فوائد الرياضة للحامل | حمل صحي وجنين مكتمل النمو

فوائد الرياضة للحامل

منذ اللحظة الأولى لبداية الحمل  وحتى آخر مراحل تلك الرحلة الطويلة الممتدة على مدار 9 أشهر، تحدث العديد من التغيرات الفسيولوجية والنفسية والعصبية، هنا تظهر فوائد الرياضة للحامل بصورة جلية؛ فممارسة ولو قدر بسيط من الرياضة يساعد الحامل على السيطرة على معظم الأعراض القاسية المترتبة على هذه التغيرات، كما أنها هامة لتعزيز صحة الحامل وجنينها للوصول إلى آخر مراحل الحمل بسلام، واستقبال جنين جيد الصحة مكتمل النمو سليم البنية.

جدول المحتويات عرض

فوائد الرياضة للحامل

فوائد الرياضة للحامل وجنينها كثيرة ومتعددة نذكر منها:

فوائد الرياضة للحامل

تقوية عضلات الجسم

حيث تقوم بشد وتقوية عضلات الجسم خاصًة العضلات المتأثرة بشكل أساسي من الحمل مثل عضلات أسفل البطن والظهر والتي تضعف بشكل كبير بفعل الهرمونات الزائدة للحمل، والتي تصاب بتقلصات شديدة وتشنجات نتيجة لضغط الرحم المتزايد لاستيعاب حجم الجنين، فتخفف من آلامهم وأوجاعهم، وكذلك عضلات الساقين التي تتحمل الوزن الزائد للحامل وجنينها.

تنشيط الدورة الدموية

للحصول على نمو صحي للجنين، وصحة مثالية للحامل يتطلب ذلك دورة دموية نشيطة وصحيحة تمد الجسم بما تحمله من عناصر غذائية ومواد هامة وأكسجين، والتي يؤدي أي قصور بها إلى تضرر نمو الأجهزة الحيوية بجسم الجنين مثل القلب والدماغ، وتعرض الحامل لعدد من المخاطر التي تهدد سلامتها وسلامة حملها، هنا يظهر الدور الحيوي للرياضة حيث تعتبر من أهم الوسائل لتحسين وتنشيط تدفق الدم في مساره الطبيعي بجسم الحامل وصولًا إلى جنينها.

تحسين كفاءة عمل أعضاء الجهاز الهضمي

تحمي الرياضة الحامل من العديد من الأعراض المرتبطة بخلل وظائف الجهاز الهضمي الناتج عن زيادة هرمونات الحمل بالجسم وضغط الرحم على أعضاء الهضم، مثل الإمساك وعسر الهضم والانتفاخات، وكذلك تساعد في امتصاص كل العناصر الغذائية من الطعام في المعدة بشكل يضمن استفادة الحامل من هذه العناصر ووصول أكبر قدر منها للجنين.

تعزيز صحة القلب

عضلة القلب من العضلات الهامة التي تتأثر بممارسة التمارين الرياضية فتعمل على تقويتها وتعزيز كفاءة عملها، لتقوم بضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم بشكل صحي بمعدل ضربات منتظم، مما يقي قلب الحامل من العديد من الأمراض القلبية التي قد تصيبها، كما يساعدها ذلك في التغلب على ما يصيبها من إرهاق وإجهاد كعرض من أعراض الحمل.

قد يهمكِ: أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الحوض للحامل لتسهيل عملية الولادة

تحسين الحالة النفسية والعصبية للحامل

من فوائد الرياضة للحامل هو تحسين مزاجها، وذلك لأن الانتظام على ممارسة قدر ولو بسيط من التمارين الرياضية يوميًا يعزز من إفراز هرمون الإندورفين (Endorphins) المسئول عن تحسين الحالة المزاجية للحامل، ويخلصها من الهرمونات المسئولة عن زيادة التوتر والقلق المسيطر عليها أغلب الوقت، مما يقيها من الإصابة باكتئاب الحمل والتقلبات المزاجية والسلوكية العنيفة.

تسهيل عملية الولادة من أهم فوائد الرياضة للحامل

الرياضة تمنح الجسم القوة والطاقة اللازمتين للحامل، لتتحمل ما تمر به من آلام ومخاطر أثناء عملية الولادة، خاصًة إذا مرت بتجربة الولادة الطبيعية، كما أنها تعمل على تقوية الكتلة العظمية والعضلية بالحوض والفخذين للتيسير من خروج الجنين إلى الحياة، بالإضافة لتنظيم عملية التنفس بالآلية التي تحتاج إليها الحامل عند الوضع للتغلب على آلام المخاض وصعوباته، وقد أكدت العديد من الدراسات انخفاض نسب الخضوع لولادة قيصرية بين النساء اللاتي التزمن بقدر من الرياضة أثناء حملها وزيادة حصولهم على ولادة طبيعية سهلة إلى حد كبير.

الوقاية من الأمراض المزمنة أثناء الحمل

تحمي من العديد من الأمراض مثل مرض السكر أو اضطراب معدل ضربات القلب أو ارتفاع ضغط الدم ودوالي الساقين، والسمنة الزائدة وذلك لما تقوم به الرياضة من دور كبير للتخلص من نسبة كبيرة من الدهون الضارة بالجسم وخفض مستوى الكوليسترول به، والتحكم في نسبة الجلوكوز بالدم، مما ينظم معدل السكر خاصةً لدى الحوامل المصابات بسكري الحمل.

علاج فعال للأرق واضطرابات النوم لدى الحامل

تعاني الحامل من صعوبات عند الخلود إلى النوم وذلك لاجتماع عدة عوامل مثل آلام جسمها وتشنجات عضلاتها بالإضافة إلى اضطرابات حالتها النفسية وما يصيبها من توتر وقلق، وكذلك حركة جنينها داخل رحمها والتي تزيد قوة مع تقدم الحمل، فتحتاج الحامل إلى ممارسة الرياضة لبعض الوقت أثناء يومها للتغلب على أغلب تلك العوامل التي تؤرقها، والحصول على قسط كافي من النوم الهادىء.

سهولة عودة الجسم لرشاقته ووضعه الطبيعي بعد الحمل

مما يؤرق حياة الحامل ويؤثر عليها نفسيًا وصحيًا بشكل كبير اكتسابها لقدر كبير من الوزن الزائد نتيجة لارتفاع نسبة هرمونات الحمل بجسمها وتناولها كمية أكبر من الطعام للوفاء بمتطلبات جسمها واحتياجات جنينها ونموه، بالإضافة إلى ترهل جلدها وتمدد عضلات جسمها، وقد يستمر هذا التغيير المزعج والكئيب معها لما بعد الحمل، بل ويتفاقم أحيانًا إذا لم يتم السيطرة عليه منذ البداية بممارسة قدر كافي من الرياضة أثناء الحمل لحرق الدهون والسعرات الزائدة أول بأول وشد وتقوية عضلات الجسم، مما يسهل يسرع ويسهل هذه المهمة بعد الولادة، وهي من أهم فوائد الرياضة للحامل التي تبحث عنها بكل اهتمام.

بعض الأنشطة الرياضية المفيدة للحامل

بعض الأنشطة الرياضية المفيدة للحامل

المشي الخفيف

من أسهل أنواع الرياضات التي يمكن أن تمارسها الحامل وهي متاحة للجميع دون تكلفة أو مجهود، وهو من التمارين المسموح بها أثناء الأشهر الأولى من الحمل إذا ما طُبقت بطريقة سليمة ولمدة بسيطة وكذلك مع خلو الحامل من أي موانع تحول بينها وبين ممارسة الرياضة؛ فنصف ساعة من المشي الخفيف في الهواء الطلق مع ارتداء الحذاء الرياضي والملابس المناسبة كفيلة بحصول الحامل على جرعة كبيرة من الهدوء النفسي والطاقة الإيجابية، وكذلك الأكسجين والدم اللازم لأجهزة الجسم الحيوية ولنمو الجنين.

تمارين العجلة الرياضية الثابتة

تساعد العجلة الرياضية في الحصول على فوائد الرياضة للحامل دون الضغط على مفاصل الجسم وعضلاته خاصةً مع زيادة وزن الجسم لديها، ورقة الكتلة العظمية والعضلية مع زيادة هرمونات الحمل بالجسم في المراحل المتقدمة من الحمل، فتعمل على تنشيط دورة الجسم الدموية وتحسن من معدل ضربات القلب فيستفيد الجسم من المغذيات والعناصر الغذائية التي تتناولها الحامل وتصل إلى الجنين بنسبة أعلى، وهي من التمارين الآمنة للحامل بشكل كبير نتيجة لثباتها وعدم تأثيرها على الرحم أو الجنين بشكل مباشر.

اليوجا وتمارين الاسترخاء

من أهم الرياضات التي تحتاج إليها الحامل خلال فترة حملها الشاقة نفسيًا وعصبيًا بالنسبة لها، حيث تصاب الحامل مع زيادة هرمونات الحمل في جسمها، وكذلك التوتر والقلق على سلامة جنينها، وخوفها من عملية الولادة وما بعدها، مما يجعلها فريسة للعديد من التقلبات المزاجية والاضطرابات النفسية والتي قد تصل إلى ااإكتئاب والأرق.

ويأتي دور تمارين الاسترخاء واليوجا لتعزيز ثقتها بنفسها واكسابها بعض الهدوء والاستقرار النفسي، كما أنها تساعد على تنظيم عملية التنفس والتي تضطرب بشكل كبير مع تقدم الحمل وزيادة ضغط الرحم على الجهاز التنفسي، وتبدأ الحامل ممارسة اليوجا في الثلث الأول من الحمل ببعض تمارين التنفس العميق دون التمارين الأخرى المتقدمة والتي تطلب جهدًا أعلى، لتبدأ في ممارستها بداية من الثلث الثاني والثالث من الحمل.

قد يهمكِ: تمارين اليوغا للحامل | ما هي أفضل الوضعيات المناسبة لها

السباحة والرياضات المائية

أكثر ما يميز ممارسة السباحة للحامل هي القدرة على الاستفادة الكاملة من فوائدها دون معاناة الحامل من زيادة وزنها وثقل جسمها، وما يترتب عليه من تقلصات وأوجاع بعضلاتها، حيث يحمل الماء الجسم فيسهل من ممارسة الرياضة بصورة كبيرة، كما أن للسباحة فائدة عظيمة في تقوية عضلات الساقين والحوض والمفاصل، وتنشط الدورة الدموية بجسم الحامل بنسبة كبيرة مقارنةً بباقي الرياضات الأخرى.

تمارين كيجل (Kegel exercises)

من التمارين الهامة لتقوية عضلات الحوض والمهبل والتي تتركز فوائد الرياضة للحامل بها على السيطرة على عرض مزعج من أعراض الحمل وهو عدم القدرة على السيطرة على خروج البول خاصًة مع زيادة الرغبة في التبول لدى الحامل المصاحب لضغط الجنين والرحم على المثانة، كما يساعد على تقوية وتهيئة تلك العضلات لعملية الولادة.

تمارين بيلاتس وتمارين التمدد

يوجه عمل تمارين البيلاتس (Pilates) بشكل أساسي إلى عضلات منطقة أسفل البطن والحوض وتسمى حينها نواة الارتكاز، والتي تستهدف لتقويتها وتعزيز تحملها للضغط المستمر لفترة كبيرة عليها، كما تساعد تمارين التمدد (Stretching exercises ) والاسترخاء للجسم على مرونة عضلاته والتغلب على الضغط العصبي والتوتر المصاحبين للحمل، وهو من التمارين التي يمكن ممارستها يوميًا دون أي قلق على سلامة الحمل حيث يتكون من مجموعة تمارين خفيفة وهادئة والتي يصاحبها تنظيم لعملية التنفس شهيقًا وزفيرًا، ويمكن الاستعانة ببعض الوسائد أو الجلوس على كرسي لراحة أكثر عن القيام بتلك التمارين.

قد يهمكِ: الرياضة المناسبة للحامل | متى تكون مسموح بها ومتى يحذر ممارستها

بعض الرياضات التي يجب تجنبها للحامل

  • الرياضات العنيفة مثل الرياضات القتالية وحمل الأثقال والجري، والتي تطلب مجهود كبير لا يتناسب مع تغيرات ومتطلبات جسم الحامل في هذه الفترة.
  • التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر خاصًة مع نمو الجنين وزيادة حجم الرحم و بطن الحامل، مما قد يؤدي لعدم وصول الأكسجين بشكل كافي للجنين، وإصابة الحامل بالدوار أثناء النهوض من هذا الوضع. مثل تمارين البطن وثني الركبتين.
  • الرياضات التي قد تتعرض فيها الحامل للسقوط مثل ركوب الخيل أو الدراجات أو التزلج على الجليد، مما يهدد سلامة الحمل واستمراره.
  • رياضات الفريقين مثل كرة القدم وكرة اليد والسلة، والتي تطلب احتكاكًا مباشرًا ومواجهة عنيفة مع طرف آخر، يؤدي إلى إيذاء الحامل بشكل كبير.

نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة

نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة

للحصول على فوائد الرياضة للحامل والاستفادة القصوى منها دون الدخول في بعض المخاطر أو المشاكل يجب عليها اتباع بعض النصائح وتجنب بعض المحظورات أثناء ممارستها مثل:

الاختيار الجيد للملابس والأحذية

وذلك من خلال ارتداء ملابس مريحة وأحذية رياضية مناسبة للتغيرات الجسمية التي طرأت على الحامل، لتساعدها على الشعور بالراحة عند القيام بتمارينها الرياضية.

اتباع نظام غذائي صحي متوازن

إلى جانب النظام الرياضي السليم يجب على الحامل تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية الهامة لتعويض السعرات الحرارية المفقودة مع ممارسة الرياضة، على أن تكون ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعة على أقل تقدير.

التأكد من الحالة الصحية للحامل

الطبيب المتابع هو صاحب القرار الأول والأخير في كل ما يخص الحامل وأسلوب حياتها ونشاطاتها، فيجب الرجوع إليه أولًا قبل البدء في ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، كما يجب تجنب ممارسة الرياضة في حالة المرور بتجربة إجهاض أو ولادة مبكرة في حمل سابق، أو وجود إنذار باحتمالية حدوث هذا الأمر في الحمل الحالي كالشعور بآلام أسفل البطن أو حدوث نزيف دموي ولو بسيط.

الابتعاد عن رياضات القوة والعنف

حيث يلزم الحامل للحفاظ على سلامة حملها تجنب ممارسة الرياضات ذات الطابع العنيف والتي تطلب مجهود عضلي وقوة، خاصًة في الأشهر الأولى من الحمل حيث يهدد أي مجهود زائد إلى احتمالية فقد الجنين في هذه الفترة الحساسة من الحمل.

قد يهمكِ: إليكِ أشهر تمارين ممنوعة للحامل ومن الأفضل تجنبها

مراقبة أي تغيرات تطرأ على الحامل

حيث يجب التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة بمجرد الشعور بأي أعراض غريبة ومؤلمة مثل ضيق التنفس وعدم القدرة على الكلام بشكل طبيعي، وذلك لاحتمال عدم الحصول على الأكسجين بشكل كافي للحامل وللجنين.

تهيئة المكان لممارسة الرياضة بأمان

يجب أن تكون الظروف المحيطة بالحامل أثناء ممارسة الرياضة مناسبة ومريحة من حيث درجة الحرارة المعتدلة والتهوية الجيدة وتوفر الوسائل المساعدة لها للقيام بهذا النشاط.

المياه من أهم العناصر المصاحبة للنشاط الرياضي

فعلى الحامل الحرص على تناول كمية كافية من المياه وسط وبعد ممارسة الرياضة، وذلك لتعويض الفقد من سوائل الجسم في صورة تعرق زائد حتى لا تصاب الحامل بالجفاف، مما يعرضها لخطر الولادة المبكرة.

الحرص الشديد مع كل حركة

الحذر عند الحركة وممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة بهدوء وعدم القيام بأي فعل مفاجيء كالقيام السريع تحسبًا للشعور ببعض الهبوط والدوار في هذه الحالة.

التريض لمدة نصف ساعة لثلاث مرات إسبوعيًا

يمثل هذا المعدل قدرًا كافيًا جدًا للحصول عى أكبر قدر من فوائد الرياضة للحامل بكل أمان.

في النهاية فإنه على العكس مما يشاع عن مخاطر ممارسة الرياضة أثناء الحمل، فإن للرياضة دور كبير وفعال في تحسين صحة الحامل وجنينها، على أن يكون ذلك بعد استشارة الطبيب المختص وتحت إشراف متخصص لتحديد المناسب من التمرينات والأنشطة لكل مرحلة من مراحل الحمل ولكل حامل حسب حالتها الصحية من أنواع التمارين الرياضية المختلفة و المتنوعة، وذلك للحصول على فوائد الرياضة للحامل دون تعريضها أو تعريض الصغير في رحمها لأي مشاكل صحية أو مخاطر قد تهدد حياتهم.

المصادر:

امريكان برجنانسي 

وات تو اكسبيكت 

برجنانسي بيرث بيبي

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.