تمارين للحامل في الشهر الثامن تعزز من سلامتها وسلامة حملها

تمارين للحامل في الشهر الثامن

من الأمور التي يجب الاهتمام بها بشكل كبير أثناء الحمل إضافة تمارين رياضية للحامل في الشهر الثامن إلى نظام حياتها اليومي، وذلك لما للرياضة من فائدة عظيمة في هذا الثلث الأخير من الحمل فقد أوشكت تلك الرحلة الطويلة على الانتهاء، وهي الآن تتهيأ جسديًا ونفسيًا وعصبيًا لمرحلة حساسة جدًا من مراحل حملها تلعب فيها الرياضة دورًا كبيرًا للمرور منها بسلام وصحة للحامل وللجنين معًا.

جدول المحتويات عرض

تمارين للحامل في الشهر الثامن

هناك العديد من التمارين المفيدة لصحة الحامل في الشهر الثامن خاصةً في حالات الحمل الطبيعية، والتي لا تمثل خطرًا كبيرًا على سلامة الحمل على أن تكون بعد استشارة طبية لمعرفة المناسب منها، ومن أبرزها:

تمارين للحامل في الشهر الثامن

تمارين الكرة السويسرية

أو كرة اللياقة كما يطلق عليها أحيانًا، حيث تستخدم كرة مطاطية كبيرة في تمرين وتقوية مجموعة كبيرة من عضلات الجسم حيث يمكن استهداف عضلات الذراع أو عضلات الكتف أو الساقين أو الظهر أيضًا، كما يمكن استخدام بعض الأثقال الصغيرة لاستفادة أكثر من هذا التمرين الرائع.

الرياضات المائية أفضل تمارين للحامل في الشهر الثامن

تعمل الماء على حمل ثقل الجنين والرحم عن كاهل عضلات الجسم مما يسهل على الحامل في الشهر الثامن القيام بالنشاط الرياضي دون أرهاق أو تعب، لذا تعتبر السباحة من أهم مجموعة تمارين للحامل في الشهر الثامن والتي ينصح بها الأطباء والمختصون للحصول على كافة فوائد الرياضة للحامل بأقل جهد وأسرع وقت.

تمارين كيجل (Kegel exercises)

هي تمارين للحامل في الشهر الثامن تستهدف عضلات قاع الحوض وما حول تلك المنطقة من عضلات تتأثر وتضعف بشكل كبير نتيجة ضغط الجنين في الرحم عليها، مما يؤدي إلى ضعف القدرة على التحكم في البول بشكل كامل أو ما يسمى بمرض سلس البول، وهي من آمن التمارين الرياضية التي تستطيع الحامل ممارستها بكل سهولة ويسر وفي أي وقت وأي مكان دون الحاجة إلى تجهيزات أو معدات خاصة.

وتمتد فائدة تمارين كيجل للحامل إلى عملية الولادة وما بعدها حيث تساعدها بشكل ممتاز على النجاح في المرور بعملية ولادة سهلة نسبيًا، مع عودة عضلات جسمها لما كانت عليه قبل الحمل وأعراضه.

المشي أسهل تمارين للحامل في الشهر الثامن

المشي لمدة نصف ساعة يوميًا في الشهر الثامن من الحمل كفيل بالحصول على دورة دموية ممتازة ومنتظمة، فهو من أسهل تمارين يمكن للحامل القيام بها في الشهر الثامن، وأهمها والتي تحسن حالتها المزاجية والنفسية بشكل كبير وينظم معدل ضربات القلب أيضاً دون الحاجة إلى أي معدات أو تكاليف، فالمشي الخفيف في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة لثلاث أيام في الإسبوع كافي جدًا للحصول على كل فوائد الرياضة للحامل في الشهر الثامن.

تمارين الاسترخاء

مثل اليوجا والتي تعتبر من أسهل وأبسط الرياضات التي يمكن للحامل القيام بها بأمان، فتعود عليها بفائدة عظيمة نفسيًا وجسدياً وعصبياً، الأمر الذي ينعكس على صحة ونمو الجنين بطريقة سليمة، حيث تعمل على تقوية عضلات الجسم بالكامل مع إضفاء هدوء نفسي واسترخاء لأعصاب الحامل مما يساعدها على التغلب على عرض مزعج من أعراض الحمل وهو التقلبات المزاجية والقلق والتوتر.

تمارين التمدد (Stretching exercises)

رياضة التمدد هي تمارين للحامل في الشهر الثامن تساعدها على مرونة عضلاتها واسترخاء جسمها والتغلب على آلام مفاصلها الناتجة عن الحِمل الزائد للجسم والجنين على تلك المناطق، كما تساعدها على تنظيم تنفسها وتحسين نفسيتها وحالتها المزاجية.

اقرئي المزيد: تمارين التمدد للحامل | وضعية القرفصاء والفراشة لصحة أفضل أثناء الحمل

تمارين بيلاتس (Pilates exercises)

تجمع تمارين بيلاتس بين تمارين تقوية العضلات مع تمارين حفظ توازن الجسم في مجموعة من الجلسات التي تعتمد على السيطرة العقلية على الكتلة العضلية بالجسم لتقويتها و مرونتها، كما تعزز التناسق والتوازن بين كافة عضلات الجسم خاصةً عضلات المنطقة أسفل البطن والظهر وكذلك الحوض والفخذين، والتي تتأثر سلبيًا بالتغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على جسم الحامل في تلك المرحلة الحرجة من الحمل حيث يتهيأ الجسم لعملية الولادة واستقبال الجنين.

تمارين الدراجة الرياضية

تعتبر الدراجة أو العجلة الرياضية الثابتة من أهم الأجهزة الرياضية التي تستطيع الحامل التعامل معها بدرجة كبيرة من الأمان نظرًا لثبوتها، فتستطيع الحامل بممارسة نشاطها الرياضي عليها بكل راحة واستمتاع حيث تحمل الدراجة ثقل جسمها كله مع إتاحة تدريب عضلاتها السفلية بشكل مكثف ومميز.

أهمية التمارين الرياضية لصحة الحامل

على العكس من بعض المعتقدات القديمة بأن ممارسة الرياضة مجهود زائد يضر الحامل ويهدد حملها، فقد أثبتت الدراسات والأبحاث الطبية ما للرياضة من أهمية عظمى في حياة الحامل وتحديدًا في شهرها الثامن، نذكر منها:

أهمية التمارين الرياضية لصحة الحامل

تحسين الدورة الدموية بالجسم وصحة القلب

تحتاج الحامل إلى ممارسة التمارين الرياضية في الشهر الثامن لتنشيط الدورة الدموية بجسمها مما يسهل نقل العناصر الغذائية الهامة والأكسجين منها إلى جنينها لينمو ويتطور بشكل سليم وصحي، كما يحميها من الإصابة من أمراض القلب مثل اضطراب معدل ضربات القلب وتصلب الشرايين الناتج عن زيادة الكوليسترول والدهون الضارة في الدم.

حماية الحامل من العديد من الأمراض المزمنة

الحامل أثناء الحمل أكثر عُرضة للإصابة بالعديد من الأمراض مثل سكري الحمل واضطرابات مستوى ضغط الدم والتي قد تنتج بنسبة كبيرة بسبب الزيادة الكبيرة لوزن الحامل، فعند ممارسة تمارين للحامل في الشهر الثامن يتم استهلاك نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والتخلص من كمية الدهون المتراكمة بجسمها للحد من مخاطر الإصابة بمضاعفات ذلك الأمر من ارتفاع نسبة كوليسترول الدم الضار واضطراب معدل الأنسولين بالدم.

التغلب على الأرق واضطرابات النوم

تقع الحامل فريسة للعديد من المنغصات التي تؤرق نومها وتمنعها من الاستغراق في النوم، وقد يكون ذلك بسبب حركة جنينها الزائدة في الشهر الثامن وآلام وتشنجات عضلات جسمها المؤلمة إلى جانب قلقها وخوفها مما هي مقبلة عليه، لذا تُنصح الحامل في الشهر الثامن بممارسة الرياضة لتساعدها بشكل كبير على التغلب على تلك المشكلة فهي في حاجة كبيرة للحصول على قدر كافي من الراحة والنوم في تلك المرحلة.

تحسين حالتها النفسية

تمر الحامل أثناء الشهر الثامن بالعديد من الاضطرابات النفسية المزعجة، والتي تجعلها فريسة للتوتر والقلق والاكتئاب في كثير من الأحيان نتيجة للتغيرات الهرمونية التي تمر بها بالإضافة إلى خوفها على جنينها من ناحية،  وخوفها من عملية الولادة وما بعدها من ناحية أخرى، لتظهر أهمية ممارسة تمارين للحامل في الشهر الثامن تهدئ من قلقها وتوترها، وتحسن حالتها المزاجية والعصبية، كما تقيها من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الحمل أيضًا.

تقوية الكتلة العضلية

مع تقدم الحامل في الحمل ووصولها الشهر الثامن يزداد حجم الرحم مع زيادة وزن الجنين والضغط الكبير على عضلات الجسم وخاصةً عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين، إلى جانب قلة الحركة والتي تؤدي إلى ضعف تلك العضلات، مما يجعل من المفيد لها الانتظام على ممارسة قدر من التمارين الرياضية لتقويتها وتدعيمها لتحمل تلك الأثقال ومواجهة الصعاب التي تلاقيها الحامل أثناء عملية الولادة.

مساعدة الجهاز الهضمي على القيام بوظائفه

تعزز ممارسة التمارين الرياضية من عمل أجهزة جسم الحامل الحيوية وترفع من كفاءتها، وخاصةً جهازها الهضمي والذي يتأثر بشكل كبير نتيجة ضغط الرحم المتزايد في الحجم عليه مما يؤدي إلى إعاقة قيامه بوظائفه من هضم وامتصاص وإخراج، مما يوقعها تحت تأثير العديد من الأعراض المزعجة والمصاحبة لها أثناء فترات كبيرة من الحمل مثل الإمساك وعسر الهضم والانتفاخ.

اقرئي المزيد: فوائد الرياضة للحامل | حمل صحي وجنين مكتمل النمو

مخاطر ممارسة تمارين للحامل في الشهر الثامن

ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل بشكل عام ولا سيما الشهر الثامن للحامل من الأمور الأمنة، بل إنها من الجوانب المُوصى بها للمرأة الحامل لما لها من فائدة عظيمة وتأثير إيجابي على صحتها وصحة جنينها وسلامة حملها، ولكن لكن شيء آثاره السلبية ومخاطره إذا ما تمت ممارسته بشكل خاطىء أو عشوائي، لذا وجب على الحامل اتخاذ كافة التدابير والاحتياطات عند البدء في ممارسة تمارينها الرياضية على أن يكون ذلك تحت إشراف طبي مباشر لتفادي أي مخاطر قد تنتج عن الممارسة العشوائية للتمارين الرياضية مثل:

  • حدوث ولادة مبكرة في الشهر الثامن.
  • اضطراب ضغط الدم وضربات القلب إذا ما تجاوزت الفترة الزمنية للتمارين الحد المسموح به في تلك المرحلة من الحمل.
  • الإصابة بآلام العظام والمفاصل إذا ما تم اختيار ممارسة تمارين للحامل غير مناسبة لها.
  • التعرض لمخاطر السقوط أو الانزلاق نتيجة الوزن الزائد للحامل وعدم تهيئة المكان بشكل جيد.
  • الإصابة بالجفاف الناتج عن عدم الاهتمام بشرب قدر كافي من الماء أثناء التمارين.
  • قد يؤدي المبالغة في ممارسة التمارين بما لا يتوافق مع كمية الغذاء التي تحصل عليه الحامل إلى حرق سعرات أعلى من المطلوب،  ومن ثم الدخول في مشاكل سوء التغذية والأنيميا والضعف العام والذي ينعكس بالسلب على صحة الجنين أيضًا.

اقرئي المزيد: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

نصائح تفيد الحامل عند ممارسة تمارين للحامل في الشهر الثامن

يجب أن تكون ممارسة تمارين للحامل في الشهر الثامن محاطة بمجموعة من المحاذير والنصائح التي تضمن استفادتها من فوائدها دون التعرض لأي مخاطر او مشكلات هي في غنى عنها مثل:

نصائح تفيد الحامل عند ممارسة تمارين للحامل

الاطمئنان على حالة الحامل الصحية قبل البدء بممارسة أي نشاط رياضي

قبل البدء بأي أنشطة أو تمارين رياضية للحامل في الشهر الثامن يجب الرجوع إلى طبيبها المتابع أولًا وذلك لما لتلك المرحلة من حساسية، ليحدد لها الطبيب أنواع التمارين والرياضات المناسبة لحالتها الصحية في تلك المرحلة وكيفية ممارستها، كما يحدد لها أيضًا الوقت المسموح لها به.

يبني الطبيب رأيه كله بناءًاعلى إلمامه بتاريخها المرضي وبعد إجراء بعض الفحوصات الضرورية في الشهر الثامن مثل فحص الموجات فوق الصوتية للاطمئنان على الجنين ووضعه، وفحص ضغط الدم والسكري خاصةً للحوامل المصابات بسكري الحمل، وكذلك قياس نسبة الحديد في الدم للوقوف على احتمالية إصابة الحامل بالأنيميا، بعدها ينصح الطبيب بما يناسب من تمارين رياضية للحامل في الشهر الثامن

تجنب الرياضات العنيفة والمعتمدة على المجهود الزائد

قد تؤدي الحركة الزائدة والعنف أثناء ممارسة الرياضة إلى العديد من المخاطر التي قد تودي بحياة الجنين في رحم أمه وتضر بصحة الحامل نفسها، مثل رياضات القوة وحمل الأثقال والكاراتيه والفروسية وركوب الدراجات وغيرها من الرياضات التي يجب تجنبها أثناء تلك الفترة الحرجة من حياتها خاصةً إذا كانت الحامل غير معتادة على هذا النوع من الرياضات قبل الحمل.

القيام بكل حركةأثناء ممارسة التمارين بحذر وحرص

قد يؤدي القيام المفاجئ من وضعية الاستلقاء أو التحرك بعنف عند ممارسة أحد تمارين الحامل في الشهر الثامن إلى الشعور بدوار أو هبوط، لذا يجب التحرك ببطء وهدوء وتجنب أي نشاط مفاجىء أو عنيف، كما تُنصح بعدم ممارسة التمارين التي تطلب الاستلقاء على الظهر في هذه المرحلة من الحمل.

ملاحظة أي تغير أو عرض يطرأ أثناء ممارسة التمارين

عند شعور الحامل بأي ألم أو خلل مثل الألم الزائد خاصةً في منطقة أسفل البطن والظهر، أو عدم القدرة على التنفس أو الكلام بشكل طبيعي أثناء التمرين، فيجب عليها التوقف فورًا والتنفس بعمق وأخذ قسط من الراحة، فإذا ما استمر هذا الأمر لوقت طويل فيجب عليها اللجوء إلى الطبيب فورًا لتحديد سبب الخلل سريعًا قبل الدخول في أي مضاعفات خطيرة قد تهدد سلامة الحامل وجنينها كالولادة المبكرة أو الإجهاض.

تناول كمية كافية من المياه أثناء التمارين

يفقد الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضة كمية كبيرة من الماء في صورة تعرق زائد وهو أمر في منتهى الخطورة على صحة الحامل وسلامة جنينها والذي قد يؤدي إلى إصابتهم بالجفاف ومخاطر الولادة المبكرة، لذا يجب عليها تناول جرعات زائدة من الماء التي تجعل جسمها رطبًا وصحيًا باستمرار، كما تحافظ على السائل الأمينوسي المحيط بالجنين في رحم أمه.

تأمين وتهيئة الظروف المحيطة بالحامل

تحتاج الحامل عند ممارسة الرياضة إلى بعض التجهيزات الخاصة، حيث يُوصى بمراعاة التهوية الجيدة ودرجة الحرارة المناسبة والحرص على وجود مكان لاستراحتها إذا ما شعرت بالإرهاق أو التعب، وأن تكون أرضية المكان تساعد على الثبات وعدم الانزلاق، كما يمكن تدعيمها ببعض الأدوات التي تسهل تمارين الحامل في الشهر الثامن مثل الكراسي و الكرات المطاطية والوسائد.

اختيار ما يناسب تلك المرحلة من الملابس والأحذية

يجب على الحامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية في هذا الشهر من الحمل ومع الزيادة الكبيرة في وزنها وتقلص عضلاتها وتشنجاتها المؤلمة، أن ترتدي ما يناسب تلك التغيرات من ملابس رياضية واسعة لا تضغط على الجسم فتسبب له المزيد من الآلام، واختيار أحذية رياضية مريحة تساعدها على الاستمتاع بنشاطها بكل انطلاق وراحة.

توازن وتكامل النظام الغذائي المتبع للحامل في الشهر الثامن

يمثل اتباع نظام غذائي سليم ومتكامل بجانب النشاط الرياضي الخاص بالحامل في الشهر الثامن أهم الوصايا التي يجب الاهتمام بها للمرور بمراحل الحمل المختلفة بأقل قدر من المخاطر والآلام، فيجب أن تتناول الحامل مجموعة من الوجبات المتكاملة مقسمة على مدار اليوم على أن تحتوي على كافة المواد والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الحامل وتعزيز نمو جنينها وأجهزة جسمه الحيوية، مثل البروتينات والفيتامينات المتعددة والمعادن الهامة كالكالسيوم والحديد، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الضرورية مثل حمض الفوليك وأوميجا 3 وهي كلها عناصر تساعد على الحصول على الاستفادة القصوى من تمارين الحامل في الشهر الثامن

الخاتمة

وختامًا فإن ممارسة بعض تمارين للحامل في الشهر الثامن مع اتباع نظام غذائي صحي تحت إشراف طبي مكثف، هي معادلة من شأنها ضمان المرور بتجربة حمل أمنة وصحية وممتعة أيضًا، لذا يجب أن يكون هذا هو نمط وأسلوب حياة الحامل على مدار أشهر حملها التسع عامةً والثلث الأخير والشهر الثامن منه خاصةً، للوصول إلى اللحظة المنتظرة واستقبال القادم الصغير بلا أي مشاكل أو صعوبات قد تفسد عليهم فرحتهم باستقبال القادم الصغير.

المصادر:

ميديكال نيوز توداي

بيرنتنج فرست كراي

مام

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.