تمارين للحامل في الشهر الرابع | أهمها وأكثرها ملائمة أثناء الحمل

أفضل تمارين للحامل في الشهر الرابع

ممارسة الرياضة من أهم الأشياء التي تساعد الحامل على تخطي شهور الحمل على خير، لذلك سنذكر تمارين للحامل في الشهر الرابع الذي يعتبر أول بداية الثلث الثاني من الحمل وهو الثلث الأهم لأن الجنين يبدأ فيه بالنمو وتكوين أهم الأعضاء الحيوية في جسمه، مما يزيد الثقل على الأم ويشعرها بالتعب، ومن هنا تعتبر التمارين الرياضية هي الحل الأمثل لتخطي جزء من تلك المتاعب والآلام.

أفضل تمارين للحامل في الشهر الرابع

هناك بعض التمارين الخاصة بالحمل في الشهر الرابع والتي بمثابة صمام أمان لحياة الطفل والأم معًا، فلا داعي للقلق طالما يكون الطبيب على دراية بهذه التمارين ويمنحها النصائح اللازمة، ومن هذه التمارين ما يلي:

 

فوائد رياضة الحامل في الشهر الرابع

تمرين المشي:

المشي من أهم التمارين الرياضية التي تساعد الحامل على تخطي شهور الحمل بسلام، وهو من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها يوميًا حيث يفضل ممارسة المشي ما لا يقل عن ثلاثين دقيقة، ويفضل عند المشي ارتداء حذاء مستوي ومريح، وكذلك ملابس مريحة لكي لا تشعر المرأة بالتعب خلال فترة المشي، كما أنه من التمارين التي تساعد على تنشيط الدورة الدموية، ويسهم في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية والقلب، كما أنه يقوم بتخفيف الضغط الموجود على الكاحلين والركبة.

تمرين اليوغا:

اليوغا من أفضل تمارين للحامل في الشهر الرابع لأنه يساعد على بناء الجسم، وزيادة قوته وتوازنه، كما أنه يحافظ على مرونة العضلات، ويقلل من ضغط الدم، واليوغا مهمة أيضًا لأنها تساعد على تعلم الإيقاعات الخاصة بالتنفس مما يساعد الحامل أثناء الولادة، وتحسن الحالة المزاجية للمرأة، أيضًا تقوم بمساعدة المرأة في تخطي مرحلة ما بعد الولادة.

كما تساعدها في تخطي مرحلة انقطاع الطمث لأنها تقوم ببناء كثافة معادن العظام مما يمنعها من الترقق، ويجب على الحامل أن تقوم بممارسة الجزء المريح من تمارين اليوغا الذي لا يستوجب الاستلقاء على الظهر، أو القيام بوضع القدمين فوق الرأس، واليوغا مفيدة إذا لم يتم إجهاد الجسم، وسحب العضلات، ويفضل ممارسة تمرين اليوجا ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا.

اقرئي المزيد: تمارين اليوغا للحامل | ما هي أفضل الوضعيات المناسبة لها

تمرين السباحة:

من المعروف أن التمارين الخاصة بالسباحة في الماء تساعد على التحرك بحرية من دون الحاجة إلى الضغط على مفاصل الجسم، كما يقوم الطفو على الماء بالمساعدة على التخلص من الوزن الزائد الخاص بالجنين والمشيمة التي تعاني منه المرأة الحامل، فالتمارين المائية لها العديد من الفوائد الصحية.

نصيحتنا للحامل استخدام الدرابزين عند الدخول إلى الماء لأنه يمنع الانزلاق الذي قد يؤدي إلى حدوث إصابات في عضلات الظهر أو الكتفين، كما يجب على الحامل أن تتجنب القفز، وكذلك الغوص لأنهما يؤثران على البطن، ويجب عليها عدم دخول غرف السونار والبخار، وحمامات السباحة الدافئة لأن ارتفاع درجة الحرارة له مخاطر عديدة على الجنين والحمل.

تمرين ركوب الدراجات الثابتة:

ركوب الدراجات الثابتة هو واحد من تمارين للحامل في الشهر الرابع الأكثر تميزًا، لأنه يساعد على رفع معدلات ضربات القلب مما لا يحتاج إلى المزيد من الضغط على المفاصل والحوض، كما يساعد على دعم الوزن الخاص بالجسم، وذلك لأن الدراجة ثابتة فلا يوجد منها خطر الوقوع ويعزز من اتزان الجسم.

تمرين القوة الخفيفة:

ممارسة تمرين القوة الخفيفة من التمرينات الرياضية التي تساعد في الحفاظ على تناغم الجسم، وذلك قبل الولادة وبعدها، ولكن يجب على المرأة الحامل أن تتجنب نهائيًا رفع الأوزان الثقيلة خلال فترة الحمل، وكذلك الاستلقاء على الظهر، لأنهما يضران الحمل كثيرًا.

فوائد رياضة الحامل في الشهر الرابع

هناك العديد من الفوائد التي تسببها ممارسة تمارين أثناء الحمل في الشهر الرابع ومنها:

  • زيادة الطاقة والشعور بالنشاط.
  • التقليل من أعراض الحمل الشائعة مثل: آلام الظهر، والإمساك، وتورم الساقين، والانتفاخات.
  • تساعد الحامل على الراحة والنوم الآمن.
  • تحسن الحالة المزاجية للمرأة الحامل.
  • تساعد المرأة على تخطي أعراض الحمل.
  • تسهل الولادة ومرحلة ما بعد الولادة، فهي تقوم بمساعدة الجسم على العودة لطبيعته بشكل سريع.
  • تحمي المرأة من الإصابة بسكري الحمل، وتساعد الحوامل المصابين على علاجه.

فوائد رياضة الحامل في الشهر الرابع

الاحتياطات اللازمة عند ممارسة تمارين رياضية للحامل في الشهر الرابع

هناك بعض الاحتياطات التي يلزم اتخاذها عند ممارسة تمارين للحامل في الشهر الرابع ومنها:

  • تجنب التمارين الرياضية التي قد تعرضها للسقوط.
  • اتباع نظام غذائي صحي يتضمن تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف.
  • تجنب الإجهاد عند ممارسة الرياضة لأنه قد يكون خطرًا على الأم والجنين لذلك يفضل الاكتفاء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة من 3 مرات إلى 5 في الأسبوع الواحد.
  • الابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية عند التعرض لمضاعفات الحمل.
  • استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة، وذلك في الأمراض المزمنة.
  • الابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج إلى القفز والتحرك بكثرة لأنها تؤدي إلى ظهور مضاعفات الحمل.

قد يهمكِ: تمارين للحامل في الشهر الخامس لتنشيط الجسم وتوفير طاقة

نصائح للحامل في الشهر الرابع

هناك بعض النصائح التي يجب أن تلتزم بها الحامل مع تمارين للحامل في الشهر الرابع للحفاظ على صحتها وصحة جنينها ومنها:

  •  تناول ما لا يقل عن 4 أكواب من الحليب يوميًا لتعويض ما يفقده الجسم من كالسيوم في العظام والأسنان ولمنع هشاشة العظام، والمساعدة على نمو عظام الجنين.
  • ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد مما يؤدي إلى زيادة نسبة الحديد في الدم وتجنب الإصابة بفقر الدم.
  • تناول العديد من البقوليات والبروتينات والخضروات التي تبني الجسم.
  • الحرص على الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات المهمة لنمو الجنين ولصحة الأم.
  • التقليل من تناول الحلويات واستبدالها بالفواكه، والعصائر الطبيعية والمكسرات.

وفي نهاية موضوعنا قد تعرفنا على تمارين للحامل في الشهر الرابع التي تساعد المرأة على تخطي غالبية أعراض الحمل التي تسبب لها الإجهاد، كما تعرفنا على بعض الاحتياطات التي يلزم اتخاذها عند ممارسة التمارين الرياضية، وكذلك بعض النصائح الهمة للحامل في الشهر الرابع، مع تمنياتنا أن تعم الاستفادة على الجميع، وأن يتم الحمل بأمانٍ وسلام.

المصادر:

ميديكال نيوز توداي

بيرنتنج فرست كراي

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.