هل غذاء الأم يؤثر على الجنين؟ وما هي الأكلات المفيدة للحامل؟

تغذية الحامل

شخصي الأعراض وأسباب الالم المحتملة بنفسك

لا شك أن التغذية السليمة واتبّاع نظام مُعين يجمع كل العناصر المفيدة للجسم بتوازن من أهم أسرار الحياة الخالية من المشاكل الصحّية والأمراض، وهذه الأهمية تتضاعف عندما يتعلق الأمر بالحامل، فمن أجل أن تُحافظ الحامل على صحّتها أثناء فترة الحمل ولتضمن نمو طفلها بشكل صحيح عليها التأكّد أن غذائها مُتكامل وكافٍ، وغالبا لا يختلف كثيرا جدول غذاء الحامل في الشهر الأول عن تغذية الحامل في الشهر الخامس مثلا أو غيره.

 

مُراجعة الطبيب مُهمة عند التخطيط لبناء نظام غذائي صحّي ما. ويُرجى تجنّب التقيُّد بالمعتقدات الشعبية الشائعة التي أغلبها لا يملك أساس علميا ولا تفسيرا منطقيا، لذا لا تصدقي تلك العناوين التي تعدك بـ نظام غذائي للحامل في الشهر السادس مثلا او الثامن فتخصيص شهر معين بطعام معين لا دليل علميا عليه الا ما ندر، لهذا سنقدم لكم في ترياق عن فوائد التغذية وأهم ما تحتاجه الحامل في فترة حملها.

فوائد التغذية أثناء الحمل:

  • يقوم الجسم بامتصاص عُنصر الحديد من الطعام بكفاءة ويزيد حجم الدم. لذا عليها استهلاك كمية أكبر منه.
  • الفاكهة والخُضار الغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات هي الركيزة الأساسية للنظام المثالي للحامل.
  • تُستهلك سُعرات حرارية أكثر من المرأة غير الحامل.

هل غذاء الأم يؤثر على الجنين؟ نعم لكن ليس كما يعتقد البعض أن هناك أكلات للحامل تجعل الطفل جميل أو أن هناك اكلات تزيد بياض الجنين .. الخ لأن هذه الأمور محكومة بطبيعة الجينات وليس بنوع الاكل.

 

ما هي الأكلات المفيدة للحامل؟ ركّزي على تناول هذه الأطعمة:

1- الخُضار والفواكه المفيدة للحامل في الأشهر الأولى:

  • حاولي الحصول على 5 خمس حصص منها على مدار اليوم واحرصي على أن تكون طازجة، ولا بأس إن كانت على شكل عصير أو مجففة، أو مجمّدة.
  • عصائر مثل عصير الجزر أو عصير القمح جيدة لكنها أقل فائدة من تناول الخضار والفواكه الطازجة مباشرة لأنها في الغالب تحتوي على سُكر مُضاف ومواد أخرى.

 

2- النشويات: لأنها مصدر جيد للكربوهيدرات.

  • تُعتبر المعكرونة والبطاطا والأرز والخبز الأسمر أبرز مصادر النشويات التي تُمدُ الحامل بالطاقة، لكن الإفراط في تناولها قد يُسبب السمنة التي تؤدي لأمراض خطيرة.

 

3- البروتينات: من أهم العناصر للحامل وجنينها ولها مصادر حيوانية ونباتية والمصادر الحيوانية مُفيدة أكثر. وهذه قائمة بأهم مصادرها:

حسب دراسة بريطانية برازيلية نُشرت على مجلة Plosone فإن الحوامل اللواتي لم يتناولن المأكولات البحرية مُعرّضات بنسبة 53% لمستويات عالية من القلق.

  • الأسماك خاصة الدُهنية منها كالسلمون والتونة، اللحوم البيضاء كالدجاج والديك الرومي، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون الغير الصحية كلحم البقر، البيض.
  • المكسرات وخاصة بذور الكينوا واللوز والفستق والبندق، بذور الكتان.
  • البقوليات خاصة العدس والفاصولياء والحمص والفول وحبوب الصويا.
  • الأجبان ومشتقاتها (لا يُنصح بالإكثار منها خلال الحمل).

 

4- الدهون: ينبغي أن تكون نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3 (الدهون الصحية) هي الخيارات الأساسية للدهون.

 

  • أهم الدهون غير المشبّعة والصحّية: مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت الكانولا والأفوكادو وزيوت المكسرات والبذور.
  • أهم الدهون المُشبّعة والغير صحّية: مثل الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم، والزيوت المُهدرجة كالمارغارين، واللحوم المصنّعة.

نشرت مجلة علم وظائف الأعضاء دراسة لباحثين من جامعة إلينوي فحواها أنه ينبغي أن لا تُشكّل الدهون أكثر من 30% من النظام الغذائي للحامل، لأن ذلك قد يرفع احتمالية خطر إصابة الطفل مستقبلا بمرض السُكري. وقال رئيس فريق الباحثين البروفيسور يوان شيانغ بان: “وجدنا أن التعرض لنظام غذائي غني بالدهون قبل الولادة يعدل التعبير الجيني في كبد الجنين، لذلك يُصبح أكثر عرضة للإفراط في إنتاج الجلوكوز والذي يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين بوقت مبكر والسكري لاحقا.”

5- الحبوب الكاملة: وتشمل جميع الأطعمة المصنوعة منها، ولأن الحامل أكثر عرضة للإصابة بالإمساك والبواسير فهي مفيدة جدا لها لاحتوائها على الالياف الغذائية.

  • أهمّها: الشوفان، المعكرونة، الخبز الكامل والأرز البني.

6- البقوليات: من بين أكثر أكلاتٍ مفيدة للحامل في الشهر الرابع وعموما طوال فترة الحمل. لذا ينبغي التركيز على تناول العدس والفول والفاصولياء.

– أهم العناصر الغذائية والمعادن التي تحتاجها الحامل:

1- الكالسيوم: ينبغي تناوله يوميا للحامل خاصة.

يُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ويقوي العظام والأسنان وهو أساسي لعملية تخليق البروتين وتقوية العضلات وتسهيل عملية نقل البوتاسيوم عبر الأغشية الخلوية.

  • يوجد بالأخص في: الأجبان ومشتقاتها، البروكلي، الملفوف، اللفت، فول الصويا، حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، البامية، الفاصوليا، الخردل.

2- الزنك: له دور رئيسي في النمو والتطور وسلامة الخلايا وعملية تخليق البروتين والعديد من الوظائف الأخرى، لذا فهو مهم لنمو الجنين. أفضل مصادره:

  • الديك الرومي والدجاج، سرطان البحر والمحار، الألبان، زبدة الفول السوداني، بذر عباد الشمس، القمح والمعكرونة ، البيض، العدس، الزنجبيل، البصل، النخالة.

3- الحديد: يُمتص الحديد ذو المصدر النباتي بشكل أفضل من المصدر الحيواني|، لكن قد يسهل خلط الأسماك واللحوم الخالية من الدهون عملية الامتصاص.

الهيموغلوبين هو الذي يحمل الأكسجين والبروتين الرئيسي في خلايا الدم الحمراء لجميع أنحاء الجسم، والحديد يُعتبر المكون الرئيسي له|، وبما |أن الحامل تزيد كمية الدم في جسمها بنسبة حوالي 50% فهي بذلك تصبح بحاجة للمزيد من الحديد لانتاج المزيد من الهيموغلوبين لتغطية هذا الدم الزائد وايصاله لجميع الجسم، وتزداد هذه الحاجة خاصة بع الشهر الثالث من الحمل، وفي حال كان مخزو الحديد منخفضا فربما تصاب الحامل بفقر الدم. وقد تتعرض للمشاكل الصحية الخطيرة الاتية:

  • الإجهاض التلقائي، الولادة المبكرة، شعور بالوهن ، اكتئاب، خطر فقدان الكثير من الدم أثناء الولادة لاحقا، ولادة طفل ميت أو وفاته بعد فترة قصيرة من ولادته.
  • مصادر غنية بالحديد:
  1. صفار البيض، لحم الخروف والدجاج، الكبد (ينصح بتجنبه وعدم الاكثار منه بسببه احتوائه على نسبة عالية من فيتامين (أ) الذي قد يضر الجنين.
  2. الخضار الخضراء الداكنة كالبروكلي، السبانخ، الهليون، اللفت، الكرنب، أوراق الهندباء. والفواكه المجففة.
  3. الفاصوليا وفول الصويا، الفول المجفف. الشوفان، الأرز البني، القمح.

المحار المطبوخ، سمك السلمون، التونة. الجوز، اللوز.

  • إن لم تحصلي على كفايتك من هذه الأطعمة الغنية بالحديد فيمكنك اللجوء لتناول لمكمل الحديد بعد استشارة طبيبك. من خلال استهلاك 27 ملليغرام منه يوميا.

من أعراضه الجانبية المحتملة “حرقة المعدة، الغثيان، الإمساك” لذا يفضل أن يتم تناول مكمل الحديد مع وجبات الطعام والبدء بجرعة أقل والتدرج حتى الجرعة الكاملة.

– الأكل الممنوع للحامل:

تجنّبي هذه الأطعمة الغنية بهذه العناصر أثناء فترة حملك أو قلّلي منها على الأقل. من الممنوع على الحامل في الشهور الأولى نجد الاتي:

  • الأطعمة التي لا قيمة غذائية لها وخالية من السعرات الحرارية كالعك والبسكويت، من ابرز الاكل الممنوع للحامل في الشهور الاولى لغناها بالمحليات الصناعية والدهون.
  • الأطعمة الغير مطبوخة جيدا: خاصة اللحوم والمحار والبيض..، لوجود احتمالية حدوث خطر تلوث فيروسي أو جرثومي يمكن أن يؤدي لإلحاق الضرر بالجنين.
  • الزئبق: لا ينبغي أن يدرج ضمن جدول غذاء الحامل، يوجد خاصة في بعض أنواع الأسماك مثل سمك أبو سيف والمارلين والسمك ذو الحجم الكبير.
  • الوجبات الجاهزة واللحوم المصنّعة لتفادي الإصابة بمرض الليستريات، أو حدوث عدوى.
  • الفواكه الممنوعة للحامل: الأناناس، العنب، التمر الهندي، الموز.
  • الأطعمة الغنية بالسكريات.
  • زيادة الوزن: كثرة الأكل في الشهر الأول من الحمل أو قبله تقوض صحة الجنين والحامل معا وتسبب مشاكل صحية. وفقًا لمعهد الطب بالولايات المتحدة.
  • تجنبي مكملات فيتامين (أ): لأنه مضر بالجنين، إلا إن كان رأي طبيبك مخالفا لذلك بسبب نقص فادح في فيتامين (أ) عندك مثلا.
  • الأجبان الناضجة بالعفن مثل جبن الكامامبير، لتفادي الإصابة بمرض الليستريات التي قد تتسبب بحدوث إلتهابات تؤدي للموت للحامل والجنين معا.

فيما يخص أضرار جبنة كيري للحامل فهي حقيقة جبنة امنة وغير ضارة كما يعتقد البعض لأنها مطبوخة وتعرضت لدرجة حرارة معيّنة تقضي على الجراثيم.

  • الكافيين: على عكس المشروبات المفيدة للحامل في الشهور الأولى كشرب الماء كثيرا والعصائر الخالية من السكر، يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين لخطر حدوث الإجهاض أو انخفاض وزن الجنين عند الولادة الأمر الذي يؤدي لمشاكل صحية له لاحقا.

اقرأي المزيد: أكلات تزيد وزن الجنين

أهم مصادره: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الشوكولاطة، القهوة (200 مليجرام يوميا)، الشاي، علاجات البرد والإنفلونزا. استشيري الصيدلي أو الطبيب.

  • الكحول: من أهم محظورات الحمل فهي مضرة جدا بصحة الحامل وخاصة الجنين الذي لا يستطيع كبده معالجة الكحول كالكبار البالغين ويؤدي استهلاك الحامل للكحول الى تأخير أو إيقاف نمو الجنين بشكل خطير جدا، وقد هناك يصاب الجنين بمتلازمة الجنين الكحولي (FAS)

 

– قائمة المكملات التي تحتاجها الحامل طيلة فترة حملها:

من المهم الحامل استشارة الطبيب قبل اتخاذ قرار تناول |أي مكمل غذائي.

  • حمض الفوليك للحمل (فوليك اسيد للحامل): تناولي مقدار (0.4 ملغرام) قبل حدوث الحمل وبعد حدوثه في الأشهر الثلاثة الأولى ثم ارفعيها لـ (0.6 ملغرام) بعد الشهر الرابع إلى التاسع. حسب ما توصي به الخدمة الصحية الوطنية بالمملكة المتحدة بريطانيا.

 

  • فيتامين (د): تناولي 10 ميكروغرام يوميا وحاولي التعرض لأشعة الشمس خاصة في فصل الصيف لـ 10 دقائق يوميا من دون إفراط لتجنّب اصابتك بكلف الحمل.

 

وكحوصلة مختصرة يمكن أن نقول أن جدول غذاء الحامل المثالي يأتي من خلال إحداث الحامل لتوازن بين جُلّ العناصر من دهون صحّية وكربوهيدرات وبروتينات وفيتامينات ومعادن مهمة..، سواءا من خلال الحرص على الحصول عليها من خلال الخُضار والفواكه واللحوم والأجبان والحبوب وغيرها من المصادر الطبيعية..، أو على شكل مكملات غذائية تتوفر عند الصيدلي وبالجُرعة المناسبة، سيضمن لها فترة حمل امنة وصحة لجنينها خاصة اثناء الحمل وبعد ولادته وعلى المدى الطويل فيما يخص صحته.

 

لذا فصحة جنينك في المستقبل هي مسؤوليتك اليوم فكوني على قدر المسؤولية وامنحيه حياة افضل خالية من المشاكل الصحية والأمراض. وستجدين الكثير من الكتب المتخصصة في تغذية الحامل pdf أو يكفيك كتابة تغذية الحامل ويكيبيديا وستحصلين على اقتراحات معتبرة من الكتب والمقالات التي حاولنا من خلال مقالنا هذا الاكتفاء بالمصادر العلمية الموثوقة فقط.

 

  • أهم المصادر:

 

الموقع الصحّي الأمريكي المتخصص Medical News Today

فريق تِرْياق
يضم موقع تِرْياق فريقاً محترفاً من الكتَّاب وصناع المحتوى المتخصصين بمجالات مختلفة، إلى جانب خبراء ومدربي موقع تِرْياق الذين يشاركون خبرتهم في صياغة المقالات، ويعمل فريق الكتَّاب وصنَّاع المحتوى في تِرْياق على تقديم مقالات موضوعية وعلمية من خلال مراجعة أحدث الدراسات والأبحاث، وتزويد القارئ بالمراجع والمصادر في نهاية كل مقال.