نصائح غذائية للحامل | أطعمة ينصح بتناولها وأخرى يحذر بالاقتراب منها

نصائح غذائية للحامل

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

من المعروف أن ما تأكله أو تشربه السيدة الحامل يعد المصدر الرئيسي لتغذية جنينها، لذلك نقدم إليكم نصائح غذائية للحامل: أطعمة ينصح بتناولها وأخرى يحذر الاقتراب منها، وقبل الحديث عن أهم الأطعمة التي يجب الاعتماد عليها أثناء فترة الحمل ننوه أن خبراء التغذية أوصوا بضرورة احتواء النظام الغذائي الخاص بالحامل على مجموعة متنوعة من المشروبات الصحية والأطعمة لتوفير القيم الغذائية الهامة التي يحتاجها الجنين للنمو.

دائماً ما تحتاج السيدات الحوامل إلى إدراج البروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم إلى أنظمتهم الغذائية، لذلك يمكن القول أن النمط الغذائي للحامل يؤثر على صحتها هي وجنينها وننصح بإتباع أنظمة غذائية صحية للحصول على حملاً صحيحاً يأتي بالإيجاب على الأم والطفل.

نصائح غذائية للحامل يجب اتباعها

يستمر الجنين في النمو معتمداً بشكل أساسي في غذائه على الأم، حيث تقوم الحامل بتزويد جنينها بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها، لذلك لا بد أن تهتمي بنوع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والبروتينات والألياف اللازمة لنمو الجنين، وفي سطورنا التالية نتطرق إلى تقديم أهم النصائح الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها أثناء فترة الحمل:

  • الحرص الدائم على تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات، مع ضرورة تناول الكمية المعتدلة من الزنك، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين B6.
  • مراعاة الاعتماد على تناول الوجبات الصغيرة بانتظام، والابتعاد عن العادات الغذائية الروتينية مثل تناول 3 وجبات يومياً لأن هذا الأمر يضفي الشعور المستمر بالجوع.
  • لا بد من شُرب السوائل باستمرار على مدار اليوم، لذلك لا تنسي تناول كمية كافية من السوائل والماء يومياً.

نصائح غذائية للحامل يجب اتباعها

أطعمة مفيدة يجب تناولها أثناء الحمل

الهدف الرئيسي أثناء فترة الحمل هو تناول الأطعمة المفيدة طوال الوقت، وذلك لتحقيق الاستفادة الأكبر من التغذية السليمة قبل موعد الولادة، بالتأكيد نقترح إليكِ سيدتي تلك الأطعمة الغذائية التالية وهي:

  • الخضروات والفواكه.
  • منتجات الألبان.
  • البروتينات الخالية من الدهون.
  • الحبوب الكاملة.

الخضروات والفاكهة للحامل

العديد من الدراسات قد أثبتت ضرورة التركيز على الخضروات والفاكهة وخاصة أثناء الفصل الثاني والثالث من فترة الحمل، فإن تلك الأطعمة الملونة بالكاد تكون ممتلئة بالمعادن، والفيتامينات، والألياف، وهي تعد من أفضل الخيارات التي تحتوي على سُعرات حرارية منخفضة لذلك ننصح بالاعتماد على تلك الأطعمة والتي تتمثل في:

  • الأفوكادو: حيث يحتوي على فيتامين B6 وفيتامين ك والبوتاسيوم والفولات.
  • الطماطم: تتميز الطماطم باحتوائها على مضادات الأكسدة، وفيتامين “C”.
  • الشمندر: من الأنواع الغنية بـ”حمض الفوليك، والحديد، وفيتامين C” ومن خلاله يتم حماية الجنين من التشوهات الخلقية.
  • البطاطا الحلوة: عُرفت بأنها تحتوي على أعلى قيمة بين الخضروات على فيتامين “أ”.
  • البازلاء الخضراء: وهي واحدة من أغنى المصادر النباتية التي يتواجد بها “البروتين” بنسب مرتفعة.

اقرئي المزيد: الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى

منتجات الألبان للحامل

خبراء التغذية ينصحون بأن يتم تناول كمية من 3 إلى 4 أكواب يومياً من منتجات الألبان، وتعد تلك المنتجات التي تتمثل في “الزبادي، والحليب، والجبن” من أهم المصادر الغذائية الغنية بفيتامين D، والكالسيوم، والبروتين:

  • الحليب قليل الدسم: مفيد جداً أثناء فترة الحمل وخاصة يمكن تناوله بكميات معتدلة للتخلص من نسبة الدهون الزائدة.
  • الجبن: الأجبان مثل “الشيدر، واللانكشاير، والجبن الأبيض الطري” تحتوي على فيتامين د والكالسيوم والبروتينات.
  • الزبادي: تعد من أهم المصادر الغنية بالفسفور، وفيتامين A وفيتامين B.
  • اللبن الرائب: من منتجات الألبان الهامة التي تحتوي على “الكالسيوم” الذي يعمل على تقوية عظام الجنين وأسنانه.

البروتينات الخالية من الدهون

قال خبراء التغذية أنه يجب تضمين مصادر البروتين الجيدة في معظم الوجبات اليومية التي تتناولها الأم وذلك بهدف دعم نمو الجنين، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنسب معتدلة هي:

  • اللحوم: وخاصة اللحوم الحمراء فهي تحتوي على عنصر “الحديد” الذي يعمل على تكوين “الهيموغلوبين” بالدم.
  • الدواجن: هي أيضاً من الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين، وفيتامين “B1،B2، B3، B6”.
  • الأسماك: تعد من أفضل الأطعمة التي تعمل على تثبيط نسبة الأحماض الدهنية للأم، وأيضاً تساعد على نمو الجهاز العصبي للطفل.
  • البيض: هو خيار مناسب أيضاً لاحتوائه على الأملاح المعدنية والفيتامينات، ويقي الأم من الإصابة بفقر الدم أو الأنيميا.
  • المكسرات: يتواجد بها نسب معتدلة من الكربوهيدرات، والألياف التي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول، ولكن ينصح بتناولها بكميات معتدلة.
  • البذور: وخاصة بذور عباد الشمس التي تعمل على الحفاظ على مستويات ضغط الدم وأيضاً التحسين من أداء الجهاز المناعي.

تتضمن هذه المأكولات نسبة جيدة من البروتين:

  • لحم البقر ولحم الخنزير
  • دجاج
  • سمك السالمون
  • المكسرات
  • زبدة الفول السوداني
  • جبن
  • فاصوليا

تعرفي على: اسباب نقص البروتين عند الحامل وطرق علاجة

الحبوب الكاملة للحامل

الحبوب هي من أهم الأطعمة التي تقوم بإمداد الجسم بالطاقة التي يجب توافرها بالنظام الغذائي للسيدة الحامل، حيث طالما عُرفت الحبوب بتوفيرها لفيتامين B، والحديد، والألياف وأثبتت الدراسات أنه يجب أن تحصل السيدة الحامل على نصف كمية “الكربوهيدرات” اللازمة من الحبوب الكاملة ومنها:

  • دقيق الشوفان: يتواجد بالشوفان العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الأم والجنين فهو يعمل أيضاً على الحد من ظهور أعراض القولون العصبي.
  • المعكرونة المصنوعة من القمح: عُرفت باحتوائها على مادة “سيروتونين” التي تعمل على تنشيط الدماغ، وتساعد على خفض مستوى السكر بالدم.
  • الخبز: وخاصة الخبز الأسمر الذي يعمل على تثبيت الحمل وخاصة بالشهور الثلاث الأولى، ويقي أيضاً من خطر إسقاط الجنين.

نصائح غذائية للحامل في الشهور الأولى

بعض النساء قد يعتقدن أن الغذاء الصحي أثناء فترة الحمل هو تناول كميات كبيرة جداً من أنواع الأطعمة المختلفة وهذا الاعتقاد خاطئ، ففي حالة كان وزن السيدة الحامل طبيعياً فبذلك هي لا تحتاج إلى الأطعمة التي تحتوي على سُعرات حرارية عالية، ولكن من أفضل النصائح الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها هي:

نصائح غذائية للحامل في الشهور الأولى

  • التوقف عن تناول الحلويات أو الأطعمة الغنية بالسكر وتجنب الاعتماد على الوجبات السريعة.
  • المحافظة على تناول الفواكه والخضروات حيث أنها تحتوي على الألياف، والفيتامينات، والمعادن الهامة لصحة الأم والجنين.
  • مراعاة تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل التي تتواجد بالبذور والمسكرات.
  • من الجيد أن تتضمن وجبات الحامل الغذائية الأطعمة الغنية بالدهون الغير مشبعة.
  • التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة.

قد يهمك: نصائح للحامل في الشهر الثاني والثالث 

الأطعمة التي يحذر تناولها أثناء الحمل

بعض الأطعمة ضارة على السيدة الحامل وجنينها في فترة الحمل، ودائماً ما ينصح بالحد منها أو تجنبها، والجدير بالذكر أنه في فترة الحمل قد يعمل الجهاز المناعي للأم بشكل أقل من المعتاد وبالتالي فهي تصبح عرضة للإصابة بالالتهابات والأمراض، لذلك نحن ننصح بالابتعاد على الأطعمة الملوثة التي قد تأتي بالضرر على صحة الأم والجنين.

اللحم النيئ

يمكن أن تنتقل عدوى “التوكسوبلازما” من الأم إلى الطفل وبالتالي قد ينتج عنها إصابة الطفل بالإعاقة العقلية أو العمى، ولكن وفقاً للتقارير الخاصة بـ”مركز السيطرة على الأمراض” ونصائح الوقاية من الإصابة بداء “المقوسات” يجب الابتعاد عن أنواع الأطعمة التالية:

  • اللحوم أو الدواجن النيئة أو غير المطبوخة جيداً.
  • الأسماك النيئة والتي منها السوشي، والكارباتشيو، والسيفيتش.
  • المحار الغيرمطبوخ “النيئ”.

اقرئي المزيد: الأطعمة المضرة للحامل في الشهور الأولى وأهم النصائح الغذائية العامة

الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق

يراعى أن تبتعد السيدة الحامل عن الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من “ميثيل الزئبق” حيث تعد تلك المادة من المواد الكيميائية السامة التي يمكنها المرور من خلال “المشيمة” ومن ثم التسبب ببعض الأضرار على مخ الجنين، أو الكلى، أو الجهاز العصبي النامي ومن تلك الأسماك:

  • الماكريل.
  • المارلين.
  • أبو سيف.
  • الروفي البرتقالي.
  • القرميد.

شُرب المواد الكحولية

يراعى تجنب تناول الكحول وخاصة أثناء فترة الحمل حيث يمكنه الانتقال من خلال الحبل السري إلى الطفل مباشرة، حيث ينتج عن شرب الكحول بإفراط بعض المشكلات ومنها مشكلة اضطرابات طيف الكحول الجنيني وهي عبارة عن بعض المشكلات الجسدية ومنها:

  • صعوبات التعلم.
  • السلوك الغير طبيعي عند الرضع والأطفال.
  • مشكلات جسدية أخرى مثل صعوبة المشي.

وبذلك نكون وصلنا إلى نهاية موضوعنا اليوم والذي حرصنا فيه على توجيه عدة نصائح غذائية للحامل للحفاظ على صحة الجنين والمعلومات المتعلقة حول الأغذية التي ينصح بتناولها، والتي يحذر تناولها أثناء فترة الحمل.

هل كان المقال مفيداً؟

المصادر:

هيلث لاين 

ان اتش اس

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.