فوائد تمارين القرفصاء للحامل | كيف يمكن ممارستها بالشكل الصحيح؟

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

هناك الكثير من فوائد تمارين القرفصاء للحامل والتي تحفز الكثير من السيدات الحوامل على ممارستها، وتتناسب مع النساء اللواتي يرغبن في الولادة الطبيعية، غير أن نتائج هذه التمارين مستمرة لما بعد الولادة، ووفقًا للدراسات والأبحاث التي أجريت على هذه التمارين أثبتت أنها تقلل من حدة أعراض الحمل التي تعاني منها أغلب الحوامل، لذا سوف نتطرق إلى أبرز فوائد تمارين القرفصاء خلال السطور القادمة.

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

تعتبر تمارين القرفصاء نوع من أنواع التمارين الرياضية التي يفضل ممارستها خلال فترة الحمل خاصة خلال الثلث الأخير منه، لذا لا بد من إدراك بعض فوائد تمارين القرفصاء للحامل جيدًا حتى تحفزك على أدائها بشكل دوري في حال عدم وجود أي مشاكل صحية لكِ ولجنينك، ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي: 

تسهيل عملية الولادة

إن تعود الحامل علي القيام بتمارين القرفصاء يساهم بشكل كبير على التسهيل من عملية الولادة، ويرجع السبب في ذلك إلى وضعية الجلوس التي تتم من خلال هذا التمرين من خلال توسيع منطقة الحوض، وبالتالي الولادة بشكل أسرع وأسهل. 

اقرئي المزيد: تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع مع بعض التحذيرات عند ممارسة التمرين

تحسين العضلات

 الدوام على تمارين القرفصاء من الأمور المحفزة على تليين العضلات وتقويتها، ومن ضمن الأعضاء التي تقوم بتقويتها عضلات البطن والفخذين وعضلات قاع الحوض، لا يقتصر الأمر على ذلك بل أن هذه التمارين تنشط الرحم على الولادة بشكل طبيعي، وتعطي الجسم القوة والتحمل في دفع الجنين للخارج أثناء عملية المخاض. 

المحافظة على الرشاقة والليونة

إن ممارسة السيدة الحامل للرياضة عامة وتمارين القرفصاء بشكل خاص يساهم في ظهورها بمظهر جذاب التي يفقده الكثير من النساء طوال فترة الحمل بسبب التغيرات الجسمية التي تحدث لهن، إلى جانب أنها تحافظ على رشاقة جسمها، ومن الجدير بالذكر أن الحامل التي تتبع رياضة القرفصاء، لا تواجه أي مشاكل أو صعوبات عند ممارسة أي من التمارين الرياضية المختلفة، وبالتالي سوف يساعد ذلك على عودة جسمها إلى رشاقته من جديد. 

الاحتفاظ بالوزن المثالي

من فوائد تمارين القرفصاء للحامل هو الاحتفاظ بالوزن وعدم منح الجسم فرصة للزيادة، والتي قد تنعكس سلبيًا على الصحة العامة للجسم خلال فترة الحمل. 

توازن الجسم

تساعد هذه التمارين بالتحديد على توازن جسم الحامل، والذي من شأنه الحفاظ على عظامها واتزانها في كلا الجانبين دون اللجوء إلى التحميل على جانب دون الآخر، ولن يقف الأمر على ذلك، بل تتعدد فوائد تمارين القرفصاء لتشمل الآتي: 

  • التخفيف من حدة التوتر والقلق الذي ينتاب المرأة خلال فترة حملها، والتحسين من الحالة المزاجية لها. 
  • تساهم بشكل واضح من التقليل من الآلام الناجمة عن الحمل كالآلام التي توجد أسفل البطن والظهر.
  • قلة فرص الإصابة بالإمساك، هذا العرض المنتشر بين العديد من الناس والذي يؤرقهم بشكل مبالغ فيه، وقد ينتج عنه في بعض الأوقات الإصابة بمرض البواسير. 
  • تنشيط الدورة الدموية. 

هل تمارين القرفصاء هي أفضل التمارين الرياضية خلال الحمل

إن تمارين القرفصاء من أبرز التمارين الرياضية البنائة للغاية، والتي تفيد الحامل في أمور كثيرة والتي ذكرناها أعلاه، حيث تعمل على تقوية الجزء الأسفل من الجسم، والتي تفيد الحامل في المرحلة التي تلي الحمل ألا وهي الولادة والتي تخاف منها معظم السيدات الحوامل، والشيء المميز في تمارين القرفصاء أنها يمكن أن تؤدَى في أى مكان ودون الحاجة إلى استعمال أي أدوات رياضية أو مدرب، كما أنها تقدم لكِ ولجنينك فوائد عظيمة تعود بالنفع خلال الحمل وبعد الولادة أيضًا. 

تعد تمارين القرفصاء من أكثر التمرينات الرياضية الآمنة، بالإضافة إلى أنها تجعلك تشعرين بصحة جيدة وتحسن ملحوظ أثناء شهور الحمل، ويوجد بعض الأفكار التي ليس لها أساس من الصحة بشأن ممارسة التمارين الرياضية ومدى الخطورة على الحمل، وأن كثرة الحركة في الفترة الأخيرة من الحمل وخاصة الشهر التاسع تؤثر بالسلب على الجنين. 

يمكن الرد على كل هذه المعتقدات الخاطئة بذكر بعض فوائد تمارين القرفصاء للحامل ومدى انعكاس هذه التمارين علي الجنين بشكل إيجابي وحتى أثناء الولادة، وهناك بعض السيدات اللواتي يحبذن رياضة المشى عن القرفصاء. 

كيف يتم أداء تمارين القرفصاء للحامل

كيف يتم أداء تمارين القرفصاء للحامل

هناك بعض الخطوات التي يجب اتباعها لممارسة تمارين القرفصاء بشكل صحيح، فقط قم بالآتي: 

  • هذه التمارين تتم من خلال وجود مسافة معينة بين كلا القدمين والركبتين، مع مراعاة وضع الساقين نحو الخارج. 
  • يجب على الحامل ممارسة تمارين القرفصاء بشكل بطيء، مع ترك الساقين كما هما تجاه الخارج، وعدم تحريكها تمامًا. 
  • تثبيت الأكواع على الركبتين. 
  • عند فشل الحامل في ممارسة هذا التمرين، لا تيأس أبدًا وتحاول مرة ثانية، ستكون قادرة على أدائه بمرور الوقت. 
  • يمكن أن تستعين بزوجها أو  أحد من أقاربها حتى يساعدها في الاتكاء، والشخص الآخر يقوم بإمساكها من تحت الإبط، وهذه الوضعية مناسبة جدًا لها. 

أنواع تمارين القرفصاء للحامل

كما تعرفنا على فوائد تمارين القرفصاء للحامل يتحتم علينا ذكر أهم أنواع التمارين التي تتمكن الحامل من ممارستها، من أبرز الأنواع التي لا تشكل خطرًا كبيرًا على الحامل ما يلي: 

تمرين القرفصاء السومو

هذا النوع من التمارين بالتحديد يركز على تقوية عضلات الفخذين تجاه الداخل مع عضلات المؤخرة، تقوم الحامل على قدميها مع مراعاة فتحها نحو الخارج حتي تبقي متزنة، ثم تجعل الركبتين بمحاذاة أصابع القدم، ثم ترفع اليدين ناحية الأعلى، وببطئ شديد يتم النزول في وضعية القرفصاء بقدر الإمكان، ولكن لا تتحملي أكثر من طاقتك، كل هذا يتم مع ثبات الركبتين، يتم تكرار هذه الوضعية من مرتين إلى ثلاث مرات، في كل مرة من هذه المرات قومي بعد 10 عدّات. 

تمارين القرفصاء على الحائط

هذا التمرين يستهدف جميع أعضاء الجسم ويحفزها على الحركة، لذا يعد من الوضعيات الضرورية التي ينبغي على الحامل ممارستها، كما تستطيع زيادة فاعليته من خلال الاستقرار في وضعية القرفصاء مع الاستناد على الحائط قرابة نصف دقيقة. 

تمارين القرفصاء مع حمل الأوزان

هذا التمرين يعتمد بشكل كلي على تقوية عضلات كلًا من الساقين والفخذين، بالإضافة إلى أنه يعطي الجزء السفلي من الجسم شكل مميز، يجب وقوف الحامل مستقيمة، مع التأكد من عدم ثني الكتف والظهر، يتم حمل الأوزان التي تستطيع تحملها ومد الذراعين ناحية الأمام ثم قومي بالنزول بجسمك ليأخذ وضعية القرفصاء، يتم تكرار هذه الوضعية مرتين أو ثلاث مرات بشكل يومي على حسب قوة التحمل. 

تمارين القرفصاء والاستعانة بأثاث المنزل

هناك إمكانية الاستعانة بأثاث المنزل مثل الكرسي، وذلك حتى تتكئ عليه الحامل خلال ممارسة هذا التمرين، تحرص أيضًا على وجود مسافة بين قدميها مع الاستناد بيديها على الكرسي، وبذلك تقوم بتأدية تمرين القرفصاء، ولكن ينبغي توخي الحذر، ويجب أن تستغرق هذه الوضعية حوالي نصف دقيقة أو دقيقة كاملة، ثم بعد ذلك سوف تتعود على هذا التمرين وتستطيع التحمل لمدة أطول من ذلك، ويجب التنويه بأن النساء المصابة بالبواسير والدوالي، من الأفضل ارتداء حذاء عند ممارسة هذا التمرين. 

قد يهمكِ: تمارين القرفصاء للحامل تمارين القرفصاء للحامل في الشهر الثامن | فوائدها وكيفية ممارستها

نصائح قبل ممارسة تمارين القرفصاء للحامل

نصائح قبل ممارسة تمارين القرفصاء للحامل

بعد التعرف على فوائد تمارين القرفصاء للحامل يتحتم علينا ذكر أهم الإرشادات والنصائح التي ينبغي اتباعها قبل ممارسة هذا النوع من الرياضة، حتى لا يحدث أي مضاعفات وخاصة عند ممارستها قرب اقترب موعد الولادة، ومن أبرز هذه النصائح وتلك الإرشادات ما يلي: 

  • أفضل وقت يمكن أن تمارس الحامل فيه هذا التمرين هو بداية من النصف الثاني من الشهر التاسع، إلى جانب أن تأديته بشكل يومي يساهم  في فتح الرحم وبالتالي تسهيل عملية المخاض ونزول الجنين سليمًا معافًا.
  • قبل البدء في أداء هذه التمارين الرياضية، عليكِ التحقق من عدم وجود أى مشاكل صحية بالغدة أو الإصابة بالصرع. 
  • اتباع نظام غذائي صحي يضم كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. 
  • عند نقص وزن الجنين أو عدم تطوره بشكل طبيعي، يجب التوقف تمامًا عن ممارسة تمارين القرفصاء أو أى تمارين رياضية أخرى. 
  • الإكثار من شرب الماء. 
  • عندما تكونين حامل بتوأم، فقد تجدين صعوبة في ممارسة تمارين القرفصاء، لذا يفضل عدم ممارسة الرياضة. 
  • بعض السيدات الحوامل قد تكون مصابة بضغط الدم المرتفع ونزيف الرحم، لذا ممنوع منعًا باتًا ممارسة تمارين القرفصاء. 

في الأخير يمكن القول أن ممارسة تمارين القرفصاء مهمة للحامل وخاصة في الفترة الأخيرة من الحمل، ولكن يُرجى استشارة الطبيب المختص قبل البدء فيها، لتجنب حدوث أى مضاعفات للأم وجنينها واكتمال الحمل طبيعيًا. 

المصادر:

مام جانكشن 

بيرنتنج فرست كراي 

هيلث لاين

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.