجة حرارة مناسبة؛ حيث تؤدي ارتفاع درجات الحرارة إلى إصابة الحامل بالجفاف وتعرض الجنين للخطر.
  • الحرص على تناول كميات كافية من الماء والسوائل بعد أداء التمارين، مع وضع جدول غذائي صحي يعمل جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية للحامل.

الخاتمة

اختيار أفضل تمارين للحامل بالشهر الثالث من شأنه مساعدتها في اجتياز فترة الحمل وتحسين أداء وظائف أجهزة الجسم وخاصة ما يتعلق بالمفاصل والعظام والعضلات، والتي تعد أبرز نقاط المعاناة التي تتشكل منها الأعراض المؤلمة للحمل بالشهر الثالث، لذلك كوني دائمًا على يقين أن مرحلة الحمل من المراحل الهامة والتي يحتاج فيها الجسم لمزيد من الدعم، وتأتي الرياضة لتقوم بدور الداعم الجسماني والنفسي للحامل طالما أن هناك اختيارًا صحيحًا لنوعية التمرينات.

المصادر:

هيلث لاين 

بيرنتنج فرست كراي

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.