أفضل تمارين للحامل في الشهر الثاني | لا داعي للقلق بشأن الجنين

أفضل تمارين للحامل في الشهر الثاني

ينصح الأطباء بضرورة ممارسة المرأة الحامل للأنشطة الرياضية؛ لأنها السبب الرئيسي في مد جسم المرأة الحامل بالطاقة، ومن أهم الضمانات التي تساعد جسمك على استرجاع رشاقته في أوقات قياسية بعد الولادة، ومن هنا سوف نذكر لك تمارين للحامل في الشهر الثاني وهي تمارين سهلة وبسيطة لا تحتاج إلى مجهود زائد قد يضر جنينك؛ حيث قد تخشى النساء ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل اعتقادًا منهن أنها تتسبب في إيذاء جنينها وهذا غير صحيح.

أفضل تمارين للحامل في الشهر الثاني

أفضل تمارين للحامل في الشهر الثاني

1_ تمارين البيلاتس

تمارين البيلاتس هي ضمن أفضل تمارين للحامل في الشهر الثاني التي اتفق عليها الأطباء لمساعدة الحامل في مواجهة العديد من التغيرات التي يمكن أن تحدث لها خلال الشهور الأولى من الحمل وأهمها: عدم التوازن وآلام أسفل الظهر، ومن أهم فوائدها:

  • تسهيل عملية الولادة.
  • تمد جسم الحامل الهدوء والاستقرار الجسدي والعقلي.
  • تقوية العضلات الداخلية وعضلات الظهر.
  • تزويد الجسم بالأكسجين؛ للمساعدة على عملية التنفس.
  • التقليل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
  • الحفاظ على وضعية جسم الحامل الصحيحة.
  • تعزيز الثبات والتوازن.
  • مد الجسم بالطاقة اللازمة التي تحتاجها الأُم خلال شهورها الأولى من الحمل.
  • تخفف من الآلام الناتجة عن توسع الرحم.
  • تسرع هذه التمارين مرحلة النقاهة التي تكون بعد الولادة.
  • تقوية عضلات أسفل الظهر والذراعين.

اقرئي المزيد: تمارين البيلاتس للحامل | الفوائد والاحتياطات الواجب أخذها في الاعتبار

2_ اليوغا

تمارين اليوغا من أكثر تمارين للحامل في الشهر الثاني يُنصح بها، لكونها آمنة تمامًا ولا تلحق الجنين بأي ضرر، بل تساعد هذه التمارين على:

  1. تقوية عضلات الحوض والبطن، وتساهم في توسعيهما.
  2. مساعدة القلب في ضخ الدم بطريقة صحيحة.
  3. تخفف من الآلام الناتجة عن الحمل والولادة.
  4. الحد من الخوف والتوتر والضغط النفسي خلال فترة الحمل.
  5. التخلص من التشنجات النفسية والجسدية.

أنواع تمارين لليوغا:

أنواع تمارين لليوغا

  • حركة BITITLASANA أو CAT/COW POSE

للقيام بهذه الحركة، عليك بالركوع  وذلك من خلال وضع رُكبتَيّكِ على الأرض أسفل مستوى الوركين، مع إضافة الذراعين أيضًا على الأرض أسفل مستوى الكتفين، ثم تنفسي بشكل متوازن وذلك من خلال الشهيق مع رفع الرأس وتمديد عضلات بطنك، والزفير مع انحناء الرأس وتقوس الظهر، وتكرر هذه الحركة خمس مرات أو أكثر، ومن فوائده:

  1. يساعد الحامل في مرحلة المخاض.
  2.  يخفف من آلام أسفل الظهر ويجعل العمود الفقري أكثر مرونة.
  3. تساعد الجهاز الهضمي على أداء وظائفه بشكل صحيح.
  • حركة BADDHA KONSANA أو BOUND ANGLE POSE

للقيام بهذه الحركة اجلسي على الأرض ومددي الساقين، ثم اطوي الركبتين بالعرض كأنك تجلسين جلسة الطعام، وذلك مع بقاء ظهرك في وضعية مستقيمة، وامسكي القدم من المنطقة الأمامية مع التنفس بتوازن، وكرري هذه الحركة أربع مرات.

يساعد هذه التمرين على:

  1. توسيع الحوض.
  2. تخفيف آلام التعب الجسدية.
  • حركة RECLINING BOUND ANGLE POSE أو SUPTA BADDHA KONSANA

وهي حركة سهلة، ما عليك إلا الاستلقاء على الأرض مع طي ركبتيك بالعرض، ثم ارجعي للخلف بظهرك على وسادة عالية أو وسادتين صغيرتين، وكرري هذه الحركة خمس مرات.

يساعدك هذا التمرين على:

  1. تسريع الدورة الدموية بالمنطقة التي يتواجد بها الجنين.
  2. إضافة إلى الفخذين والوركين الداخليين.
  3. محاربة الاكتئاب.
  • حركة BRIDGE POSE أو SETU BANDHASANA

لتطبيقها مددي على الأرض وابعدي يداك عن جسمك، ثم ارفعي ظهرك للأعلى بشكل الجسر، ومن المهم في هذه الحركة شد العضلات البطنية بسلاسة؛ لحماية جنينك من الإصابة بأي ضرر، لذلك كرري هذه الحركة ثلاث مرات أو أكثر، مع الصمود قدر المستطاع بهذه الوضعية.

تساعد هذه الحركة على:

  1. شد أوتار الوركين والأرداف والركبة.
  2. تهدئة الأنظمة العصبية المركزية في جسم الحامل، مما يساعد على التخفيف من التوتر.
  • حركة EXTENDED SIDE ANGLE POSEأو UTTHITA PARSVAKONASANA

لممارسته عليك الوقوف بشكل مستقيم مع فتح الساقين، واجعلي أحدهما مفتوحة بشكل 90 درجة، ثم اسندي كوعك على تلك القدم وحاولي رفع اليد الأخرى باتجاهها، وبدلي الوضعية بين ساق وآخر، مع محاولة الصمود لأطول وقت بهذه الوضعية.

هذه الحركة تساعد على:

  1. تمدد العمود الفقري.
  2. تحمل وزن الجنين.
  3. تقوية عضلات الساقين والفخذين.

3_ السباحة

تساعد تمارين السباحة على:

  1. تحريك جسم الحامل دون الضغط على المفاصل.
  2. يساعد الطفو على الماء في توفير بعض الراحة للأم؛ لأنه يخفف من وزن الجنين الزائد في رحم الأم.

لكن يجب أن تتأكد الأم من أن ممارستها لتمرين السباحة لا يؤثر على راحتها أو يسبب لها إجهاد، أو حدوث إصابة في الكتفين أو الرقبة أو عضلات الظهر، لذلك ننصحها أن تستخدم الدرابزين أثناء ممارستها لرياضة السباحة؛ لمنع الانزلاق، وأن تتجنب القفز أو الغوص لإمكانية تعرض منطقة البطن إلى خطر، ذلك مع تجنب مياه الحمامات الدافئة والساونا وغرف البخار؛ لتجنب ارتفاع درجة حرارة جسمك مما قد يضر بالجنين.

4_ ركوب الدراجات الثابتة

هذا التمرين من أفضل ما نقدمه من تمارين للحامل في الشهر الثاني باعتباره من التمارين الآمنة بالنسبة للنساء الحوامل، خاصةً إذا كانت هذه المرة الأولى التي يُمارسن فيها الأنشطة الرياضية خلال فترة حملهم، فيساعد ركوب الدراجة الثابتة في:

  1. ضبط معدل ضربات القلب.
  2. رفع الضغط عن المفاصل، الذي تتعرض له الأُم بسبب ثقل وزن الجنين.
  3. ضبط وزن الجسم.

5_ تمارين القوة الخفيفة

تساعد هذه التمارين في الحفاظ على جسم الحامل قبل الولادة وبعدها، وفي حالة اتباع الأم الحامل لهذا النوع من التمارين، يمكنها الاستمرار به لكن مع تجنبها لرفع الأحمال الثقيلة؛ فالأحمال الخفيفة لا تطلب منها مجهودًا بل تساعد فقط على تنشيط العضلات وشد الجسم.

أفضل 3 تمارين خفيفة للحامل في الشهر الثاني

أفضل 3 تمارين خفيفة للحامل في الشهر الثاني

يجب على الأُم الحامل قبل البدء في ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، أن تضع خطة لكيفية ممارسة هذه التمارين، وتجهيز مكان التمرين، فإذا كنتِ في فصل الشتاء يجب عليك تدفئة الغرفة جيدًا؛ لعدم إصابتك بالأمراض نتيجة الجو البارد، أو في فصل الصيف يجب أن تقومي بهذه التمارين باكرًا أو أثناء فترة الليل؛ لتجنب هواء الصيف الحار، وحماية جسمك من ارتفاع درجة حرارته، أو ممارسته في مكان مكيف وجيد التهوية، مع شرب الماء بكميات وفيرة للحفاظ على رطوبة جسمك وحمايته من الجفاف.

  • تمارين نقل الوزن

هي تمارين بسيطة، فقط قومي بوضع وسادة أسفل أحد جانبيك وذلك أثناء استلقائك على ظهرك؛ وذلك لتنشيط الدورة الدموية للأقدام والأرجل، كرري هذه العملية مع استخدام أوزان أقل، فتساعد هذه التمارين في الحفاظ على صحة عضلاتك وحماية المفاصل.

قد يهمكِ: أفضل تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن | تعرف عليها الأن

  • تمارين رفع الساق

تستخدم هذه التمارين لتقوية عضلات البطن والظهر، لذلك توضع ضمن أفضل تمارين للحامل في الشهر الثاني من الحمل، وهي تمارين خفيفة على الأم الحامل، فما عليكِ إلا رفع الساقين، والاستلقاء على ذراعيك، ثم ارفعي إحدى الركبتين مع إبقاء الأخرى على الأرض ثم حركي الركبة المرفوعة من على الأرض باتجاه مستقيم ثم اثنيها مرة أخرى وكرري هذه الحركة مع كل ركبة 10 مرات.

  • تمارين دفع الحائط

تساهم التمارين الرياضية التي تقوم بها الحامل في تحسين قوة هيكل الجسم، وتنشيط العضلات استعداداً للولادة، لذلك ابدئي بتمرين دفع الحائط الذي يعمل على تحريك عضلات الصدر الأمامية والعضلات خلف الجزء العلوى لذراعك، وذلك من خلال:

  • الوقوف أمام الحائط.
  • ميلي بيديك إلى الحائط.
  • بقاء ركبتيك متباعدتين ومسترخيتين.
  • وضع يديك على الحائط بمستوى كتفك واجعليهم متباعدتين قليلًا عن عرض الكتفين.
  • اخفضي صدرك واثني مفاصل الكوع حتى يصل الذقن إلى الحائط.
  • الحفاظ على بقاء الظهر مستويًا.
  • عودي إلى نقطة البداية، وكرري هذه العملية تدريجيًا حتى أن تصلي إلى إكمالها 15 مرة.

الخاتمة

عزيزتي الأم قدمنا لك أفضل تمارين للحامل في الشهر الثاني لأن صحتك تهمنا، وإن لياقتك البدنية تعتبر من أهم العوامل التي تساعدك في اجتياز فترة الحمل والولادة بسهولة، لذا لا تتردي بالقيام بالتمارين الرياضية، وذلك مع استشارة الطبيب الخاص بحالتك أولًا لمعرفة نوع الرياضة المناسبة لك.

المصادر:

هيلث لاين 

بيرنتنج فرست كراي 

 

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.